Iniciante exercícios para a execução e força superior - corpo

"Eu estou fora de forma " é um lamento que muitos de nós ouvir praticamente todos os dias - às vezes em nossas próprias cabeças. Ficar em forma pode assumir muitas formas , mas o ideal , as pessoas devem procurar equilibrar ganhos aeróbicos com ganhos de força para alcançar o condicionamento físico geral . Isso significa fazer várias corridas e exercícios de força por semana, com um olho em cada tipo de exercício complementando o outro , na medida do possível . Diretrizes funcionamento geral

Ex "O Mundo de Runner" editor -chefe Amby Burfoot oferece uma série de dicas para as pessoas apenas começando um programa de execução distância . Se você é mais de 40 anos de idade, sedentárias ou 20 ou mais quilos ao longo do seu peso ideal , pergunte ao seu provedor de cuidados primários se é seguro para você começar um regime de gerência caminhada . Além disso, reservar um tempo específico para o exercício , de modo que você não vai encontrar desculpas para pular as suas corridas . Espere ter dias em que você não se sentir bem , e acima de tudo, seja paciente - ele leva um tempo para entrar em forma , se você esteve inativo por um trecho significativo
Formação Geral. Diretrizes

força Certificado e especialista em condicionamento Cameron McGarr , escrevendo para " aptidão dos homens ", sugere sempre levando um dia de folga entre as sessões de treinamento de força , se você está voltando para a academia depois de uma demissão ou começando pela primeira vez . Você deve experimentar em suas primeiras sessões para determinar quanto peso você deve usar para cada exercício. Uma recomendação é fazer cerca de 80 por cento do seu máximo , por exemplo, fazer 12 repetições de um determinado exercício , se o seu máximo para que o peso é de 15 , ou oito , se o seu máximo é 10. Se você não tem acesso a um ginásio , ter coração - você precisa de nenhum equipamento especial para trabalhar o seu corpo superior. Você pode fazer flexões , tríceps mergulhos e outros exercícios no conforto da sua própria casa.
Específica treinos de corrida

Burfoot aconselha que você começar a treinar com um mistura de caminhada e corrida , e ter um dia de folga por semana, todos juntos. Em sua primeira semana , disparar para 10 conjuntos de um minuto de corrida seguido de dois minutos de caminhada , não se preocupe com o seu ritmo. Faça isso em quatro dias e reservar dois dias para 30 minutos de caminhadas vigorosas. À medida que as semanas passam, adicionar funcionamento mais contínuo, diminuindo as quebras de pé , de modo que , ao final de um mês, você está correndo por oito ou mais minutos em um trecho durante a caminhada por um minuto entre as séries em execução . Ao final de oito semanas, você deve ser capaz de correr por 30 minutos a uma hora .
Específico parte superior do corpo Exercícios

Se você vai a uma academia ou ter seus próprios pesos , três vezes por semana , fazer duas séries de 12 repetições dos seguintes exercícios: bent- mais linhas de halteres flexões e pranchas . Tome 30 a 60 segundos entre as séries. Se você preferir trabalhar sua parte superior do corpo sem o uso de pesos, você pode fazer círculos de rotação, porta empurra e ao redor do mundo para os seus ombros , flexões para o seu peito e mergulha para o tríceps . Um fisioterapeuta pode fornecê-lo com um pedaço de tubo de borracha que você pode usar para fazer exercícios de resistência ombro , como rotações internas , abduções , extensões e alongamentos. Você pode até mesmo instalar o seu próprio bar pullup acima de uma porta , visitar uma loja da especialidade de artigos esportivos para encontrar um

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