7 dicas para voltar à rotina de exercícios se a pandemia de COVID-19 interromper a sua

A pandemia de COVID-19 colocou você em uma crise de treino? Se seus hábitos de preparação física não são mais os mesmos, fique tranquilo - você está em boa companhia.

Um crescente corpo de evidências mostra que a pandemia mudou profundamente a quantidade de exercícios físicos, não apenas nos Estados Unidos, mas em todo o mundo. Em um estudo publicado em novembro de 2020 nos Annals of Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que, com base em mais de 19 milhões de medições de contagem de passos baseadas em smartphones feitas de 19 de janeiro a 1 ° de junho de 2020, os níveis de atividade física caíram drasticamente em muitos países após a pandemia.

Em um estudo publicado em fevereiro de 2021 no Journal of Medical Internet Research , especialistas usaram um aplicativo de monitoramento de atividades para smartphone para observar os hábitos de exercícios de quase 5.400 pessoas no Reino Unido desde o início da pandemia. Quando se trata de caminhar, correr e andar de bicicleta, os níveis de atividade inicialmente caíram mais nas pessoas que eram mais ativas antes da pandemia, bem como nas pessoas com 65 anos ou menos. E uma vez que as restrições à pandemia foram atenuadas, apenas pessoas com mais de 65 anos pareceram se recuperar com suas atividades físicas.

“Estou vendo pessoas que antes eram ativas - que costumavam ir muito à academia ou aulas de ginástica em grupo - e pararam de fazer isso por causa da pandemia”, diz Cindy Lin, MD, professora clínica associada de esportes e coluna vertebral medicina e diretor assistente de inovação clínica no Sports Institute da University of Washington School of Medicine em Seattle. Ela normalmente atende pacientes que estão tendo problemas com esportes ou exercícios por vários motivos, às vezes devido a problemas musculoesqueléticos, como lesões nos tendões ou osteoartrite.

Brandee L. Waite, MD, diretora de medicina física e reabilitação da bolsa de medicina do esporte da Universidade da Califórnia em Davis, diz que não está surpresa que as pessoas tenham lutado para manter suas rotinas de treino durante a pandemia.

“Sempre que há uma interrupção na sua rotina normal do dia-a-dia, as coisas que parecem ficar comprometidas são as coisas que não rendem dinheiro ou não cuidam da sua família”, explica ela - e frequentemente o seu A própria forma física pessoal é uma das coisas que fica no esquecimento.

Você pode ficar menos motivado para se exercitar se a sensação de isolamento do distanciamento social estiver fazendo sua saúde mental despencar, observa o Dr. Waite. Embora a atividade física possa ser um ótimo antídoto para melhorar o humor e aliviar a depressão, a ansiedade e o estresse, lutar contra qualquer um deles pode deixá-lo menos motivado para se mexer. E dependendo de onde você mora, também pode ter menos oportunidades de se exercitar por causa do fechamento de academias e do trabalho em casa, acrescenta ela.

Mas mesmo se você tiver tempo disponível e não estiver visivelmente deprimido, ainda pode achar mais difícil fazer exercícios do que antes, agora que a pandemia de COVID-19 provavelmente mudou sua programação normal de cabeça para baixo. “Às vezes, quando temos mais tempo, pensamos,‘ Farei isso mais tarde ’”, diz James Houle, PhD, que se especializou em psicologia do esporte no Centro Médico Wexner da Ohio State University em Columbus. Considerando que, se você tem muita coisa acontecendo, você vai agendar exercícios e seguir esse plano, diz ele.

Quer seus treinos tenham sido interrompidos pelo fechamento de academias, aumento das responsabilidades familiares ou dificuldade de se manter motivado à medida que a pandemia avança, aqui estão sete dicas que podem ajudá-lo a voltar aos trilhos.

1. Definir metas e um cronograma

Uma forma de se motivar, diz o Dr. Houle, é estabelecer metas pequenas, realistas e mensuráveis ​​que você pode escrever em uma lista e marcar uma por uma.

Por exemplo, Houle diz, se você está tentando ficar mais forte fazendo flexões, você pode começar fazendo um número que seja gerenciável para você, a cada dia ou em determinados dias da semana. Em seguida, tente aumentar esse número gradualmente com o passar do tempo. O mesmo princípio pode ser aplicado a qualquer atividade, como correr ou correr em uma certa distância ou período de tempo.

Para muitas pessoas, agendar exercícios com antecedência é um primeiro passo crítico para realmente fazê-los, acrescenta Waite. “Acho que colocar algo em sua programação, no calendário como um compromisso que você bloqueia, significa que você tem muito mais probabilidade de cumpri-lo”, explica ela.

Mas seja realista, diz Houle. Se você gosta de se exercitar à noite, pode ser uma ótima maneira de desabafar, diz ele. Se você gosta de treinar no início do dia (antes de se distrair com outras coisas), programe-os para a primeira hora da manhã.

2. Mantenha-se responsável

Ter outra pessoa que responsabiliza você pelos exercícios geralmente significa que você tem mais chances de cumprir seus objetivos, diz Houle. E um parceiro de responsabilidade não precisa necessariamente se juntar a você pessoalmente, acrescenta ele.

“Já ouvi pessoas ligando ou mandando mensagens de texto umas para as outras. Ou em diferentes aplicativos, você pode compartilhar exercícios ”, explica Houle. “Esse tipo de coisa pode ser motivador e divertido.”

E, sim, recorra à tecnologia. “Há uma variedade de aplicativos e dispositivos vestíveis que podem ajudar a apoiar as pessoas a se moverem mais”, observa o Dr. Lin. Alguns oferecem desafios e planos de treino completos, enquanto outros simplesmente permitem que você acompanhe o movimento (como voltas, corrida de milhas ou empurrões em cadeira de rodas), acrescenta ela.

3. Facilite o retorno ao exercício

Não importa o quão em forma você está - ou estava - se você passou um período de tempo (mais do que algumas semanas) fora de uma rotina de exercícios, é importante trabalhar gradualmente de volta à mesma intensidade.

“Vejo muitas pessoas desanimadas quando pensam:como é que não consigo fazer como costumava fazer? Isso é meio injusto ”, diz Houle. É importante reconhecer que sua rotina foi interrompida, em vez de tentar provar que você ainda está em forma como antes, ele aconselha.

Como regra geral, diz Waite, se você ficou inativo por mais de um mês, deve retomar sua atividade física em 25 a 50 por cento do nível a que estava acostumado (seja por tempo ou intensidade). Para a maioria das pessoas, diz ela, 50 por cento é um bom ponto de partida. Em seguida, aumente em cerca de 10 a 15 por cento por semana, o que ela recomenda como "uma boa diretriz para evitar lesões".

E não desanime se precisar aumentar o tempo ou a intensidade mais gradualmente. Waite diz:“Algumas pessoas precisam aumentá-lo em 10% a cada 2 semanas. Você tem que ouvir o seu corpo. ”

4. Divida

Começar um treino nem sempre significa que você tem que bloquear uma hora ininterrupta de seu tempo. Na verdade, há benefícios em treinos mais curtos ao longo do dia.

“Sabemos que o americano médio senta cerca de sete horas por dia e isso tem efeitos negativos para a saúde”, diz Lin. Fazer pausas regulares na hora de sentar para fazer um exercício de peso corporal de 5 ou 10 minutos, ou mesmo apenas para se mover, pode somar para benefícios de saúde cumulativos.

Se você não tem tempo ou energia para fazer uma corrida de uma hora, Lin sugere correr ou correr em intervalos de 5 a 10 minutos. Ou tente um treino de treinamento de força de 5 a 10 minutos que você pode fazer em qualquer espaço disponível, diz ela.

Isso pode ajudá-lo a visualizar exercícios mais curtos como "lanches de fitness", em vez de uma grande "refeição" que você obteria de um treino mais longo, diz Waite. No final, vários lanches de fitness ao longo do dia podem somar uma grande refeição.

Mas não se culpe se você só conseguir fazer um único lanche de fitness em alguns dias. “Mesmo um treino de 15 minutos é melhor do que nenhum treino”, diz Waite.

5. Torne seus exercícios sociais (com segurança)

O exercício pode nos tornar mais fortes e manter nossos corpos saudáveis, mas para muitos de nós, pelo menos antes da pandemia, era uma oportunidade de socializar também - na academia, em uma aula de ginástica ou como parte de uma corrida ou caminhada grupo. Para aqueles que não têm este último componente, não é de admirar que seja difícil manter uma rotina de exercícios.

Se você mora em uma área onde é seguro assistir a aulas de ginástica em grupo e se sente confortável em fazer isso com as medidas de segurança certas, verifique quais opções estão disponíveis em sua área, sugere Waite. Algumas academias e personal trainers também oferecem aulas ao ar livre.

Mas se você ainda não está pronto para aulas presenciais, muitas academias estão voltadas para aulas sob demanda ou até mesmo para aulas virtuais ao vivo, diz Waite. Você pode verificar com sua academia local para ver se eles oferecem opções virtuais que permitem que você interaja com instrutores ou outros membros da academia.

Você também pode optar por uma caminhada ou corrida com um amigo ou familiar, conforme as práticas de distanciamento social permitirem. Ou, se você precisa cuidar de crianças, pode tornar seus treinos um assunto de família, diz Lin. “Ligue o rádio ou toque uma música no YouTube, e você e seus filhos podem dançar”, sugere ela.

6. Saia

Esteja você trabalhando sozinho ou com outra pessoa, suar ao ar livre pode reduzir o estresse e mergulhar você na natureza.

“Muitos estudos mostram que apenas estar na natureza, ao ar livre, traz muitos benefícios para melhorar a saúde física e mental”, diz Lin. Em um estudo publicado em junho de 2019 na revista Scientific Reports , os pesquisadores descobriram que passar pelo menos 120 minutos por semana em um ambiente natural - como um parque, floresta ou praia - estava relacionado a uma melhora significativa na saúde e bem-estar relatados, com os maiores benefícios observados em pessoas que gastaram 200 a 300 minutos por semana na natureza.

Waite observa que, quando o tempo permite, muitas academias mudam as aulas de ginástica em grupo para fora. E mesmo que essas opções não sejam oferecidas em sua área, você pode preferir se exercitar sozinho ao ar livre, seja assistindo a um vídeo de exercícios em seu quintal ou tentando exercícios de força com peso corporal em um parque local.

Mas se você ainda não está pronto para aulas presenciais, muitas academias estão voltadas para aulas sob demanda ou até mesmo para aulas virtuais ao vivo, diz Waite. Você pode verificar com sua academia local para ver se eles oferecem opções virtuais que permitem que você interaja com instrutores ou outros membros da academia.

Você também pode optar por uma caminhada ou corrida com um amigo ou familiar, conforme as práticas de distanciamento social permitirem. Ou, se você precisa cuidar de crianças, pode tornar seus treinos um assunto de família, diz Lin. “Ligue o rádio ou toque uma música no YouTube, e você e seus filhos podem dançar”, sugere ela.

6. Saia

Esteja você trabalhando sozinho ou com outra pessoa, suar ao ar livre pode reduzir o estresse e mergulhar você na natureza.

“Muitos estudos mostram que apenas estar na natureza, ao ar livre, traz muitos benefícios para melhorar a saúde física e mental”, diz Lin. Em um estudo publicado em junho de 2019 na revista Scientific Reports , os pesquisadores descobriram que passar pelo menos 120 minutos por semana em um ambiente natural - como um parque, floresta ou praia - estava relacionado a uma melhora significativa na saúde e bem-estar relatados, com os maiores benefícios observados em pessoas que gastaram 200 a 300 minutos por semana na natureza.

Waite observa que, quando o tempo permite, muitas academias mudam as aulas de ginástica em grupo para fora. E mesmo que essas opções não sejam oferecidas em sua área, você pode preferir se exercitar sozinho ao ar livre, seja assistindo a um vídeo de exercícios em seu quintal ou tentando exercícios de força com peso corporal em um parque local.

Fonte:https://www.everydayhealth.com/7-tips-for-getting-back-into-a-workout-routine-if-the-pandemic-disrupted-yours/