Treino de uma hora:acelere seus motores!

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É muito fácil ficar preso em uma rotina com trabalho de menor intensidade nesta época do ano e, embora isso seja importante, você também deseja acelerar o motor de vez em quando. Isso é importante não apenas fisiologicamente, mas também mentalmente:ir rápido é muito mais divertido!

Este treino envolve um aquecimento gradual de 15 minutos, onde você aumentará o esforço suavemente em blocos de cinco minutos. Os primeiros cinco minutos devem ser suaves e estáveis, os próximos cinco devem elevar um pouco o esforço e, nos cinco minutos finais, é bom aumentar o nível de esforço para 7/10 RPE (taxa de esforço percebido). Isso é importante para que você esteja pronto para ir quando chegar ao set principal.

O conjunto principal inclui três partes diferentes, todas em / em torno de seu FTP (potência de limite funcional). Não se preocupe, se você não usar um medidor de potência, isso pode ser facilmente traduzido como em torno de 8/10 RPE:Você deveria estar trabalhando, mas longe do esforço máximo - em vez disso, pense nisso como "confortavelmente desconfortável". Em primeiro lugar, você atingirá três séries de três minutos a 8/10 RPE com dois minutos de rotação de recuperação entre cada uma. Em seguida, serão quatro séries de dois minutos a 8/10 RPE com um minuto de rotação de recuperação entre cada uma. E, finalmente, você fará cinco séries de um minuto a 8/10 RPE, com 30 segundos fáceis entre cada. A cadência deve ser 85-90 RPM (revoluções por minuto).

Procure manter o esforço consistente durante todo o treino - ou seja, seu ritmo e esforço devem ser semelhantes na primeira série de esforços de três minutos, assim como na série final de intervalos de um minuto. Concentre-se em uma pedalada suave e fluida e não force. Este exercício é melhor feito dentro de casa com o treinador, mas se você tiver um trecho seguro de estrada aberta que funcione bem para isso, ele pode ser feito ao ar livre.

Encerre o treino com uma rotação fácil de 10 minutos para reduzir a frequência cardíaca e iniciar a recuperação.

Treino de uma hora:acelere seus motores!

Aquecimento

15 minutos construídos por blocos de 5 minutos, trazendo esforço para ~ 7/10 RPE no final

Conjunto principal

3 x 3 minutos a 8/10 RPE - 2 minutos de rotação fácil
4 x 2 minutos a 8/10 RPE - 1 minuto de rotação fácil
5 x 1 minuto a 8/10 RPE - rotação fácil de 30 segundos

Resfriamento

10 minutos de giro fácil