3 exercícios de corrida de tamanho de viagem

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Com pouco espaço? Esses exercícios irão manter sua preparação para corrida sob controle, não importa aonde você vá.

Mesmo se você tiver apenas um pequeno trecho de estrada para trabalhar, como a calçada do lado de fora do seu hotel, você pode entrar em uma sessão decente sem se sentir como se estivesse em uma roda de hamster. Especialmente se você usar exercícios como esses.

Você tem:1 milha de estrada ininterrupta
Faça:Repete-se a milha

Para tirar o tédio de correr de um lado para o outro em um trecho de 1 milha da estrada, Matt Ison, técnico de triatlo da Universidade da Califórnia em Santa Bárbara e um técnico especialista da Carmichael Training Systems, recomenda este exercício:

1 milha em ritmo de 10K

1 milha com um pequeno empurrão:corra a 10K menos 10 segundos por milha

Resistência constante de 1 milha:Corra a 10K mais 45 segundos por milha

Repita isso e você terá um bom tempo run de 6 milhas.

Você tem:meia milha de estrada

Fazer:Intervalos de “acompanhamento” do Office park

O que Ison faz para evitar que seus atletas se cansem em uma pista pode funcionar para sua vida de viajante também. Ele marca 800 metros em um trecho de gramado que não é a pista - de preferência em terreno ondulado. Mesmo que o seu hotel esteja na selva de cimento menos inspiradora que você já viu, geralmente você pode encontrar essa estrada. Então, após o aquecimento, faça o seguinte:

800 (ou 3-4 minutos) em ritmo de 5K

800 (ou 4-5 minutos) fácil

Execute este par três vezes no total

Se você deveria fazer um treino mais longo, não surte. Embora curto, este treino é um bom substituto para uma sessão mais longa. “Podemos manter o condicionamento físico com muito menos carga de treinamento do que o necessário para estimular o condicionamento”, diz Will Kirousis, diretor da Tri-Hard, uma empresa de treinamento com sede em Leominster, Massachusetts. “Você pode reduzir o treinamento para 30 por cento da duração que você estava fazendo antes e sustentar as adaptações contanto que você mantenha a intensidade. ”

Você tem:um quarto de milha de estrada

Faça:A combinação de força

Você não precisa escolher entre um treino de força e uma corrida, diz Debi Bernardes, treinadora-chefe da U Can Do It coaching, com sede na Virgínia. A força de trabalho se move entre corridas curtas, e você não só aumentará sua frequência cardíaca, "você também fará o trabalho de força que a maioria das pessoas já está evitando". Este conjunto principal de 21 minutos faz tudo:

Corra 2 minutos
1 minuto de movimentos de força. Veja quantas boas repetições você consegue em um minuto. Conte com esses sete movimentos ou misture seus próprios, contanto que pelo menos um deles atinja seu elo mais fraco:
Pontes
Pranchas
Abdominais
Arremetidas ambulantes
Flexões
Agachamento
Burpees

Aprender a adaptar seu treinamento na estrada é uma habilidade que será transferida para o dia da corrida. Quando os presentes da corrida A incluem, digamos, uma roupa de neoprene rasgada, um pneu furado ou tênis esquecido, você terá a vantagem de ter lidado com a adversidade. Isso lhe dá uma vantagem sobre a pessoa que aderiu perfeitamente ao seu plano de treinamento. Lembre-se disso da próxima vez que você se encontrar fazendo intervalos em um pedaço da calçada entre os semáforos.