Fortaleça o seu passo para manter as lesões na baía

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Pernas robustas mantêm as lesões afastadas. Um plano simples para fazer certo.

Estabelecer uma base de trabalho de força durante a primavera garante que, quando chegar a hora da velocidade do verão, suas pernas serão capazes de suportar qualquer abuso que você fizer. Esses três exercícios irão fortalecer suas pernas para a temporada de corridas que se aproxima.

O básico

Faça três séries desses exercícios simples pelo menos três vezes por semana após qualquer corrida ou sessão de ciclismo para fortalecer os músculos frequentemente esquecidos que podem causar lesões em locais incomuns mais tarde.

20 agachamentos: Jogue sua bunda para trás conforme você desce, quase ao ponto de cair para trás. Não deixe seus joelhos ficarem na frente dos dedos dos pés. Depois que isso se tornar mais fácil, passe para o agachamento com uma perna enquanto descansa a ponta do outro pé em uma superfície elevada atrás de você. Faça 20 de cada lado. Mais tarde, adicione halteres ou uma bola de medicina.
Fortalece: Isquiotibiais e glúteos, mas também panturrilhas, abdômen e parte inferior das costas

15 aumento de panturrilha: Este exercício pode prevenir lesões de Aquiles no final da temporada, problemas na panturrilha e dores nas canelas, então não se apresse. O mesmo exercício que o agachamento:faça os dois bezerros ao mesmo tempo para começar e depois passe para 15 de cada lado. Faça isso em um degrau e certifique-se de que o calcanhar desça o mais baixo possível e, a seguir, o mais alto possível, muito lentamente. Uma boa regra prática é dois segundos para cima, dois segundos para cima, dois segundos para baixo.
Fortalece: Músculos da panturrilha e sóleo

Matriz de avanço, 10 por perna em cada direção :Lance uma perna para a frente, mantendo o joelho da frente diretamente acima dos dedos dos pés; arremeter para o lado, mantendo a perna que não arremessa reta e o joelho da perna que arremessa acima do dedo do pé; estocada para trás, dando um passo para trás, a outra perna permanecendo na frente, o joelho acima do dedo do pé. Faça isso 10 vezes em cada perna.
Fortalece: A maioria dos principais músculos das pernas; costas e músculos abdominais

Build executado

Depois de estabelecer uma base aeróbica, a próxima etapa é adicionar corridas de construção. As corridas construídas são importantes para aumentar a força, trabalhando duro nos músculos já cansados. Tenha em mente que, durante esta fase do seu treinamento, você não precisa se aproximar do ritmo de corrida ainda, então não exagere na parte rápida. A maneira mais fácil de abordar uma corrida de construção é usar o tempo e esforço percebido ou freqüência cardíaca em vez de distância e velocidade - guarde isso para mais tarde.

A grande construção: 15 minutos de aquecimento fácil; 10 minutos em 5 de 10 esforços, 10 minutos em 6/10, 10 minutos em 7/10; 10 minutos de resfriamento fácil

A construção quebrada: 15 minutos de aquecimento fácil; 5 minutos a 5/10 de esforço, 5 minutos a 6/10, 5 minutos a 7/10, 3 minutos fáceis; 5 minutos em 6/10, 5 minutos em 7/10, 5 minutos em 8/10; 10 minutos de resfriamento fácil

Colinas

Depois de treinar e fazer os exercícios de fortalecimento por algumas semanas, é hora de adicionar algumas colinas à mistura. O treinamento em subida não só aumenta a força para a corrida, mas também permite que você se concentre na sua forma e até acrescente potência à bicicleta. Durante a pré-temporada, não é necessário fazer repetições de colina curtas, íngremes e intensas - elas virão mais tarde. Em vez disso, concentre-se em subidas prolongadas e graduais em colinas para obter grandes ganhos de força sem o risco de lesões. Adicione uma grande colina perto do final de sua longa corrida para aumentar a força nas pernas já cansadas, focando primeiro em correr ereto, depois inclinar-se para a frente e olhar para o chão à sua frente. Não olhe para o topo da colina, o que pode fazer com que você tombe para trás e gire o passo para trás. Construa ao longo de cada colina, dividindo-a em terços:o primeiro terço encontrando sua forma perfeita, o segundo terço aumentando ligeiramente sua rotação e velocidade, o terço final atingindo o topo com força, mantendo a forma.