Por que (e como) encontrar o seu ritmo de natação ideal de 100 jardas

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Quer seu objetivo seja aumentar a resistência na água, aumentar a velocidade máxima ou refinar a técnica, a base de todo treino de natação deve ser o treinamento intervalado. Isso ocorre porque o descanso e a recuperação integrados ajudam você a ir mais longe enquanto mantém sua forma. Se você é regular em seu grupo local de mestres, isso não é novidade. Se você é do tipo solo que prefere pular na piscina e nadar em um ritmo consistente até que o tédio (ou fome) se instale, pode ser hora de se familiarizar novamente com o cronômetro. Tudo começa com o estabelecimento de seu ritmo básico ideal de 100 jardas (ou metros).

Um dos conjuntos mais comuns que os treinadores usam para estabelecer a base de um nadador é fazê-los nadar 10 x 100 no ritmo mais rápido que podem segurar "confortavelmente". Isso não significa seu ritmo limite absoluto para 10 100s. “Confortavelmente” significa obter cerca de 5 a 7 segundos de descanso entre cada 100. Portanto, se o Nadador X pode fazer 10 x 100 no dia 1:30 e está consistentemente chegando no 1:23, então 1:30 é a base ideal para aquele atleta.

Essa base pode então ser multiplicada para estabelecer o ritmo ideal para intervalos mais longos, como 200s, 400s ou 800s, mas é importante ter em mente que você acumulará mais descanso durante intervalos mais longos. Se o Nadador X executasse 4 x 400 em uma base de 1:30, isso significaria que cada 400 nadaria em um intervalo de 6 minutos. Se o nadador X mantivesse seu ritmo de 1:23, isso significa que ele teria 28 segundos de descanso entre cada 400, o que obviamente é muito. Portanto, para conjuntos mais longos, uma fórmula de (BASE –5 segundos) seria o ideal. Isso significa que o nadador X estaria usando um ritmo de 1:25 a cada 100 para cada 400 e deveria ter cerca de 8 segundos de descanso entre cada intervalo. Cinco segundos de descanso devem ser suficientes para intervalos de 100 e até 10 segundos de descanso são suficientes para 200 segundos. Para intervalos mais longos, como 400s ou 800s, não deve ser necessário mais do que 15 segundos de descanso.

Seu ritmo básico é valioso para fornecer uma estrutura para construir conjuntos, mas uma quantidade significativa de tempo deve ser gasta nadando mais rápido do que o ritmo básico, especialmente para atletas que só conseguem entrar na piscina duas ou três vezes por semana. “Eu observei muitos atletas que simplesmente gostam de treinar no intervalo de sua base”, disse o veterano treinador de natação Gerry Rodrigues da Tower26 em LA. “Isso apresenta o problema de trabalhar apenas um sistema. A maioria dos triatletas que observo treinar muito devagar na natação, fazendo muitos intervalos de base, ou fazendo nadadas mais longas de 1 km ou mais em intervalos mais lentos. É simples:treine devagar, corra devagar. ”

Também há momentos para esquecer completamente o ritmo básico e, em vez disso, focar na intensidade pura e nadar no ritmo da corrida ou acima dele. A sigla comumente usada por treinadores de natação é USRPT (ultra short race-pace training). Esses são intervalos mais curtos - geralmente 25s ou 50s - que são nadados em um esforço quase total para simular as velocidades do dia da corrida. Para um conjunto USRPT, o nadador X pode realizar 12 x 25 no intervalo de 30 segundos. Isso é significativamente mais lento do que o ritmo básico do Nadador X, mas o foco está em nadar a cada 25 o mais rápido possível e, em seguida, descansar bastante. Esses tipos de séries são especialmente importantes quando o atleta se aproxima do dia da corrida e são mais bem executados perto do final do treino, para que seu corpo se acostume a ter um bom desempenho, mesmo quando está cansado.