Treino de 20 minutos para mulheres Bowflex

Este treino Bowflex de 20 minutos para mulheres irá ajudá-la a ficar em forma e em forma. Realize o treino três vezes por semana e apenas uma série de 14 repetições para cada exercício, exceto para as abdominais; execute uma série de 30 repetições.

Prensas de bancada

Deite-se com as costas retas na bancada e segure as alças. Mantenha um ângulo de 90 graus entre os braços e o tronco durante este exercício. Flexão, expire e traga as mãos quase juntas acima do peito. Segure por uma contagem e aperte seus peitorais. Então, volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.

Fileiras sentadas

Sente-se no banco de frente para a proa e segure as duas alças. Mantenha sua coluna ereta, joelhos dobrados e pés apoiados no chão durante todo o exercício. Puxe as alças para trás e aproxime-as do peito. Junte as omoplatas e aperte-as no início do movimento ao expirar. Mantenha um ângulo de 90 graus entre o tronco e os braços. Depois de segurar por uma contagem, volte lentamente à posição inicial e inspire.

Bíceps em pé

Fique de frente para a proa. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, seus abdominais contraídos e o peito levantado durante o exercício. Segure ambas as alças com as palmas das mãos voltadas para cima. Curve os braços na direção dos ombros e contraia os bíceps. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pulsos retos. Expire no início do movimento e segure por uma contagem. Retorne lentamente à posição inicial e inspire.

Panturrilha Sentada

Sente-se no assento deslizante de frente para a proa e prenda o cinto leg press em volta da cintura. Coloque os dedos dos pés contra a base dos arcos, de modo que as pernas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e mantenha o peito para fora. Empurre com os dedos dos pés para mover-se para trás. Expire e contraia os músculos da panturrilha no início do movimento. Segure por uma contagem, em seguida, volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.

Prensa de Ombro Sentado

Sente-se ereto, com as costas apoiadas na proa. Com as costas retas e os pés apoiados no chão, segure ambas as alças e forme um ângulo de 90 graus em seus braços, antebraços apontando para cima. Empurre para cima, esticar os braços sem travar nos cotovelos. Não crie um arco na parte inferior das costas. Expire no início do movimento e volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.

Extensões de tríceps mentirosas

Deite-se de costas no banco, cabeça pelos arcos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure ambas as alças com as palmas das mãos apontando para cima. Com os cotovelos perto do corpo, estenda os braços para a frente e expire. Contraia o tríceps no topo do movimento e segure por uma contagem. Retorne à posição inicial lentamente enquanto inspira. Mantenha os pulsos retos e não mova os braços ou os ombros.

Leg presses e flexões

Sente-se no assento deslizante e prenda o cinto de leg press em volta da cintura. Posicione os pés na base dos arcos e estenda as pernas enquanto expira. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Agora, sente-se no banco com ele em uma posição declinada. Segure as duas alças em uma formação cruzada sobre os ombros. Contraia seus abdominais, expire e levante os ombros de 10 a 15 cm do banco. Mantenha uma postura normal do pescoço. Retorne à posição inicial e inspire.