Como Chegar Pernas Atlético para Homens

fortes, poderosas pernas não são apenas uma característica masculina atraente, mas também ajudar a melhorar o desempenho atlético . Usando pesos para tonificar os músculos em seus quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas , você pode ter as pernas atléticas. Destinam-se a trabalhar as pernas pelo menos duas a três vezes por semana para obter resultados reais , descansando pelo menos 24 horas entre cada sessão de tonificação . Coisas que você precisa
Barbell
Dumbbell
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1

Aqueça por caminhar ou correr por 10 minutos.
2 < p> Faça o picadeiro barra. Stand com os pés na largura do quadril . Segure uma barra na parte superior das costas. Dê um grande passo em frente com a perna esquerda . Dobre a esquerda e direita do joelho em 90 graus. Empurre para trás com a perna esquerda para retornar à posição inicial. Repita 15 vezes em cada perna .
3

Realize banco saltos. Coloque um banco com um pé na frente de você . Stand com os pés na largura dos ombros . Flexione os joelhos , balançar os braços para trás e saltar sobre o banco. Repita 10 vezes .
4

Conclua o haltere deadlift perna reta . Stand com os pés na largura do quadril . Segure um halter em cada mão. Coloque os halteres na frente das coxas com o seu reto braços . Incline-se para frente e abaixe os halteres em direção ao chão , mantendo as costas retas. Afastem -se . Repita 15 vezes .
5

trabalhar as pernas com a barra sentado panturrilha . Sente-se em uma cadeira com uma barra em toda a parte superior da frente de suas pernas . Flexione os joelhos a 90 graus . Coloque um bloco de madeira sob a metade da frente de ambos os pés . Levante os calcanhares do chão , vindo sobre as bolas de seus pés. Abaixe os pés de volta para baixo. Repita 20 vezes .
6

Refresque-se por caminhar ou correr por 10 minutos.
7

Estique os quads . Coloque as mãos e os joelhos no chão. Levante sua perna direita para o ar e agarrar seu tornozelo direito com a mão direita. Segure por 20 segundos. Repita do outro lado.
8

Estique os isquiotibiais . Deite de costas sobre uma esteira no chão. Erga sua perna esquerda no ar. Agarre-se a parte de trás de sua coxa esquerda com as mãos. Estique a perna esquerda , tanto quanto você puder. Segure por 20 segundos. Repita com a outra perna.
9

Estique os bezerros . Fique cerca de 2 metros de distância de uma parede. Passo em frente com a perna esquerda , dobrando o joelho esquerdo. Mantenha sua perna direita em linha reta . Coloque as palmas das mãos na parede. Incline-se para a frente , mantendo o seu calcanhar direito no chão. Segure por 20 segundos. Repita com a outra perna.