Treino de uma hora:Fartlek Run Fun

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Esta sessão de corrida de fartlek não deve ser muito cansativa para as suas pernas - os intervalos mais longos são de três minutos - mas certamente ajudará a aumentar a velocidade das pernas e a rotação.

Comece com um aquecimento suave de 15-20 minutos, começando com um ritmo muito relaxado e fácil. Deixe sua frequência cardíaca e respiratória aumentarem suavemente e comece a pensar em sua forma e em como seu corpo se sente. Aumente o ritmo e o esforço a cada 5 minutos ou mais durante o aquecimento, até o momento em que você se sentir pronto para iniciá-lo.

Quando chegar a hora de atingir a pirâmide, aumente a intensidade / esforço para 8/10 RPE (taxa de esforço percebido) e, conforme você entra na carne da série principal, sinta-se à vontade para levá-lo mais alto do que isso se tudo parecer bem . Procure manter-se consistente com o ritmo, no entanto, de modo que os 3 minutos ligados tenham uma velocidade semelhante a 1 minuto ligados.

Mantenha sua rotatividade rápida e leve, e certamente não a force. Esta deve ser uma sessão focada na forma tanto quanto um treino de velocidade. É melhor pensar nessa corrida como uma mudança em todas as suas marchas, aprendendo a ir de uma corrida lenta para um ritmo de andamento sólido e, em seguida, baixando-o de volta.

Certifique-se de fazer uma recuperação de corrida lenta de 1 minuto entre cada intervalo.

Aquecimento

15-20 minutos de construção suave

Conjunto principal:Fartlek Run

Siga esta pirâmide, sempre tendo uma recuperação de corrida lenta de 1 minuto entre cada intervalo:
1 minuto ligado;
1 minuto desligado;
1 minuto ligado;
1 minuto desligado;
2 minutos ligado;
1 minuto desligado;
2 minutos ligado;
1 minuto desligado;
3 minutos ligado;
1 minuto desligado;
3 minutos ligado;
1 minuto desligado;
2 minutos ligado;
1 minuto desligado;
2 minutos ligado;
1 minuto desligado;
1 minuto ligado;
1 minuto desligado;
1 minuto ligado;
1 minuto desligado.

Resfriamento

10 minutos fácil e relaxado