Uma boa taxa de milha para um corredor iniciante

Adotar a corrida como um novo hobby pode ter benefícios importantes, incluindo o aumento da saúde cardiovascular e o potencial de redução de peso indesejado. Corredores iniciantes podem não ter certeza de como monitorar o progresso, especialmente se os ganhos forem pequenos no início.

Usar a taxa de quilometragem para monitorar o progresso não é uma má ideia, pois pode ajudá-lo a medir o aumento da velocidade ao longo do tempo. Não há uma definição definida para um "bom" tempo médio de milha, no entanto, uma vez que fatores como idade e sexo entram em jogo.

Taxas de milhagem e condicionamento físico

A Clínica Mayo determinou que, para homens na casa dos 50 anos, correr uma milha em oito minutos ou menos traduzido em bons níveis de condicionamento físico, enquanto correu uma milha em nove minutos ou mais traduzido como "precisa melhorar". Mulheres na casa dos 50 anos que correm a milha em 10 minutos ou menos são consideradas como tendo "bons" níveis de condicionamento físico.

Uma milha de 10 minutos também é boa para iniciantes; a meta é completar 3 milhas em 30 minutos. Se uma milha de 10 minutos parecer fora de alcance, comece com uma milha de 12 minutos e depois trabalhe para baixo.

Cronometre sua milha de referência

Os iniciantes podem criar seu benchmark de milha correndo uma milha comprometida, mas não com excesso de zelo. Alcance o primeiro tempo de referência sem tratá-lo como uma "corrida", uma vez que não será uma medida precisa de quão rápido você normalmente correria uma milha. Correr pode causar lesões se você não correr regularmente. Observe esse tempo para que você possa ver melhorias à medida que avança em sua prática de corrida.

Um vs. Várias Milhas

Um erro que os corredores iniciantes cometem é tratar a primeira milha como se fosse a única. Embora um grande quilômetro possa fazer você se sentir satisfeito, você pode ter gasto toda a sua energia marcando aquela primeira milha quando ainda tem milhas adicionais para completar.

Sua taxa de milhagem é mais do que uma média; por exemplo, se você correr 3 milhas em 24 minutos, a taxa é de oito minutos por milha. Manter um ritmo constante em longas distâncias pode ter mais recompensas para você do que alcançar uma milha rápida e depois ser incapaz de completar milhas adicionais.

Não apenas sobre a milha

Embora usar um bom tempo de milha como referência ajude você a medir o crescimento, não é a única maneira de acompanhar seu progresso como corredor iniciante. Tente alcançar entre 20 e 30 minutos de corrida, três a cinco vezes por semana, para acumular os benefícios positivos associados a esta atividade de fitness. Faça pausas para caminhadas conforme necessário e não force seu corpo, pois isso pode resultar em lesões.

Na verdade, o Serpentine Running Club informa que os iniciantes nem mesmo correm nas primeiras três semanas. O clube sugere caminhar em vez disso. Desde o Diretrizes de atividade física para americanos recomenda a realização de 150 a 300 minutos de cardio moderadamente intenso todas as semanas, caminhar para melhorar seu nível de condicionamento físico se encaixará perfeitamente.

Depois de manter sua programação de prática de corrida, você pode tentar outra milha cronometrada para ver se sua taxa melhorou.