Full- corpo rotina de treino para iniciantes para as Mulheres

Realmente não é verdade que as mulheres são " o sexo frágil ". Embora seja verdade que as mulheres , em geral, não pode levantar tanto peso quanto os homens - em termos absolutos , isto é - quando são feitos ajustes para as diferenças de massa muscular , o site exercício ExRx.net aponta que homens e mulheres capacidade de levantamento de peso é aproximadamente igual . Consequentemente, um treino de corpo inteiro iniciante para uma mulher não vai ser muito diferente do que para um homem . Principais grupos musculares

Um treino de corpo inteiro significa bater todos os grandes grupos musculares. Estes são o peitoral maior em seu peito ; o grande dorsal em sua midback ; frente, lado e costas deltóides de seus ombros ; quadríceps e isquiotibiais em suas pernas ; os bíceps e tríceps em seus braços ; e os músculos do núcleo . Além disso, você deve trabalhar os músculos eretores da coluna que correm ao longo de sua coluna vertebral. Você pode fazê-los todos em um dia, mas se você precisa para construir a resistência, você pode querer dividir seus treinos superiores e parte inferior do corpo . Seja qual você escolher , você deve permitir que 48 a 72 horas entre trabalhar os mesmos músculos que lhes permitam recuperar. Como um novato , você pode precisar o tempo de recuperação mais longo. Muscular
Resistência

Edifício requer trabalhando contra alguma resistência. Iniciantes muitas vezes melhor começando em máquinas de ginásio para exercícios como o supino , leg press , cabo lat suspenso e ombro imprensa. Isso ocorre porque as máquinas ajudá-lo a manter a boa forma . Algumas academias também têm máquinas para trabalhar os bíceps e tríceps e anterior , ou para trás, deltóides . Se não, você terá que usar pesos livres para rosca bíceps , tríceps extensões e crucifixo inverso . Como um novato, ir com halteres sobre uma barra, como você vai ter mais controle e opções de peso , e tentar fazê-los em uma cadeira contra o qual você pode apoiar as costas , ou deitado de bruços em um banco para crucifixo reversos. Forma adequada geralmente significa manter sua cabeça , costas e pélvis alinhados e não bloqueando as articulações .
Peso , Reps ,
Sequence

Enquanto o padrão é de dois conjuntos de oito a 12 repetições para cada exercício , no início , é melhor fazer apenas um conjunto de 12 a 15 , como você aprender o que você pode manipular. A idéia é escolher uma resistência em que você pode fazer 12 repetições com alguma dificuldade , mas sem quebrar formulário. Aumentar gradualmente até que você pode fazer de 15 em que o peso , em seguida, avançar para um novo peso ou um exercício mais difícil. Porque trabalhar os músculos maiores, muitas vezes requer a ajuda de seus músculos menores, tentar trabalhar seus peitorais , dorsais , ombros - frontais, laterais e de trás - e suas pernas primeiro. Siga este com exercícios para os bíceps e tríceps e , em seguida, o seu núcleo .
Núcleo Trabalho

trabalho do núcleo é um caso em que você deve evitar máquinas em primeiro lugar, como podem ser difícil de dominar, e você vai acabar ou não trabalhar os músculos corretamente ou até mesmo ferir-se. Além do músculo reto abdominal que desce de seu meio , e suas oblíquos que definem sua cintura, você deve se concentrar no mais profundo abdominal transverso . Você pode começar com esvaziamento simples , feito deitado de costas com os joelhos dobrados e levantar os ombros e pélvis ligeiramente fora do chão ao tentar puxar o seu umbigo em direção a sua espinha dorsal . Progresso de flexões com as mãos atrás da cabeça e toque flexões para os seus oblíquos. Faça como muitos como você pode , sem quebrar formulário. Vire e levantar os ombros e peito do chão para trabalhar o seu eretores da coluna . Termine com tábuas de frente , feito em uma posição de flexão padrão, mas descansando em seus cotovelos para começar , e pontes , onde você se deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão , em seguida, levante o seu meio enquanto o aumento em seus ombros até que seu corpo forma uma inclinação mesmo . Segure isso por tanto tempo quanto você pode em boa forma , trabalhando para 60 segundos.
Cardio e Alongamento

Enquanto o treinamento de força é importante, certifique-se de obter, pelo menos 150 minutos de cardio moderado - exercer , que aumenta a sua frequência cardíaca - a cada semana. Você pode colocar isso no início , meio ou fim de sua rotina , ou até mesmo em dias diferentes , mas sempre se de cinco a 10 minutos de atividade moderada para aquecer os músculos antes de fazer qualquer treinamento de força. Além disso , certifique-se de esticar todos os músculos que você trabalhou ou imediatamente após o exercício , ou no final da sua rotina . Alongamento é especialmente importante para os novatos para minimizar a dor .