Exercícios para o bumbum e Pelvis

Os músculos glúteos , comumente chamada de bumbum, são os músculos mais fortes e maiores em seu corpo, de acordo com o Treinamento Funcional Resistência. Os músculos glúteos estão ligados à pelve , e ajudar a manter a sua pélvis devidamente alinhados , reduzindo o risco de desequilíbrios posturais que podem causar dores nas costas ou no joelho. Seus glúteos também ajudar a estabilizar os quadris . Glúteos, quadril e pelve trabalhar juntos, e um treino de bunda que coloca seus quadris através de uma amplitude de movimento vai ajudar a manter a sua pélvis saudável. Agachamento

Squats trabalhar todos os seus músculos inferior do corpo , incluindo o seu bumbum. Se você é novo para o exercício , comece com squats de peso corporal . Stand com os pés sobre na largura do quadril com seus braços estendidos na frente de você . Envolva os seus músculos do núcleo para manter as costas retas e abaixe-se em um agachamento controlado por dobra os joelhos e empurrando seus quadris para trás . Escrevendo para Breakingmuscle.com , personal trainer e especialista de fitness pré e pós -natal Nicole Crawford, diz agachamentos realizados com canelas verticais e uma pélvis untucked enfatizar seu bumbum e fortalecer seu assoalho pélvico. A falta de flexibilidade pode, inicialmente, inibir , mas destinam-se a agachar um preço tão baixo quanto possível ao longo do tempo . Quando ficar mais forte , adicione resistência , segurando um par de halteres apertados para a frente de seus ombros.

Extensions Hip

Um estudo encomendado pelo American Council on Exercise na Universidade de Wisconsin utilizado equipamento de eletromiografia para comparar a eficácia de diferentes exercícios para o glúteo máximo --- o maior músculo glúteo . O estudo descobriu que a extensão quadrúpede hip ativado o maior fibras musculares. Para realizar o exercício, ajoelhar-se no chão com o seu peso sobre os braços esticados . Levante sua perna direita , e mantendo o joelho dobrado , apertar seu bumbum como você empurrar a sola do seu pé em direção ao teto . Faça de 15 a 20 repetições, em seguida, altere as pernas . Faça três séries .
Glúteo Ponte

A ponte Glúteo é um exercício simples, mas eficaz para os glúteos e quadris. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão . Aperte seu abs para estabilizar a sua volta e apertar seu bumbum como você levantar os quadris do chão. Evite arqueando as costas , levantando seus quadris muito alto. Abaixe os quadris e repita. Faça três séries de 15 a 20 reps. Se você é um treinador avançado e realmente quer trabalhar seus glúteos difícil , equilíbrio e segurar uma barra em seu abs inferiores como você executar o exercício .
Hip Abductors

o exercício hip sequestrador funciona seu maximus glúteo , glúteo minimus e glútea medius . Estes músculos glúteos ajudar raptar ou mover suas coxas longe de seu corpo em um movimento lateral . Para fazer o exercício , sentar na máquina abdutor da coxa com as pernas do lado de dentro das almofadas . Empurrando contra a almofada, mover suas pernas afastadas , tanto quanto você puder. Faça três séries de 15 a 20 reps