Como Treinar o que fazer Desdobramentos

Desdobramentos treinamento é um dos testes finais de flexibilidade. É importante para os bailarinos e atletas , uma vez que estende os principais grupos musculares dos quadris e pernas . Executado corretamente e com cuidado por um período de semanas ou meses, divide treinamento irá melhorar a flexibilidade e ajudar a prevenir lesões na virilha e perna - musculares. Como você está esticando , é melhor para manter cada trecho por trinta segundos a dois minutos , dependendo do seu nível de conforto e habilidade, e não tentar saltar enquanto se alonga . Em vez disso, manter um estiramento constante com ( confortável ) tensão moderada . Coisas que você precisa
Confortável nonrestrictive roupas
esteira, exercício
caixa Exercício ou banco
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Frente Desdobramentos Formação
1

Iniciar de joelhos , em seguida, tomar um grande passo em frente com a perna direita . Flexione o joelho direito , pressionando o joelho esquerdo no tapete. Incline-se para frente , esticando sua coxa esquerda. Segure e repita , desta vez com a perna esquerda para a frente. Quanto mais longe você sair , o mais profundo o seu trecho será.
2

Sente-se no tapete com as pernas para fora na frente de você , dedos dos pés em direção ao teto. Manter as costas retas e seu estômago apertado, magra para a frente e para alcançar os pés com as mãos. Imagine sua testa está tentando tocar seus joelhos.
3

Deite-se sobre o seu tapete com a perna esquerda dobrada , o pé plano contra o tapete e os dedos dos pés virados para a frente , e com o seu direito perna reta , dedos apontados para longe de você . Facilite sua perna direita para o ar, com as duas mãos segurando o tornozelo ou canela. Estique a perna direita , tanto no ar como é confortável , segure , e repita com a perna esquerda no ar e sua perna direita flexionada .
4

Deite-se sobre o seu tapete com a perna esquerda dobrada e perna direita em linha reta, como no Passo 3. Desta vez , coloque uma mão sobre o joelho esquerdo ea outra no seu tornozelo esquerdo e puxe a perna dobrada em direção ao peito . Espera, em seguida, repita com a perna direita . Você também pode executar este movimento enquanto estava deitado em um banco ou caixa de exercício com a perna pendurado em linha reta , que vai intensificar o alongamento.
Side Splits Formação
5

Realize o posição " sapo " . Comece por estar de joelhos em seu tapete com os pés diretamente atrás de você . Abra suas pernas afastadas , tanto quanto é confortável . Facilite seu tronco para a frente até que você está deitado de barriga para baixo , com os quadris estendidos e os joelhos dobrados em sintonia com seu corpo. Esta posição é chamado de sapo , porque seu corpo deve se parecer com um sapo em meados de salto quando visto de cima. Ele também é chamado de " divisões do bebê. "
6

Sente-se em seu tapete com as pernas espalhados tão grande como é confortável , dedos dos pés em direção ao teto. Manter as costas retas e seu estômago apertado, andar as mãos para fora na frente de você tanto quanto você puder. Mantenha a posição , em seguida, caminhar lentamente as mãos para trás até que você está sentado em pé.
7

Fique em sua esteira e coloque os pés em uma posição de largura, com os dedos dos pés para a frente e os pés apoiados no chão . Dobre a perna direita no joelho e aliviar-se em direção ao chão . Coloque as mãos no chão para suporte adicional. Mantenha a sua esquerda plana pé no chão e sua esquerda em linha reta perna. Segure , então aliviar-se para cima e repita enquanto dobra a perna esquerda na altura do joelho e manter sua reta perna direita. Quanto maior a sua posição de início, quanto mais intenso o trecho será.