Compare A Better You:Semana 3 Run Workouts

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Bem-vindo à terceira semana do Triatleta Benchmark A Better You run month! Agora você já deve ter feito o seu benchmark 5K ou conjunto de testes do fim de semana passado e os treinos da semana passada, mas se você estiver um pouco atrasado para a festa, você ainda pode fazer o seu benchmark e simplesmente mudar a data de início dos treinos de acordo. Você pode encontrar a semana 1 aqui e a semana 2 aqui. Sempre que você começar, não vai querer perder esta oportunidade de começar sua corrida este ano com exercícios escritos à mão por um dos melhores treinadores de corrida do esporte, Bobby McGee!

Todas as segundas-feiras, publicaremos os exercícios de corrida da semana com uma breve explicação e dicas sobre como concluir cada sessão adequadamente. Embora você não deva correr mais do que o sugerido, sinta-se à vontade para regar com natação, sessões de bicicleta, treinamento cruzado e exercícios de core / força onde sua programação (e níveis de energia) permitir.

Além disso, cada semana terá dois “sabores”:iniciante e avançado. Você deve se considerar um iniciante se vier de um ambiente sem corrida, voltar a correr após um longo período de folga, se recuperar de uma lesão ou se estiver procurando aumentar o volume da corrida muito lentamente. Aqueles que escolheram as opções avançadas devem ter um histórico de corrida de moderado a alto, ter corrido durante o inverno ou aqueles que estão confiantes em sua habilidade de corrida. Para ser claro, “iniciante” não significa lento , e “avançado” não significa rápido - um triatleta que é um corredor vitalício com pouco ou nenhum histórico de lesões deve seguir o programa avançado, mesmo se ele ou ela fizer em média 12 minutos / milha em 5 km.

Os treinos desta semana finalmente apresentam alguns esforços muito fortes, construindo a lenta rampa das últimas duas semanas de volta à forma. Certifique-se de ler cada treino com atenção e ser realista sobre o seu nível, pois os intervalos ficam mais longos com mais repetições. Preste muita atenção em como seu corpo se sente em cada série e ajuste, pois você estará apenas colocando seus "pés rápidos" embaixo de você pela primeira vez em um tempo. Não se apresse nos intervalos de descanso ou aquecimento, especialmente nesta época do ano!

Faça um teste de referência para você:Executar a semana de exercícios # 3

Notas específicas da semana:

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Corra 4 x 1 minuto com o melhor esforço controlado, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Após o último minuto, caminhe por 2 minutos e corra por um minuto. Em seguida, em uma superfície semelhante ao contra-relógio que está por vir, execute 3 esforços fortes e controlados de 5 minutos, com uma caminhada de 2 minutos entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Corra 6 x 1 minuto com o melhor esforço controlado, com uma caminhada de 1 minuto entre cada um. Após o último minuto, caminhe por 2 minutos e corra por um minuto. Em seguida, em uma superfície semelhante à do contra-relógio que está por vir, execute 4 esforços fortes e controlados de 5 minutos, com uma caminhada de 2 minutos entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

• Iniciante:faça um aquecimento com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 4 passadas. Em seguida, corra 4 x 30 segundos em subidas / descidas com uma recuperação de caminhada. Descanse 3 minutos e conclua os esforços de 3 x 3 minutos com o melhor esforço controlado no plano, com 90 segundos de caminhada entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxada de 5 a 7 minutos.
• Avançado:aqueça com uma curta caminhada e, em seguida, 5 a 10 minutos de corrida leve. Conclua alguns exercícios de mobilidade dinâmica se você os conhece e usa. Complete 6 passadas. Em seguida, corra 6 x 30 segundos em subidas / descidas com uma recuperação de caminhada. Descanse 3 minutos e conclua os esforços de 4 x 3 minutos com o melhor esforço controlado no plano, com 90 segundos de caminhada entre cada um. Refresque-se com uma caminhada de 2 minutos e uma corrida relaxante de 5 a 7 minutos.

Notas gerais do plano:

1. Os atletas que correm apenas 3 vezes por semana podem optar por complementar seu treinamento de corrida com caminhadas. Eles são sugeridos de alguma forma a cada semana.
2. Lembre-se de tirar pelo menos um dia de boa recuperação, mas se você fizer dois dias por dia com natação e bicicleta, é melhor concluí-los de costas um para o outro (ou seja, como uma sessão) ou com pelo menos 5 horas de intervalo.

Notas de treino de resistência:

1. Caminhe 3 a 5 minutos antes e depois de cada treino de resistência
2. Escolha a duração que melhor se adapta à sua capacidade atual - fazer mais do que você está fazendo atualmente será desnecessariamente arriscado e terá pouco trabalho a ganhar
3. É altamente recomendável que indivíduos que correram de nenhuma a pouca, ou são atletas maiores, ou têm uma marcha mais lenta, considerem o método de caminhada / corrida / caminhada. Escolha entre uma corrida de 4 minutos, um padrão de caminhada de 1 minuto, até um padrão de caminhada de 9 minutos / corrida de 1 minuto. Quanto mais longa for a corrida, mais curto será o padrão. Os iniciantes fariam bem em considerar 1, 2 ou 3 minutos de corrida, com uma caminhada de 1 minuto entre eles.
4. Ao escolher a abordagem correr / caminhar / correr, cubra a duração sugerida no treino correndo; as caminhadas são extras. Por exemplo, se você escolher correr por 30 minutos usando um padrão de 4/1, então você executará esforços de 7 x 4 minutos e 1 esforço de corrida de 2 minutos com 7 minutos de caminhada total além de seus 30 minutos totais de corrida.
5. Corredores avançados podem considerar a corrida de 6 a 9 minutos com uma caminhada de 1 minuto (ou menos) para corridas de duração igual ou superior a uma hora. Isso permitirá uma maior progressão e uma recuperação mais rápida, sem perda de benefícios de resistência.