Faça uma comparação com você:Mergulhe no Mês da Natação!

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Bem-vindo ao nosso desafio Benchmark A Better You - mês de natação! Esperamos que você tenha visto alguns grandes ganhos no mês de corrida em janeiro e no mês de bicicleta em fevereiro e agora você está pronto para mergulhar em alguns trabalhos específicos de natação em março para realmente melhorar seu desempenho na água.

Como nos dois meses anteriores, começaremos o mês de natação com um teste de referência para ver onde você está. Em seguida, trabalharemos durante quatro semanas de exercícios antes de testarmos novamente para ver como você melhorou. A campeã do Ironman e super nadadora Lauren Brandon irá guiá-lo durante o mês de natação - com três treinos por semana, bem como os testes de benchmark.

Claro, para aqueles de vocês que completaram recentemente o teste final de bicicleta de referência, certifique-se de alguns dias de recuperação antes de começar o mês de natação. Para aqueles que não fizeram recentemente o teste de bicicleta ou estão apenas se juntando a nós para o mês de natação, o teste de natação de referência deve ser feito na segunda ou terça-feira. Existem então outros três exercícios de natação para a primeira semana (veja abaixo). Os treinos de cada semana serão publicados no domingo, para que você possa se planejar com antecedência. Prepare-se para esmagá-lo!

Como você verá aqui, Brandon incluiu duas opções para cada treino, com uma opção para os atletas que normalmente nadam em média 2.000 jardas / metros por sessão e a opção dois para aqueles que geralmente cobrem de 3.000 a 4.000 jardas / metros por sessão. Todas as semanas haverá um dia aeróbico / de força fácil, um dia de sprint / velocidade e um dia de limiar. Os testes de benchmark serão realizados duas vezes:uma vez no início do mês e novamente no final do mês, quando você deve (espero!) Ver alguma melhora.

Exercício 1:o teste de referência

Aquecimento:
Faça 10 minutos fáceis. nadar, aumentando gradualmente o esforço ao longo dos 10 min. para que você se sinta bem aquecido no final.

Conjunto preparatório:
8 x 50 - esforço de progresso 1-4, 5-8, de fácil para rápido, levando de 10-15 seg. descanse entre cada 50. A ideia aqui é “abrir seu motor” pronto para o conjunto principal e teste de benchmark.

Conjunto principal / teste de benchmark:
Opção 1:5 x 200 com 20 seg. descanse entre cada 200 (registre seu melhor tempo médio)
Opção 2:10 x 200 com 20 seg. descanse a cada 200 (registre seu melhor tempo médio)

Desaquecimento:
100-200 natação fácil

Treino 2:Aeróbico / Força

Opção 1:Faça isso uma vez, levando de 15 a 30 segundos. descansar entre cada natação
Opção 2:Faça isso duas vezes, levando de 15 a 30 segundos. descanse entre cada natação

100 opções de natação
200 bóia e banda apenas
300 (75 easy swim free / 25 easy swim free)
400 bóia e remos
400 (75 easy swim free / 25 easy nadar não grátis)
300 remos apenas
200 (75 nadar fácil grátis / 25 nadar fácil não grátis)
100 opções de natação

Treino 3:Sprint / Velocidade

Opção 1:2.000 jardas

Aquecimento
300 nado
6 x 50 (chances chutar / nadar nadar) em 10 seg. descanso
6 x 50 (exercício ímpar / natação par) em 10 seg. resto

Conjunto preparatório:
12 x 25 (# 1:½ rápido / ½ fácil, # 2 ½ fácil, ½ rápido, 25 tudo rápido, 25 tudo fácil) em 10 seg. resto
100 escolha fácil

Conjunto principal:
6 x 100 como:probabilidades (# 1, 3, 5) - 25 rápido / 50 fácil / 25 rápido; uniformes (# 2, 4, 6) - nado constante em 20 seg. descanso

Desaquecimento:
100 escolha fácil

Opção 2:3.600 jardas

Aquecimento:
500 natação

Conjunto de preparação:
10 x 50 (chute ímpar / nado par) em 10 s. descanso
10 x 50 (exercício ímpar / natação par) em 10 seg. descanso
12 x 25 (# 1:½ rápido / ½ fácil, # 2 ½ fácil, ½ rápido, 25 tudo rápido, 25 tudo fácil) em 10 seg. descanso

Conjunto principal:
12 x 100:probabilidades (25 rápido / 50 fácil / 25 rápido), nivela nado constante em 20 seg. descanso
100 fácil
12 x 25 com barbatanas (chances de chute rápido / nadar nado fácil) em 10 seg. descanso

Desaquecimento:
200 facil

Exercício 4:Limiar

Opção 1:2.000 jardas

Aquecimento:
200 natação
8 x 25 (batida ímpar / natação par) em 10 seg. descanso

Conjunto Principal:
100 estáveis, 10 seg. descanso
1 x 50 rápido, 15 seg. descanso
200 estáveis, 10 seg. descanso
2 x 50 rápido, 15 seg. descanso
300 estáveis, 10 seg. descanso
3 x 50 rápido, 15 seg. descanso
400 estável, 10 seg. descanso
4 x 50 rápido, 15 seg. descanso

Desaquecimento:
100 fácil

Opção 2:4.000 jardas

Aquecimento:
400 natação
8 x 25 (pontapé ímpar / natação par) em 10 seg. descanso
200 bóia apenas
8 x 25 (exercício ímpar / natação par) em 10 seg. descanso
100 escolha de natação

Conjunto Preparatório:
4 x 75 (25 fácil / 25 rápido / 25 fácil, não gratuito) em 15 seg. descanso

Conjunto Principal:
100 estável em 10 seg. descanso
1 x 50 rápido em 15 seg. descanso
200 estável em 10 seg. descanso
2 x 50 rápido em 15 seg. descanso
300 estável em 10 seg. descanso
3 x 50 rápido em 15 seg. descanse
400 estável em 10 seg. descanso
4 x 50 rápido em 15 seg. descanso

100 escolha fácil

4x 200 (puxar com pás) descer 1-4 (ficar mais rápido com cada um) em 20 seg. descanso

Desaquecimento:
200 facil