Como fazer colaterais Desdobramentos

As divisões laterais são utilizados para aumentar a flexibilidade e conseguir movimentos mais avançados e posições em ginástica , ioga e artes marciais. Com dedicação e perseverança , qualquer um pode aprender a fazer separações laterais. É crucial para aquecer adequadamente antes de tentar as divisões laterais; isso nunca deve ser o primeiro exercício em sua rotina de alongamento. Lembre-se que a flexibilidade leva tempo - isso não vai acontecer durante a noite. Instruções
Warm Up
1

Jog por 10 minutos.
2

pé, com os pés sobre 3 larguras dos ombros. Dobre um joelho e lentamente mover o corpo para baixo , tanto quanto for possível. Mantenha a outra perna totalmente estendida . Coloque as duas mãos no chão. Pressione a parte interna da coxa de sua perna dobrada com o cotovelo . Mantenha as costas retas.
3

Fique perto da parede com as pernas juntas e os pés virados para a frente . Gire o pé direito 90 graus para a direita e levante a perna direita. Coloque seu pé direito na parede sem torcer os quadris ou parte superior do corpo . Tente levantar a perna maior do que a altura do quadril. Incline-se contra a parede com ambos os joelhos completamente estendidos . Flexione o tornozelo direito e segure o pé com a mão esquerda . Mantenha o seu braço direito na frente de sua perna direita durante o alongamento . Repita com a perna esquerda.
4

Stand com os pés duas larguras dos ombros e os dedos dos pés apontando ligeiramente para dentro . Mantenha os joelhos estendidos. Dobre para a frente lentamente e atingem em direção ao chão com as mãos, mantendo a sua parte superior do corpo em linha reta . Tente tocar o chão com as mãos, mantendo os braços vertical. Separe as pernas ainda mais para ajudá-lo a tocar o chão. Mantenha os quadris empurrado para cima e esticar o pescoço em direção ao chão . Segure-se em suas panturrilhas e puxe a sua parte superior do corpo perto de suas pernas para ajudá-lo a esticar ainda mais.
5

Deite-se de costas e levante as pernas estendidas na vertical. Abra suas pernas em direção ao chão e , em seguida, fechá-los lentamente de novo; repetir 20 vezes .

colaterais Desdobramentos
6

Estenda completamente os joelhos e mantenha as solas dos seus pés apoiados no chão.
7 < p > Mova-se lentamente para a posição de divisão sem torcer os quadris ou a sua parte superior do corpo . Escolha entre ter seus joelhos de frente para o teto ou enfrentando na frente de você . Os ex- puts mais de estiramento sobre suas limitações , enquanto o segundo coloca mais stretch em seus músculos da virilha . Se você sofre de dor no joelho , mantenha os joelhos de frente para o teto, já que coloca menos pressão sobre as articulações do joelho .
8

Apoie-se com suas mãos como você mova lentamente para baixo. Esvazie a sua volta e manter um ângulo de 90 graus entre a coluna e quadris. Estique o mais longe que puder , e depois relaxar no movimento .
9

Pratique seu lado divide a cada dois dias para dar a seus músculos tempo para se recuperar . Tente mover mais para o desdobramento de cada vez.