Treino de uma hora:3 opções de corrida de um profissional

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> inscreva-se no Outside +.

Conforme os triatletas em todo o mundo continuam a se adaptar e se ajustar aos pedidos e bloqueios para ficar em casa, temos visto uma quantidade cada vez maior de criatividade quando se trata de permanecer em forma e ativo. O treino de uma hora desta semana reflete isso, dando a você três opções de treino da triatleta profissional britânica Laura Siddall. Atualmente, ela mora com a família no Reino Unido, onde ainda é permitido ir ao ar livre uma vez por dia para se exercitar. Siddall diz:“Todo mundo tem opções e oportunidades diferentes no momento, e todos nós estamos aprendendo a nos ajustar de acordo”.

Após um aquecimento fácil de 10 minutos e uma pequena série de preparação de 5 x 30 segundos rápido / 30 segundos fácil, a sessão ao ar livre envolve uma série principal com três rodadas de esforços de construção de ritmo. Comece com seis minutos a 75-80%, depois quatro minutos com 85% de esforço, em dois minutos a um ritmo de 10K. Recupere-se e leve três minutos mais fáceis de correr antes de repetir mais duas vezes. Para terminar, corra fácil por cinco minutos para esfriar ou mais se o tempo permitir.

Se você tiver acesso a uma esteira (sorte sua!), Siga o mesmo conjunto de aquecimento e preparação antes de fazer três rodadas como na sessão ao ar livre, mas variando o gradiente. Na terceira rodada, você definirá o gradiente em 0,5 ou 1% e aumentará seu ritmo. Sempre termine cada rodada com três minutos de recuperação de corrida fácil.

Siddall reconhece que algumas pessoas não são capazes de correr ao ar livre nem têm acesso a uma esteira, então sua "próxima melhor opção" é fazer exercícios de corrida dentro de casa.

Ela diz:“Ainda há muito a ganhar com a corrida, mesmo se você estiver restrito a ficar dentro de casa. Esses exercícios podem ser feitos no local e terão um efeito muito semelhante - ou podem ser feitos em um espaço pequeno. Se você tiver mais espaço, poderá fazer esses exercícios e depois correr. O foco para muitos é melhorar a eficiência do contato dos pés com o solo ”.

Ela acrescenta:“Lembre-se de manter a boa forma durante esses exercícios. Eles não são projetados para construir ou manter a forma, mas para trabalhar a forma e a técnica. ”

Veja abaixo a lista completa de exercícios.

Treino de uma hora:Opções de execução do COVID-19

Executar a opção 1:ao ar livre

Aquecimento

10 minutos facil

Conjunto de preparação:5 x 30 segundos rápido / builds, 30 segundos de corrida fácil

Conjunto principal:

Repita 3 x

6 minutos a 75/80%
4 minutos a 85%
2 minutos a ritmo de 10K
3 minutos de corrida fácil

Resfriamento

5-10 minutos fáceis

Opção 2 de execução:esteira

Aquecimento

10 minutos facil

Conjunto de preparação:5 x 30 segundos rápido / aumento, 30 segundos de corrida / descanso fácil (pule os pés de cada lado da esteira)

Conjunto principal:

Três rodadas da seguinte forma:

Rodadas 1 + 2 - Escolha um ritmo que você possa manter para esta construção:
6 minutos com gradiente de 2%
4 minutos com gradiente de 4%
2 minutos com gradiente de 6%
3 minutos de corrida / recuperação fácil

Rodada 3:
Defina o gradiente para 0,5 ou 1% e aumente o ritmo, use um guia por baixo ou apenas siga com a sensação e fluxo:
6 minutos a 75/80%
4 minutos a 85%
2 minutos a ritmo de 10K
3 minutos corrida fácil para terminar

Resfriamento:

5-10 minutos de corrida fácil

Nota:Você pode replicar esta sessão fora se puder encontrar uma colina adequada para as repetições.

Execute a opção 3:

Repita isso por 20-30 minutos.

• 4 x 30 segundos Joelhos altos / 30 segundos de descanso
• 4 x 30 segundos A Salta / descanso de 30 segundos
• 4 x 30 segundos B saltos / 30 segundos de descanso
• 4 x 30 segundos de chutes de calcanhar / 30 segundos de descanso

(veja abaixo as explicações de como fazer para A Skips e B Skips)

• 10 x Joelho alto para estocada para a frente (em cada perna) - De pé sobre a perna esquerda, eleve a perna direita a 90 graus, pare por uma contagem de 1 a 2 segundos e, em seguida, levante-se sobre o dedo do pé da perna esquerda e dê um passo à frente com a perna direita para uma estocada. Fique lento e controlado. Dê um passo à frente para sair da estocada ou dê um passo para trás e repita com a outra perna.

• 10 x Heel Pick-Ups - Fique de pé, pegue rapidamente o calcanhar direito até a sua bunda e use a mão direita para agarrá-lo no topo. Você pode então segurar por 5 segundos, alongando o quadríceps e o flexor do quadril, e até mesmo dobrar levemente a perna esquerda e mover a perna direita (dobrada) para trás para aumentar o alongamento. Em seguida, solte.

Siddall diz:“O principal aqui é que todo o movimento deve ocorrer em um plano de movimento. Ao levantar o calcanhar até a bunda, o objetivo é fazer o movimento subir verticalmente. Sem sacudir para o lado, sem mover o joelho. Exatamente como se houvesse um pedaço de barbante da ponta ao calcanhar e o calcanhar escorregasse direto para cima. O mesmo se aplica quando você vai para o alongamento - mantenha os joelhos juntos e tudo no mesmo plano. ”

Repita com a perna esquerda até ter feito 10 de cada lado.

A Pula:
Siddall diz:“Estes são semelhantes aos tradicionais exercícios de joelhos altos, mas são mais como um salto em uma perna, antes de transferir para a outra perna. Pule ou salte, levantando o joelho esquerdo a 90 graus (altura da cintura), enquanto mantém a perna direita (perna de trás) reta em direção ao solo, mas empurrando o dedo do pé para o ar (o salto / salto). Continue a se mover (para frente) alternando os saltos / saltos entre as pernas. ”

B Pula:
Siddall diz:"Estes são semelhantes aos A Skips, mas quando você levanta o joelho esquerdo (ou perna dianteira) a 90 graus na altura da cintura, então chute o pé reto (e horizontalmente) antes de baixar o pé para o chão. Quase pense nisso como se você tivesse chutado e estivesse trazendo o pé de volta ao chão ou estivesse raspando algo da sola do sapato ”.