Treino de uma hora:Ritmo de equitação

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Quando se trata de treinamento de bicicleta, é muito fácil para os triatletas se concentrarem apenas na preparação física e negligenciar a técnica. É sempre aconselhável passar algum tempo todas as semanas - mesmo que seja apenas por um curto período - pensando em como você anda de bicicleta, não apenas obcecado por watts, intervalos e esforços. Este exercício combina perfeitamente os dois, incluindo algum trabalho de pedalar em uma perna com alguns intervalos que ajudarão a impulsionar o condicionamento físico.

Aqueça suavemente por 15-20 minutos e, em seguida, comece os exercícios de uma perna. Solte um pé, mantendo-o fora do caminho, e concentre-se em pedalar suavemente com a outra perna por um minuto. Preste atenção a todo o curso do pedal, observando se há algum ponto morto e tente garantir que você aplique pressão constante ao longo de todo o curso do pedal. Sua cadência deve ser de 80-90 RPM (revoluções por minuto). Mude para a outra perna por um minuto. Repita este padrão. Pilote com calma por cinco minutos e, em seguida, comece a pedalar ritmado.

A equitação ritmada é assim chamada porque você entra em um ritmo, ritmo e esforço confortáveis ​​- e simplesmente se fixa neles. Encontre o seu ritmo e entre naquele groove! O esforço deve estar na extremidade superior de sua faixa confortável, em torno de 7/10 RPE (taxa de esforço percebido). Você quer ficar relaxado e manter o foco em pedalar da maneira mais suave possível, ciente dos círculos suaves que estava pedalando nos exercícios de uma perna só e aplicando força durante todo o trajeto. Fique ancorado em sua sela e não force ou force esses esforços; deixe que a força venha de uma boa pedalada, não de pura força bruta ou esforço pesado. Procure manter sua cadência entre 85 a 90 RPM. Espere que sua frequência cardíaca aumente com o avanço do intervalo, mas não deve ser muito desconfortável. Ande com calma por dois minutos e repita esse padrão três vezes.

Encerre com 5-10 minutos de pedalada suave e fácil e recupere-se bem.

Aquecimento

15-20 minutos fáceis

Conjunto principal

4 x 1 minuto de exercícios para uma perna, 1 minuto por perna e depois troque
5 minutos de recuperação fácil
3 x 5 minutos de “pedalar ritmado” com 2 minutos fáceis entre cada um.

Resfriamento

5-10 minutos relaxado girando fácil