Três exercícios em 15 minutos para um treino

Estar em curto tempo não é desculpa para pular o treino completo. Se você tem 15 minutos , contam com três exercícios clássicos para tonificar e fortalecer todos os principais grupos musculares em seu corpo. O truque para fazer este pequeno treino eficaz é escolher exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Força Exercícios

Quando você só tem 15 minutos de exercício, escolher um exercício que tem como alvo a parte inferior do corpo , que tem como alvo o peito e que tem como alvo a volta. O ideal é que você vai fazer movimentos compostos que utilizam mais de uma ação conjunta , para que você ativar uma gama mais ampla de músculos para tirar o máximo proveito de seu tempo de exercício de curta duração. Agachamento ou estocadas , por exemplo , o alvo principalmente o quadríceps na parte da frente das coxas , mas também ativar os glúteos , isquiotibiais e panturrilhas. Um exercício de peito composto , como a imprensa barra ou o push-up , centra-se no músculo peitoral maior - o músculo peitoral principal - e também tem como alvo a frente dos ombros e tríceps na parte de trás do braço. Pull- ups como principal objectivo o amplo músculo das costas, o grande dorsal , mas também ativar os músculos superiores e médios de suas costas e seu peito e braços . Se você não tiver acesso a um bar, halteres ou com barra linhas são outros exercícios de volta que estimulam vários músculos na parte superior do corpo .
Execução

Quando você ' você escolheu seus três exercícios , pretende fazer três ou quatro conjuntos de cada um, com oito a 12 repetições em cada set. Você poderia fazer isso como um circuito , movendo-se diretamente de um exercício para o outro , ou você pode fazer todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo exercício. Se você escolher o último, obter mais de sua sessão através da realização de um exercício cardio , como polichinelos ou pular corda, durante os 30 a 60 segundos de "descanso" entre as séries . Quando você move continuamente durante os 15 minutos , você pode queimar 30 por cento mais calorias em geral, relata " fitness ".
Avançada

Uma vez que você ' já dominou os exercícios básicos , você pode combinar os movimentos de desafiar -se ainda mais durante a sua rotina de 15 minutos. Por exemplo, adicione bíceps para agachamentos ou adicionar imprensas do ombro para estocadas. Se você escolher flexões para o seu exercício de peito , coloque as mãos em halteres e fazer uma linha entre cada repetição.

Considerações

Evite fazer exercícios de treinamento de força para os mesmos grupos musculares em dias consecutivos . Seus músculos precisam de 48 a 72 horas para recuperar e reparar para que eles possam crescer mais forte. Destinam-se a fazer o treino de 15 minutos três ou quatro vezes por semana . Nos dias entre elas, você pode descansar ou fazer uma longa sessão de cardio. Por exemplo , tente executar por 20 a 30 minutos ou andar rapidamente por 45 minutos.