7 movimentos poderosos para manter sua forma de corrida sob controle

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Esses movimentos rápidos e poderosos ajudarão a manter sua forma de corrida sob controle - em todas as distâncias.

Pliometria, ou “plyos”, refere-se a qualquer tipo de treinamento de salto explosivo. Este tipo de treinamento melhora o desempenho em todas as três disciplinas, aumentando a potência e a coordenação mais rápida. Isso ajudará a melhorar seu ritmo máximo sustentável para natação e ciclismo e é particularmente útil para melhorar a eficiência da corrida, melhorando o rebote do solo e minimizando o tempo de contato com o solo; Assim como a economia de combustível em um carro, a eficiência de funcionamento aprimorada faz com que correr em um ritmo mais rápido, custe menos energia, para que você possa mantê-lo por mais tempo.

O treinamento de salto pode ser visto como intervalos curtos de força máxima na velocidade máxima. Em vez de repetições ou tempo padrão, conte o número de saltos ou contatos no solo. Comece com cerca de 100 contatos por sessão e aumente 10 contatos por semana até um máximo de 200 uma ou duas vezes por semana.

Para cada rodada de pliometria, faça períodos de descanso de um minuto entre as séries de cada exercício. Demore dois minutos (ou mais dependendo da fadiga) antes de iniciar as séries de um novo exercício. Este tipo de trabalho é melhor programado após um treino intenso como a última sessão antes de um dia de descanso, para permitir uma janela de recuperação. Completar uma pequena quantidade com boa forma e recuperação planejada melhora o desempenho em todos os três esportes.

Salto de tornozelo / Pogo

Como: Pule verticalmente, concentrando-se em levantar do chão com as panturrilhas / tornozelos, mantendo os joelhos relativamente travados.
Conjuntos: (1-3) x 10

Rocket Jump

Como: De pé sobre as duas pernas, agache-se e salte verticalmente para aumentar a altura.
Conjuntos: (1-2) x 5

Salto lateral

Como: Com as duas pernas juntas, salte da esquerda para a direita e para trás, concentrando-se em ser rápido no chão.
Conjuntos: (1-3) x 5

Salto lateral de perna única

Como: Salte e aterrisse com uma perna na mesma perna, focando em ser rápido no chão.
Conjuntos: (1-3) x 5 / cada perna

Perna dupla

Como: Pule com as duas pernas juntas, focando em ser rápido no chão.
Conjuntos: (1-3) x 5

Salto de perna única

Como: Começando com uma perna, pule para frente, focando em ser rápido no chão.
Conjuntos: (1-3) x 5 / cada perna