Hawaii From Home:Run Workout # 5

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Junte-se a nós no Hawaii From Home — uma semana, 140,6 milhas. Ganhos, prêmios, dicas de treinamento de treinadores, direito de se gabar. Obtenha todos os detalhes em triathlete.com/hawaiifromhome . A cada semana, forneceremos quatro exercícios principais (uma natação, uma bicicleta, uma corrida e um tijolo) para que você possa trabalhar em seu plano geral de treinamento.

Antes de você sair para enfrentar a natação de 2,4 milhas, a bicicleta de 112 milhas e a corrida de 26,2 milhas, de 5 a 11 de outubro, Bolton criou um plano progressivo que identificará uma corrida importante por semana - alternando entre uma qualidade correr e um longo prazo proposital. A corrida longa na semana cinco deve ser a última corrida longa antes de tentar o desafio. Bolton prefere usar zonas de frequência cardíaca para seus treinos de corrida, mas sinta-se à vontade para usar a Taxa de Percepção de Esforço (na escala abaixo) se você não tiver um monitor de frequência cardíaca disponível. Cada treino inclui uma opção para um triatleta mais novo que nunca fez um evento de longo curso ou ainda está acumulando milhagem e uma opção para um triatleta mais experiente que já tem uma base sólida de quilometragem em corrida. Dependendo do restante do seu volume e de onde a sessão cairá na semana de treinamento, fique à vontade para alternar entre iniciante e avançado.

A corrida para a quinta semana de treinamento é longa com uma quantidade decente de trabalho de ritmo. Com certeza, esta corrida exigirá um dia de folga ou apenas um passeio leve no dia seguinte, pois você ficará muito cansado se o fizer esta certo. Embora esta seja uma longa corrida muito desafiadora, é o único que você sentirá como se cobrisse o terreno muito rápido e que o tempo passará rapidamente. Você estará pronto antes mesmo de perceber! O grande segredo aqui é garantir que você se atenha às suas zonas de frequência cardíaca / esforço, não ritmo por minuto / milha no “on”. Para os “offs”, é super importante que você não corra com facilidade, mesmo que seja tentado. O importante aqui é manter sua frequência cardíaca acima da zona 2-3 o tempo todo após os 40 minutos iniciais - assim como em uma corrida de longo curso, você nunca terá a chance de "descansar". O esforço dos últimos sete minutos deve ser absolutamente o quilômetro mais difícil de toda a corrida. Esta corrida é um bom momento para trabalhar nesse foco, ritmo de forma e até mesmo algum combustível de longa corrida quando você não está apenas se arrastando. Não se esqueça, o estômago faz algumas coisas interessantes em corridas mais longas quando o ritmo é mais alto.

Hawaii From Home Long Run:7:00 “on”, 7:00 “off”

Iniciante:2:00 no total

Aquecimento:
40 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:
4 x (7 minutos “ligado”, 7:00 minutos “desligado”). Os Ons devem estar na faixa de freqüência cardíaca da zona 4. Os offs devem estar na zona 2 a 3. Não corra muito devagar para os offs (isso é importante).

7 minutos de jejum imediatamente após o último. Esta deve ser a milha mais rápida do treino!

Desaquecimento:
16 minutos fáceis

Avançado:total de 2:15

Aquecimento:
40 minutos nas zonas 1 e 2

Conjunto Principal:
5 x (7 minutos “ligado”, 7:00 minutos “desligado”). Os Ons devem estar na faixa de freqüência cardíaca da zona 4. Os offs devem estar na zona 2 a 3. Não corra muito devagar para os offs (isso é importante).

7 minutos de jejum imediatamente após o último. Esta deve ser a milha mais rápida do treino!

Desaquecimento:
18 minutos fáceis