Exercícios fora de pista para manter sua velocidade de corrida - e ficar livre de lesões

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Depois de muitos anos tentando diferentes treinos para evitar a monotonia e batidas da pista, eu vim com esta combinação eficaz de repetições de subida, corrida aquática, elíptica e ciclismo para não apenas manter, mas também melhorar a velocidade de corrida - é como um trabalho de velocidade em disfarce. Substitua um destes por um treino de corrida uma vez por semana para se manter atualizado e rápido.

Hill repete : Uma colina com inclinação de 3 a 7 por cento é o suficiente, ou você pode usar uma esteira. Por natureza, as repetições de subidas são um trabalho de velocidade - você está correndo rápido e na ponta dos pés. E você está fazendo isso subindo uma colina, o que cria uma boa resistência natural. Comece com 6 × 2 minutos e aumente para 15 × 2 minutos ao longo de várias semanas.

Água corrente: Um exercício que não prejudica as lesões que você pode fazer em qualquer época do ano. Após um curto aquecimento de cinco minutos, faça 10 × 30 segundos em um ritmo de 5 km a 1 milha, com 15 segundos de descanso. Construa até 20 deles. Ou você pode tentar um minuto mais rápido, com 30 segundos de recuperação por 15 rodadas. Pode não parecer muito, mas 15 minutos de corrida na água de alta qualidade é um treino sólido que treina os músculos de uma forma semelhante à corrida em terra.

Elíptico: Trabalhe até o seu tempo normal de corrida longa (ou um máximo de 90 minutos) enquanto permanece na Zona 2, ou cerca de 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Quando se sentir confortável, adicione um limite normal definido na elíptica. Por exemplo, 3 × 5 minutos em ritmo alto (logo abaixo do seu limiar de lactato, ou o esforço máximo que você poderia sustentar por cerca de 30 minutos), com três minutos de recuperação após cada intervalo.

Bicicleta: Intervalos rígidos de bicicleta o ajudarão a manter sua aptidão aeróbica sem o desgaste que você obteria de um treino de corrida intensa. Comece com 10 × 30 segundos de 110 a 125 por cento da maior potência que você pode segurar por cerca de 45 minutos e aumente para 30 × 30 segundos com descanso igual.

Faça um aquecimento adequado com estes exercícios

Um treinador de força uma vez me disse que é melhor encurtar a corrida em cinco minutos para trabalhar na mobilidade do que correr no tempo programado sem nenhum trabalho de mobilidade. Jovem e sem lesões na época, não entendi o que ele estava dizendo, mas posso dizer que um aquecimento de corrida adequado faz parte da minha rotina agora, não importa o que aconteça. Faça esses movimentos simples antes de cada treino para preparar o corpo para o desempenho.

Rolo de espuma: Elimine os nós das pernas antes de treinar para obter o máximo do treino. Faça 10 braçadas para cima e para baixo em cada uma das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e ITBs.

Exercícios de mobilidade: Agachamento sobre a cabeça, usando uma vassoura como barra. Em seguida, estocadas em três direções (frontal, lateral e para trás a 45 graus) e balanços das pernas, da frente para trás e de um lado para o outro (olhando para uma parede ou segurando um mastro à sua frente). Outros exercícios de que gosto incluem algumas rodadas de saudação ao sol (reúna o seu iogue interior) e flexões de tornozelo (fique a cinco centímetros de uma parede e tente dobrar o joelho em direção à parede, tentando fazer contato).

Mike Ricci é um treinador nível III da USAT e fundador do grupo de treinamento D3 Multisport.