Faça uma avaliação melhor:exercícios de bicicleta da semana 3

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Bem-vindo à semana 3! Agora você deve ter duas semanas inteiras (consulte a Semana 1 e a Semana 2) de treinamento com bicicleta acumulado e começando a sentir alguns ganhos de condicionamento físico como resultado. A ex-campeã mundial do Ironman Karen Smyers elaborou mais três treinos para esta semana, todos projetados para mantê-lo no caminho certo para ver melhores resultados quando você repetir o teste de bicicleta de referência no final do mês.

Os níveis de esforço nesses exercícios são prescritos como uma porcentagem da Potência Limiar Funcional (FTP), que é definida como o ritmo ou potência que você pode manter por um contra-relógio de 60 minutos. Se você não tem um medidor de energia ou não conhece seu FTP, meça o esforço pela Taxa de Esforço Percebido (RPE) da seguinte forma:

1-3 - muito fácil, aeróbio leve, leve esforço nas pernas

4-6 - moderado, aeróbio, sustentável por mais de 60 minutos, tensão moderada nas pernas

6,5-7,5 - andamento, sustentável com foco; algum desconforto / fadiga do edifício / tensão nas pernas

8-9 - esforço árduo que requer muita motivação para sustentar, mesmo por intervalos curtos, alta tensão nas pernas, respiração profunda e rápida

10 - esforços anaeróbicos, não sustentáveis ​​por mais de alguns minutos, pernas com esforço máximo, respiração máxima se mantida por tempo suficiente

Exercício 1:Intervalos de limiar

Duração:60 minutos

Aquecimento:

10 min. pedalar fácil: resistência à luz / equipamento fácil, 60% FTP ou menos, RPE 2-3
1 min. calibre seu treinador se ele exigir.

Definir 1:9 min. Preparação. Definir:
Velocidade da perna / trabalho de eficiência de pedalada

Faça isso configurado para 75% FTP (ou RPE 4.5). Se você tem um ergômetro, use-o, pois ele ajustará a resistência ao aumentar a cadência para manter a potência constante. Se você não tiver um ergômetro, use 1 marcha mais fácil a cada 5 rpm superior para manter a potência constante.

Cada vez que você passa a pedalar a 110 rpms, deve se sentir mais confortável e eficiente à medida que seu sistema neuromuscular descobre o melhor padrão de movimento.

1 minuto. @ 95-100 rpms; 1 minuto. @ 110 rpms
1 min. @ 95-100 rpms; 2 minutos. @ 110 rpms
1 min. @ 95-100 rpms; 3 min. @ 110 rpms

Conjunto 2:3 min. Preparação. Definir:
3 x (aceleração de 30 segundos para 100-110% FTP em marcha TT; giro fácil de 30 segundos em marcha fácil)

Conjunto principal:

5 x 5 min. com 2 min. descanse entre os intervalos. Use seu equipamento TT para todos os intervalos (exceto para o 3 ^rd) e ajuste sua cadência para aplicar a potência / esforço alvo.

1:95% FTP (RPE 7)
2:100% FTP (RPE 7.5)
3 ^: 100% FTP em uma engrenagem mais difícil do que TT (RPE 7.5)
4:105% FTP (RPE 8)
5:110% FTP (RPE 8.5)

Notas:

• Ao final do primeiro intervalo, sua frequência cardíaca deve estar cerca de 12-15 batimentos abaixo da média dos últimos cinco minutos do teste de referência e deve atingir o máximo que você atingiu no teste pelo meio do quinto e último intervalo.

• Este é um treino difícil porque os intervalos são bastante longos e intensos. Você pode vê-lo como seu teste de benchmark, mas dividido em segmentos menores para que possa se concentrar mais e empurrar um pouco mais forte devido ao descanso extra.
• Se você tiver aerobares em sua bicicleta, este é um bom conjunto para praticar a posição aerodinâmica enquanto aplica watts de contra-relógio.

Resfriamento:

2 minutos. rotação fácil

Treino 2:Técnica de Resistência Plus

Duração:45 minutos

Aquecimento:

8 min. pedalagem fácil:resistência leve / marcha fácil, 60% FTP ou menos, RPE 2-3
exercícios 3 x -1 com pernas como 3 x (20 segundos uma perna / 10 segundos ambas as pernas / 20 segundos outra perna / 10 segundos ambas as pernas)
Calibre seu treinador se ele exigir.

Conjunto principal:

4 x (3 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ rpms ideal; 1 min. @ 70% FTP, RPE 4,5 @ 110 rpms)
4 x (2 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ ideal rpms; 1 min. @ 75% FTP, RPE 5 @ 105 rpms)
4 x (1 min. @ 85% FTP, RPE 6 @ rpms ideal; 1 min. @ 80% FTP, RPE 5.5 @ 100 rpms )

Sem descanso entre as séries ou entre os intervalos, a menos que você não possa continuar sem uma pequena pausa.

Resfriamento:

1 minuto. rotação fácil

NOTAS:

• Este treino está todo na faixa moderada. Sua freqüência cardíaca deve estar um pouco mais baixa nas rotações mais altas se você estiver seguindo os treinos desde a primeira semana. Pratique relaxar as pernas enquanto gira, sem se mexer.

• RPMs ideais se refere à cadência mais confortável para você quando você está empurrando com força (como durante o Benchmark TT).

• Se você se esforçar para atingir as cadências, pode reduzi-las em 5 a 10 rpms para tornar o ponto mais alto um tanto desafiador para você. Alternativamente, veja se você consegue acertar as cadências usando um equipamento mais fácil. As cadências não precisam ser exatas para colher os benefícios de aprender a pedalar com cadências mais altas.

• Se você não tem cadência, conte o número de pedaladas que você dá com uma perna por 20 segundos e multiplique por três para obter sua rotação. Pratique adivinhar o que você pensa que é antes de contar e logo você saberá sua cadência por intuição.

Treino 3: Resistência / Construção de base

Duração:80 minutos

Aquecimento:

Incluído na primeira parte do Conjunto Principal, veja abaixo

Conjunto principal:

4 conjuntos de:8 min. construir, 6 min. estável, 4 min. subida de colina, 2 min. recuperação da seguinte forma:

Conjunto 1 :
8 min. pedalada fácil : resistência à luz / equipamento fácil, 70% FTP ou menos, RPE 2-4 (use como aquecimento)
6 min. @ 75-80% FTP @ rpms ideal, RPE 5, mas faça um aumento vertical de 30 segundos @ 100% FTP quando chegar à metade (na marca de 3 min.)
4 min. @ 85% FTP @ 80-85 rpms, RPE 6
2 min. rotação fácil a 70%, RPE 4

Recalibre agora se seu treinador exigir.

Conjunto 2 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5, como:2 min. @ 90 rpms, 2 min. @ 95 rpms, 2 min. @ 100 rpm, 2 min. @ 105 rpms
6 min. @ 75-80% FTP @ rpms ideal, RPE 5, mas faça um aumento vertical de 30 segundos @ 100% FTP quando chegar à metade (na marca de 3 min.)
4 min. @ 90% FTP @ 75-80 rpms, RPE 6,5
2 min. rotação fácil @ 70% FTP, RPE 4

Conjunto 3 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 como:2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpms, 2 min. @ 95 rpms, 2 min. @ 100 rpms
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5, @ rpms ideal, mas faça um aumento de 30 segundos em pé @ 100% FTP quando chegar à metade (na marca de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 min. rotação fácil @ 70% FTP, RPE 4

Conjunto 4 :
8 min. @ 80% FTP, RPE 5 como:2 min. @ 80 rpms, 2 min. @ 85 rpm, 2 min. @ 90 rpms, 2 min. @ 95 rpms
6 min. @ 75-80% FTP, RPE 5 @ rpms ideal, mas faça um aumento de 30 segundos em pé @ 100% FTP quando chegar à metade (na marca de 3 min.)
4 min. @ 95% FTP, RPE 7 @ 70-75 rpms
2 min. Giro fácil como resfriamento, engrenagem fácil, RPE 2-4

NOTAS:

• RPMs ideais se refere à cadência mais confortável para você quando você está empurrando com força (como durante o Benchmark TT).

• O objetivo do treino é acumular muito tempo sustentado com um esforço moderado com um pouco mais na faixa de tempo em uma marcha mais difícil para aumentar a força das pernas. As partes em pé aumentarão um pouco a frequência cardíaca e darão a você a chance de mudar o recrutamento e as posições dos músculos.