Iniciante Braço Exercícios para as Mulheres

Ao se aproximar de um novo exercício de treinamento de força , muitas mulheres , muitas vezes comunicar-se rapidamente o seu desejo de ter tons braços em oposição às volumosos. Eles sabem o que querem , mas eles não são exatamente certeza de como obtê-lo . Ao começar com alguns exercícios de treinamento de força -alvo , não só você pode obter tons , braços esculpidos , mas você também pode perceber os inúmeros benefícios que proporcionam. O treinamento de força aumenta a densidade óssea , ajuda a queimar mais calorias , e auxilia no combate à perda de massa muscular . Incorporar dois ou três treinos de braço na sua rotina semanal e você vai melhorar sensivelmente a sua resistência e força em apenas algumas semanas . Warm- Up
Se você não tem uma esteira, marchar no lugar para se aquecer.

Antes de pegar pesos de qualquer tamanho, você quer ter a certeza de que seus músculos estão aquecidos . Comece o seu treino , caminhando na esteira por três a cinco minutos . Mantenha os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus e bombear os braços enquanto você anda. Saia da esteira e enrole os ombros para trás cinco vezes, em seguida, encaminhar cinco vezes. Quando você se aquecer você vai tornar-se mentalmente e fisicamente preparado para o seu exercício e reduzir o risco de puxar um músculo.
Rosca bíceps
Mude um bíceps tradicionais onda de uma onda martelo por virando as palmas das mãos para enfrentar o outro.

para trabalhar a frente de seus braços , pegar um par de 1 - para halteres de 5 libras . Em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés diretamente em linha com os quadris . Mantenha os cotovelos junto ao corpo e vire as palmas das mãos para a frente. Dobre os cotovelos para trazer os halteres perto de seus ombros enquanto expira . Inalar como você abaixe lentamente o peso tornando -se de deixar uma ligeira curvatura em seu cotovelo mesmo no fundo do exercício. Complete três séries de 10 a 15 rosca bíceps .
Overhead Tríceps Extensões
ser seguro usando um aperto seguro e selecionando um peso adequado .

Use um único halteres para trabalhar a parte traseira de seus braços. Comece segurando uma extremidade de um peso de 5 quilos com as duas mãos. Estenda os braços para que seus bíceps são ao lado de seus ouvidos e o haltere está acima de sua cabeça. Mantendo os cotovelos perto de sua cabeça e virado para a frente , flexione os braços para diminuir o haltere atrás da cabeça. Você não precisa de dobrar os cotovelos para além de um ângulo de 90 graus . Exhale como você estique os braços . Complete três séries de 10 a 15 extensões de tríceps .
Sentado Shoulder Press
Ao sentar-se em uma bola de estabilidade , certifique-se seus pés estejam apoiados no chão.

Segurando a par de um - para halteres de 5 libras que você usou para rosca bíceps , sente-se em uma cadeira , banco ou bola de estabilidade para começar seu trabalho ombro. Com os cotovelos em linha com seus ombros e cada um de seus braços formando um ângulo de 90 graus ao seu lado , segure os halteres na altura da testa . Estique os braços e pressione o peso sobre sua cabeça quando você expira . Inspire e abaixe lentamente os pesos de volta à sua posição de ângulo de 90 graus . Complete três séries de 10 a 15 repetições de imprensa do ombro.

Considerações
luvas de levantamento de peso fornecer uma camada confortável de preenchimento entre as suas mãos eo peso.

Sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios . Durante exercícios de força , você pode usar luvas de levantamento de peso para aumentar a segurança . Ajuste o tamanho dos pesos de conhecer o seu nível de fitness. Os pesos devem ser leves o suficiente para completar 12 repetições manter a boa forma , mas forte o suficiente para cansar os músculos em direção ao final de cada set.