Faça um benchmarking para você:Swim Month, Week 3 Workouts

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Bem-vindo à semana 3 do nosso mês de natação Benchmark a Better You com mais três treinos para a semana seguinte da triatleta profissional e campeã do Ironman Lauren Brandon. Agora você deve ter concluído o teste de benchmark da semana 1, bem como os exercícios da semana 1 e 2, mas se não o fez, não se preocupe - você pode mergulhar a qualquer momento! Detalhes completos estão disponíveis aqui para o teste de benchmark e Semana 1, e Semana 2 está disponível aqui. Brandon também nos deu suas principais dicas sobre como estruturar sua semana de natação, bem como seus cinco principais exercícios para consertar a mecânica de braçada.

Esta semana segue um padrão semelhante às duas semanas anteriores com um treino aeróbico / de força fácil, um treino de sprint / velocidade e um treino de limiar. Como você verá abaixo, Brandon incluiu duas opções para cada treino com a opção um para os atletas que nadam uma média de 2.000 jardas / metros por sessão e a opção dois para aqueles que geralmente cobrem de 3.000 a 4.000 jardas / metros por sessão. Todos os exercícios são projetados para ajudar a levá-lo ao teste de benchmark final na semana 4 sentindo-se mais apto, mais rápido e mais forte.

Treino 1:Natação de Força Aeróbica

Opção 1:2.000 jardas

Para o treino de hoje, simplesmente descanse de 10 a 20 segundos entre tudo. Hoje não foi feito para ser difícil, apenas obter jardas e algum trabalho de força.

300 escolha de natação
8 x 25 chutes

2 x 150 puxada com remos
8 x 25 broca

3 x 100 natação livre relaxada trabalhando na técnica
8 x 25 (chances rápidas / pares fáceis)

4 x 100 (# 1 bóia apenas; # 2 bóia e remos; # 3 apenas remos; # 4 nadar sem equipamento)

100 escolha fácil

Opção 2:3.800 jardas

Para o treino de hoje, simplesmente descanse de 10 a 20 segundos entre tudo. Hoje não foi feito para ser difícil, apenas obter jardas e algum trabalho de força.

300 escolha de natação
12 x 25 batida de perna (2 com prancha / 2 sem prancha)

2 x 150 puxada com pás
12 x 25 (2 exercícios / 1 natação)

3 x 100 relaxado livre trabalhando na técnica
12 x 25 (probabilidade:½ rápido, ½ fácil; pares:natação fácil)

4 x 200 (# 1 bóia apenas; # 2 bóia e remos; # 3 apenas remos; # 4 nadar sem equipamento)

4 x 200 (# 1 150 grátis / 50 não grátis; # 2 100 grátis / 50 não grátis / 50 grátis; # 3 50 grátis / 50 não grátis / 100 grátis; # 4 50 não grátis / 150 grátis) - tudo aeróbio suave natação

ritmo ascendente 4 x 100 (# 1 rápido>> # 4 fácil)

Exercício 2:Sprint / Speed ​​Swim

Opção 1:2.000 jardas

100 natação, 100 chute, 100 exercício, 100 puxada, 100 natação

8 x 25 (# 1 ½ rápido, ½ fácil; # 2 ½ fácil, ½ rápido; # 3 tudo fácil; # 4 tudo rápido) em 15 seg. descanso

100 escolhas

4 x (4 x 25 TUDO o mais rápido que você puder!) em 20 seg. descanso
150 fácil entre cada rodada

200 escolha fácil

Opção 2:3.800 jardas

400 nado (a cada 4º 25 não livre)
200 chutes (a cada 4º 25 rápido)
200 (a cada 4º exercício 25)
4 x 100 puxada com as pás descendo 1-4 (fácil>> rápido) em 15 seg. descanso

100 escolhas

8 x 25 (# 1 ½ rápido, ½ fácil; # 2 ½ fácil, ½ rápido; # 3 tudo fácil; # 4 tudo rápido) ligado 15 seg. descanso

100 escolha

4 x (4 x 25 TUDO o mais rápido possível!) Em 20 seg. descanso
150 fácil entre cada rodada

100 escolha

4 x (2 x 25 TUDO o mais rápido possível com remos; bóia opcional) em 20 seg. descanso
100 fácil entre cada rodada

100 escolha

8 x 25 kick (chances rápidas, iguala fácil), bordo ou nenhum bordo em 10 seg. resto

200 escolha

Treino 3:Limiar de natação

Opção 1:2.000 jardas

200 nadadas
200 (50 batidas de perna / 50 nadadas)
4 x 50 (25 rápidas / 25 fáceis) em 10 seg. descanso

* constante deve ser o ritmo mais rápido que você pode manter durante todo o conjunto

100 estável em 10 seg. descanso
200 estável em 10 seg. descanso
300 estável em 10 seg. descanso
200 estável em 10 seg. descanso
100 estável em 10 seg. descanso

100 escolha

2 x 150 puxar com remos em 20 seg. resto

100 escolha

Opção 2:3.700 jardas

400 natação
4x 100 (50 batida de perna / 50 natação) em 10 seg. descanso
8 x 50 (25 rápido / 25 fácil) em 10 seg. descanso

* constante deve ser o ritmo mais rápido que você pode manter durante todo o conjunto

100 estável em 10 seg. descanso
200 estável em 10 seg. descanso
300 estável em 10 seg. descanse
400 estável em 10 seg. descanso
200 estável em 10 seg. descanso
100 estável em 10 seg. descanso

100 escolha

4 x 150 puxar com remos em 20 seg. descanso

200 fácil