Treino de uma hora:trocadores de cadência

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O outono está realmente aqui, Kona veio e se foi - o que significa apenas uma coisa:o período de entressafra chegou e é hora de começar a trabalhar em sua técnica. Este treino de uma hora com a treinadora Marilyn Chychota irá ajudá-lo a refinar os elementos técnicos de sua pilotagem, especialmente sua cadência e pedalada. É um aspecto do ciclismo que, se feito corretamente, pode render grandes ganhos com trabalho mínimo. Este treino de trocadores de cadência pode ser feito na estrada, mas é melhor feito no treinador para que você possa se concentrar na técnica.

Comece com um aquecimento suave de 20 minutos, em que você está aumentando gradualmente o esforço de 4-5 / 10 RPE (taxa de esforço percebido) até 6-7 / 10 RPE no final. Aumente suavemente o esforço a cada cinco minutos.

Você começará a série principal, que é de cinco rodadas de dois minutos a 50-60 RPM (revoluções por minuto), um minuto a 100-110 RPM, seguido por um minuto em pé (fora da sela) e andando suavemente.

Chychota diz:“O objetivo desta sessão é fazer uma transição suave de uma seção para a próxima. Não deve haver picos de energia. Aprenda a mudar suas marchas e como mover sua bicicleta para passar de uma cadência mais baixa para uma cadência mais alta. ”

Focar na técnica de pedalada é uma parte importante disso. Andar com o treinador pode dar a você uma excelente oportunidade de trabalhar em sua técnica de pedalada que você simplesmente não consegue fazer na estrada. Pensar em pedalar como um relógio irá ajudá-lo muito:

• Aplicar força no movimento descendente muito cedo - cerca de 1 hora - e manter essa força até cerca de 5 horas.
• A chave para fazer isso é o calcanhar. Conforme você passa pelas 12 horas, o calcanhar deve ser abaixado um pouco para que fique no nível da planta do pé, ou mesmo um pouco abaixo dela, à 1 hora. Isso permitirá que você mova o pedal um pouco para a frente e um pouco para baixo ao mesmo tempo.
• À medida que o pé se aproxima da posição das 5 horas, o calcanhar é levantado um pouco para ficar logo acima da planta do pé. Isso pode ter apenas cerca de meia polegada. A posição do pé é mantida durante todo o nado costas.
• Não deixe a perna em recuperação “adormecer” na parte de trás da braçada ou puxe o pedal. Isso pode resultar em fadiga extrema nos músculos flexores do quadril em poucos minutos. Em vez disso, você quer simplesmente “tirar o peso” do pedal na subida (das 6 às 12 horas).

Encerre o treino com uma rotação fácil de 10-15 minutos para esfriar.

Trocadores de cadência

Aquecimento

20 minutos de pedalada suave, aumentando o esforço a cada 5 minutos

Conjunto principal

5 rodadas de:

2min 50-60rpm

1min 100-110rpm

1 minuto parado suavemente

Resfriamento

10-15 minutos de rotação fácil

Para mais treinos da treinadora Marilyn Chychota, confira o site dela.