Bundas Exercícios para as Mulheres

O mais recente obsessão corpo é a busca por um glúteo máximo gloriosa --- mais conhecida como uma empresa , bumbum redondo. Mas condicionado os glúteos produz muito mais do que as curvas bonitos. Músculos das nádegas fortes fornecer a energia que precisamos para perseguir crianças , correr as escadas , a bagagem de talha e caminhar para picos refrescante alma . Os glúteos respondem bem ao condicionamento em qualquer idade , por isso esperamos resultados rápidos com esforço consistente . Aqui estão três movimentos " melhor de fundo " do personal trainer Anna Grim do material Ginásio Direito no Vale do Silício . Leg Press

Assuma a posição inicial , como mostra a foto, pé direito na plataforma de peso Leg Press, deixou perna dobrada . Levante o peso , empurrando com o calcanhar , não o seu dedo do pé. Fique no controle, mover-se lentamente e não bombear o peso. " Tente para um ritmo de quatro, " Anna sugere. " Quatro bate para fora , quatro batidas dentro" Não bloquear o joelho na posição estendida ou permitir que o seu joelho em colapso contra o peito na posição dobrada. Expire com cada esforço e respirar como você retornar para a posição inicial . Execute duas séries de 20 repetições com cada perna. Aumentar o peso à medida que crescem mais fortes.
One- Legged Squat

Agachamento de uma perna só pode ser realizado em uma academia ou em casa. Fique em pé com as costas retas , o núcleo envolvido , joelhos levemente dobrados e uma mão descansando levemente em uma parede (ou pedaço de equipamento de ginásio resistente ) para o equilíbrio. Dobre a perna esquerda como na foto. Com o peso do corpo inteiro na perna direita , flexione o joelho direito e lentamente afundar tão baixo como você pode ir , mantendo a posição do corpo próprio e sem permitir que o seu pé esquerdo tocar o chão . Mantenha as costas retas. Certifique-se de usar a parede para o equilíbrio, não suporta , para que seus músculos do bumbum e coxa fazer o trabalho. Retorne à posição inicial. Faça 20 repetições . Trocar as pernas e executar 20 repetições , do outro lado . Descanse por 60 segundos e ir para um segundo conjunto .
Glute Pontapé

Para um desafio pontapé de bunda , tente " chutes burro " na Chute Glúteo máquina . Assuma a posição inicial na máquina , como mostrado na foto. Suavemente estenda a perna , tendo em mente o "tempo de quatro" para obter o máximo de movimento. Não bloquear o joelho em extensão. Mantenha a posição por uma batida e voltar à forma inicial. " Certifique-se de respirar durante todo o exercício ", alerta Anna . "As pessoas estão mais propensos a ficar tonto em posição de face para baixo . " Para obter o máximo de escultura , executar este movimento até que os músculos estão fatigados e tremor . Em seguida, repita com a outra perna . Descanse por um minuto e fazer um segundo conjunto .
Glúteo estiramento

Concluir com um trecho que se sente maravilhoso, aumenta a flexibilidade e reduz a chance de dores musculares. Fique no comprimento do braço de um pedaço estável de equipamentos de ginástica ou um balcão da cozinha. Segure -o na altura do quadril e segure firmemente com as duas mãos. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e afundar , bumbum esticar para fora. Mantenha seu queixo para cima e as costas retas . Você deve sentir um belo trecho através de seu bolo à esquerda. Respire naturalmente e segure por 30 segundos completos. Endireitar e repita do outro lado.