Rotina de treino para alguém em sua Sixties

envelhecimento está associado a doenças como a diminuição da saúde física e mental , perda de auto -estima, auto-eficácia e aumento do risco de doença, de acordo com o cientista exercício , Len Kravitz , Ph.D., da da Universidade do Novo México. Alcançando seus 60 anos não significa que você deve aceitar humildemente a abordagem dessas aflições . A rotina de exercícios cuidadosamente estruturado incorporando cardiovascular, treinamento de força e exercícios de flexibilidade ajuda a levar uma vida saudável e ativa como você a atingir seus 60 anos e além. Rotina

Idosos Cardio que não têm uma condição crônica que inibe a atividade física deve fazer 150 minutos de intensidade moderada , ou 75 minutos de intensidade vigorosa exercício cardiovascular por semana de acordo com o Departamento dos EUA de Saúde e Serviços Humanos diretrizes de atividade física para os americanos . Se você é incapaz de seguir estas orientações, fazer o que o seu corpo permite que você faça . Exercício de intensidade moderada aumenta visivelmente o seu coração e taxa de respiração e exercícios de intensidade vigorosa aumenta significativamente o seu coração e taxa de respiração . Incorporar essas diretrizes iniciando sua rotina com um treino cardiovascular em uma esteira, máquina elíptica , bicicleta estacionária ou máquina de remo . Por exemplo, dependendo de suas capacidades , fazer um 30 - a 50 minutos de caminhada rápida ou um 20 - a corrida de 40 minutos em uma esteira

dinâmicos Alongamentos
< p . > alongamentos dinâmicos , juntamente com seus cardiovasculares de rotina aquecer os músculos antes de seus exercícios de treinamento de força . Alongamentos ajudar a elevar a temperatura do núcleo, relaxar os membros e articulações , melhorar a sua eficiência muscular e minimizar o risco de lesões. Solte-se os ombros com balanços de braço suaves e os quadris , cintura e costas com inclinações laterais e círculos de quadril.
Treinamento de Força

Segundo Kravitz e Chantal Vella , Ph.D., perda de massa muscular - sarcopenia - começa em seu 40s e acelera à medida que envelhecem . Isto é devido à redução dos níveis de testosterona e hormônios de crescimento , que são afetadas pela falta de atividade física. O treinamento de força ajuda a perda de massa muscular combate. As diretrizes HHS recomendam exercícios de treinamento de força , pelo menos duas vezes por semana . Use uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres . Por exemplo, trabalhar o seu peito com a imprensa no peito sentado e os ombros com a imprensa do ombro sentado. Do lat pulldowns para sua parte superior das costas e tríceps pushdowns para a parte traseira de seus braços ou tríceps. Não sentado halteres cachos para seus bíceps. Trabalhar as pernas e os quadris com o leg press sentado e suas limitações , bumbum e parte inferior das costas com barbell bom dia . As diretrizes recomendam uma série por exercício para oito a 12 repetições . O último par de repetições deve exigir algum esforço. Quando ficar mais forte e mais apto , fazer duas ou três séries por exercício .
Estática Alongamentos

estática estende após o treino ajudar a manter os músculos flexíveis e melhorar sua gama de movimento. Para esticar o peito , levante segurando os braços para o lado e paralelo ao chão , com as palmas das mãos voltadas para fora . Com cuidado, puxe os dois braços para trás até sentir um alongamento em seu peito . Estique a parte superior das costas , inclinando-se para a frente e colocando as mãos contra uma parede na altura do ombro . Abaixe a cabeça e ombros entre seus braços. Realize lado se inclina para esticar a região lombar. Para alongar os quadris e quadríceps , ficar com os pés sobre duas ombro- largura de intervalo. Vire para que o seu rosto e os pés estão apontando para a esquerda . Empurrar o seu peso para baixo , dobrando os joelhos até que a coxa esquerda é quase paralela ao chão e seu joelho direito quase tocar o chão. Repita com o outro lado. Mantenha cada alongamento por uma contagem lenta de 10 e não saltam .
Consideração

Consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou treino para garantir que você não tem problemas de saúde subjacentes , como problemas cardíacos , pressão alta , diabetes, problemas articulares ou musculares .