Como Fortalecer seus quadris e Pélvis para homens

Se você é um cara ativo , você precisa de forte quadril e os músculos pélvicos para maximizar sua velocidade de corrida , o seu salto vertical e sua capacidade de parar e iniciar rapidamente. Se você é sedentário , você ainda precisa quadris firmes para manter uma boa postura e saúde lombar . Qualquer que seja o tipo de homem que você é , hip exercícios que fortalecem seu glúteo , abdutor do quadril e flexores do quadril deve ser uma parte de seus program.Things aptidão que você precisa
banda Exercício
Halteres
Barbell
bar exercício
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banda exercício
1

ficar ereto com uma pequena banda de exercício , circular em torno de seus tornozelos. Abra suas pernas para que seus pés estão sobre na largura do quadril . Dê um grande passo lateral com a perna esquerda , movendo-se , tanto quanto possível para a esquerda contra a resistência da banda, depois siga com o pé direito assim que é novo na largura do quadril a partir de sua esquerda. Continue movendo-se para a sua esquerda , tendo 1-3 mais etapas com cada pé , em seguida, tomar o mesmo número de passos para a direita. Continue o padrão de fadiga.
2

Estar em linha reta com a banda de exercício em torno de seus tornozelos. Mantenha uma cadeira ou outro objeto resistente à sua esquerda , para o equilíbrio. Mantendo as pernas retas , levante a perna direita para cima e para a direita , tanto quanto possível , em seguida, retornar , sob controle, até a posição de partida. Execute oito a 12 repetições com as duas pernas .
3

Sente-se em um banco e enrole a banda de exercício em torno de seus joelhos. Deite-se sobre o seu lado esquerdo, com os joelhos flexionados. Mantendo o seu joelho esquerdo no banco e os pés em contato com o outro, girar o quadril direito e levantar o seu joelho direito . Reduza o seu joelho para completar uma repetição. Faça oito a 12 repetições com cada perna.
Corporal Exercícios
4

Deite de costas com os joelhos dobrados , os calcanhares no chão e os dedos dos pés no ar . Traga o seu joelho direito para o seu peito e segure - mas não puxe - parte da frente do joelho em ambas as mãos. Aperte os músculos glúteos em sua bunda , em seguida, levantar os quadris e região lombar do chão. Manter a posição durante 3 a 5 segundos . Retorne os quadris para o chão, sob controle, para completar uma repetição. . Execute cinco ou seis repetições com cada perna
5

Estar em linha reta , em seguida, tomar uma longa estocada para a frente com o pé direito - estocada tanto quanto você pode confortavelmente , para que os objectivos do exercício glúteo máximo . Pare quando sua coxa direita é sobre horizontal e seu joelho esquerdo está a apenas alguns centímetros acima do chão . Passo para trás com o pé direito para voltar à posição inicial. Realize 12 a 15 repetições com cada perna.
6

Fique ereto com os pés sobre a largura dos ombros . Agache-se dobrando os joelhos e quadris , como se estivesse sentado em linha reta para baixo, mas manter as costas retas . Pare quando suas coxas são mais ou menos paralelo com o chão. Subir para a posição inicial para completar uma repetição. Faça de 12 a 15 reps.
7

Segure uma barra alta , horizontal com o seu ombro-largura mãos para além , ou um pouco mais ampla, e as palmas das mãos voltadas para a frente para fazer perna levanta . Comece com os braços estendidos e seu corpo em linha reta. Flexione os quadris e os joelhos como você levanta os joelhos o mais próximo que você pode para o seu peito. Retornar lentamente para a posição de partida . Realize 12 a 15 reps.