Por que correr devagar é bom para você

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Não importa o quão rápido ou devagar você pense em si mesmo, é hora de assumir o controle. Há velocidade para você e depois há sua própria versão de uma corrida tranquila, e isso é o melhor da corrida:você pode ir no seu próprio ritmo.

Os treinadores de corrida notarão várias razões pelas quais os corredores devem incorporar ritmos diferentes em seu treinamento. Uma das razões mais importantes é porque muitos corredores sofrem lesões por não correrem devagar o suficiente – ou nunca.

Pense nisso:muitos corredores simplesmente saem pela porta e se esforçam o máximo que podem. Pode haver uma pequena variação dependendo do dia ou do terreno, mas de um modo geral, eles têm um ritmo e évamos . Alternativamente, se você está sempre indo super fácil, onde raramente está suando ou não respirando com dificuldade, você também deve se desafiar com alguns esforços rápidos. Variedade é a chave.

Se você segue um plano de treinamento oficial, provavelmente já viu instruções para corridas fáceis e mais rápidas. Mas muitos corredores iniciantes não entendem realmente o que isso significa – ou por quê.

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O que significa ficar lento?

Sua própria versão de “lento” pode ser pensada como um ritmo de conversa em execução. Se você pode facilmente conversar com um amigo, então essa é a sua velocidade lenta.

Para dar uma ideia da diferença entre rápido e lento para dois corredores diferentes, aqui está o tipo de informação nas tabelas de ritmo usadas pelos treinadores do Road Runners Club of America (RRCA):

1. Digamos que você pode correr 5 km em 30 minutos, isso é um ritmo de 9:40 (rápido); sua corrida longa fácil deve ser de 12 minutos por milhas (lenta).
2. Se você puder correr uma meia maratona em menos de 2 horas (cerca de 9 minutos), uma corrida lenta seria 10:22; você pode esperar correr 5 km em 25:30, a um ritmo de 8:13.

Se você estiver mais apto a acompanhar sua frequência cardíaca em corridas, um ritmo suave provavelmente encontrará sua frequência cardíaca em aproximadamente 110 a 140 batimentos por minuto.

Esses números podem dar uma ideia de onde você deve estar se acompanhar seu tempo, ritmo ou frequência cardíaca. Se não, não se preocupe. Essas diferenças também se relacionam ao seu esforço e respiração – que se relacionam com a ideia de ser capaz de manter uma conversa. Se você acha que é o corredor mais lento por aí (muitas pessoas pensam assim, mas não há razão para se comparar com mais ninguém) e ainda respira com dificuldade e sente que está dando tudo de si na maior parte do tempo, então você está às vezes não vai devagar o suficiente.

Quais são os benefícios de correr devagar?

Entrar em seu tempo de corrida lento, em um ritmo de conversação, traz muitos benefícios para o seu corpo (e alguns para o seu ego):

• Fortalece os músculos das pernas, tronco e braços
• Adapta tendões, ligamentos, articulações e ossos ao estresse da corrida
• Promove uma forma de corrida eficiente
• Ensina paciência, disciplina e como lidar com o desconforto físico
• Treina os sistemas cardiovascular, respiratório e muscular para trabalhar com mais eficiência
• Aumenta a quantidade e o tamanho das mitocôndrias, melhorando o uso de oxigênio e os estoques de glicogênio

Uma vida útil mais longa também poderia ser adicionada a essa lista. Em geral, os corredores têm uma redução estimada de 25 a 40% no risco de mortalidade prematura. No entanto, um estudo de 2015 publicado no Journal of the American College of Cardiology descobriram que corredores consistentes de ritmo lento e moderado tinham um risco ainda menor de mortalidade por todas as causas do que não corredores ou corredores extenuantes.

Como correr mais devagar

Sempre que você começar a correr, é melhor começar devagar. Corra no ritmo da conversa por cerca de 10 a 15 minutos para dar ao seu corpo a chance de se aquecer. Por outro lado, é ótimo terminar seu treino com pelo menos cinco minutos para esfriar até que sua frequência cardíaca fique abaixo de 100 batimentos por minuto. Esse tempo de resfriamento permite que o sangue que viajou para as extremidades durante o exercício retorne ao coração e ao cérebro.

O conselho padrão dos treinadores da RRCA é agendar não mais que dois a quatro “esforços” por semana. Um esforço é considerado uma sessão de velocidade ou uma corrida longa, bem como sessões exigentes de cross-training. Dependendo de quantos dias por semana você corre, os outros dias devem ser mais lentos, com ritmo de conversa. Isso significa que 75 a 80% de sua quilometragem semanal deve ser mais lenta, correndo em um ritmo que você possa falar confortavelmente.

Se você tem uma alta quilometragem semanal, é melhor incluir uma variedade de distâncias. Incluir uma corrida curta e fácil (menos de 45 minutos), por exemplo, é bom para a recuperação e ajuda a eliminar os resíduos dos músculos cansados ​​e aumenta a força.

Correr uma corrida de média distância em um ritmo lento (45 a 90 minutos) permite que seu corpo ganhe força sem muito estresse, tanto física quanto mentalmente. Isso também aumenta a capacidade do seu corpo de transferir e usar oxigênio.

Uma corrida longa e lenta (mais de 90 minutos) ensina o corpo a melhorar o armazenamento de glicogênio e aumenta a capacidade de lidar com o desconforto.

Além de todos esses benefícios variados, você também está evitando um dos fatores de risco número um para lesões:ir muito rápido ou muito cedo.

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