Compare A Better You:Semana 1 Execute exercícios

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Bem-vindo à primeira semana do Triatleta Benchmark A Better You run month! Agora você já deve ter feito seu teste de 5K de referência ou conjunto de testes neste fim de semana - mas se você estiver um pouco atrasado para a festa, você ainda pode fazer seu benchmark e simplesmente mudar a data de início dos treinos de acordo. Você não quer perder esta oportunidade de começar sua corrida este ano com exercícios escritos à mão por um dos melhores treinadores de corrida do esporte, Bobby McGee!

Todos os domingos, publicaremos os exercícios de corrida da semana com uma breve explicação e dicas sobre como concluir cada sessão adequadamente. Embora você não deva correr mais do que o sugerido, sinta-se à vontade para regar com natação, sessões de bicicleta, treinamento cruzado e exercícios de core / força onde sua programação (e níveis de energia) permitir.

Além disso, cada semana terá dois “sabores”:iniciante e avançado. Você deve se considerar um iniciante se vier de um ambiente sem corrida, voltar a correr após um longo período de folga, se recuperar de uma lesão ou se estiver procurando aumentar o volume da corrida muito lentamente. Aqueles que escolherem as opções avançadas devem ter um histórico de corrida de moderado a alto, ter corrido durante o inverno ou estar confiantes em sua habilidade de corrida. Para ser claro, “iniciante” não significa lento , e “avançado” não significa rápido - um triatleta que é um corredor vitalício com pouco ou nenhum histórico de lesões deve seguir o programa avançado, mesmo se ele ou ela fizer em média 12 minutos / milha em 5 km.

Os treinos desta semana começam o Desafio Benchmark com uma construção lenta, concentrando-se em simplesmente colocar alguns minutos debaixo de suas pernas e trabalhar em uma base para as sessões mais difíceis e complexas que estão por vir. Resista ao impulso de pular a toda a distância todos os dias, se você fez uma longa pausa na corrida, mesmo se você for avançado. Ser medido e controlado durante a primeira semana o deixará pronto para correr bem na segunda semana em diante!

Faça um benchmark para você:executar a semana de exercícios nº 1

Nota:as notas da sessão estão localizadas após a tabela semanal.

Notas do treinador McGee para a semana:

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua habilidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total, além de seus 30 minutos totais de correndo.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.

Notas Stride:

1. As passadas são condicionadores neuromusculares essenciais que transferem sua resistência cardiovascular para uma corrida mais rápida.
2. Strides são pick-ups ou corridas de aceleração que começam gradualmente e aumentam para uma velocidade segura um pouco além da velocidade mais rápida que você corre em intervalos ou repetições.
3. Se você conhece ou costuma realizar alguns exercícios de mobilidade dinâmica, eles podem ser realizados antes das passadas E dos exercícios de qualidade.
4. As passadas têm uma duração muito breve. Mantenha-os em menos de 9 segundos. Sugiro contar apenas os golpes com o pé esquerdo ou direito - mantenha-os com 16 passadas ou menos.
5. Descanse entre as passadas caminhando lentamente de volta ao longo da distância percorrida na passada antes de começar de novo.
6. Mantenha essas passadas progressivas, ou seja, a primeira passada deve ser apenas um pouco mais rápida do que seu ritmo fácil, enquanto aumenta a velocidade a cada passada até que a última esteja em seu ritmo seguro e confortável mais rápido.
7. Complete entre 4 e 6 passadas por sessão.