Como trabalhar no Baixo Outside Voltar

Os músculos de suas costas incluem o quadrado lombar - ou QL - e seus oblíquos. Juntos, esses músculos formam uma grande parte do seu tronco e são responsáveis ​​pela flexão lateral e rotação de seu meio. Quando se trata de formação de núcleo e parte inferior das costas , muitas pessoas incidir exclusivamente sobre os músculos retos abdominais na parte da frente ou os armadores da coluna vertebral na parte de trás . Além disso, trabalhar o seu QL e músculos oblíquos , no entanto, ajuda a aumentar a força do núcleo e prevenir lesões. Instruções
Pranchas laterais
1

deitar no chão do seu lado direito com o corpo reto .
2

Coloque o antebraço direito no chão debaixo de seu torso e levantar o corpo do chão , portanto, apenas o lado externo do pé direito e seu braço direito estão em contato com o chão.
3

Empurre os quadris o mais alto que puder e apertar a parte inferior das costas e músculos do núcleo apertado.
4

Mantenha a posição por tanto tempo quanto possível com a boa forma , então mudar de lado e fazer o mesmo à sua esquerda.
5

Use a prancha de lado como uma ferramenta de diagnóstico para verificar se há desequilíbrios de força entre os lados. Se você pode segurar a prancha de lado por 70 segundos à sua direita , mas apenas 40 segundo à sua esquerda, é claro que você precisa trabalhar mais em seu QL esquerda, observa treinador de força Chad Waterbury em seu site.
6

Realize prancha lateral levanta como uma variação . Estes envolvem o mesmo movimento exato , mas em vez de ocupar o cargo para o maior tempo possível em cima, você pausa por apenas um segundo ou dois, então abaixe os quadris para trás para baixo e repita .
Side Bends
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Fique em pé , segurando um haltere ou kettlebell em sua mão direita.
8

Curva para a direita , descendo até a sua mão direita está em linha com o seu joelho , ou é um pouco menor do que se você pode fazê-lo confortavelmente .
9

Traga-se back-up enquanto incidindo sobre a ação dos oblíquos.
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Incline ligeiramente para à esquerda como você voltar para uma posição vertical e , em seguida, retornar para o meio.
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Repita este movimento para o número desejado de repetições à direita , em seguida, segure o halter em sua mão esquerda e dobrar para a esquerda.
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Varie as inclinações laterais , usando uma máquina de cabo. Para estes, você vai precisar de uma máquina com um cabo D -handle na configuração mais baixa . Fique de lado na máquina , segurando a alça em uma das mãos e realizar o mesmo movimento que você fez com o haltere ou kettlebell . Repita do outro lado para o mesmo número de repetições.