Havaí de casa:treino de força # 4

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos em eventos e aplicativos de GPS,> "," name ":" in-content-cta "," type ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

Nenhum programa de triatlo equilibrado está completo sem algum trabalho de força e condicionamento, e a preparação para o triatlo virtual Hawaii From Home não é exceção.

Este treino, que você pode acompanhar na íntegra a partir deste vídeo aqui, é uma sessão de cerca de 20 minutos que foi projetada para deixar seu corpo preparado e movendo-se bem por todos os quilômetros à sua frente enquanto você se prepara para dar um mergulho de 3,8 km , Bicicleta de 112 milhas e maratona na semana de 5 a 11 de outubro.

A sessão foi projetada para ajudar a melhorar a estabilidade, mobilidade e ativação de uma perna. Isso ajudará a melhorar o movimento em vários planos de movimento e a ativar os músculos essenciais para que seu treinamento comece a ser mais fácil. Você vai precisar de um rolo de espuma, uma faixa longa leve, uma bola de estabilidade, um haltere pesado e um leve.

Use este vídeo para obter orientação sobre a melhor forma de fazer os seguintes movimentos / exercícios. As referências de tempo listadas abaixo estão vinculadas a este vídeo.

Havaí de casa:treino de força # 4

  1. Bola de estabilidade - levantamentos alternados de pernas, 5 repetições de cada lado - demonstração @ 3:40 no vídeo
  2. Flexão baixa do quadril isquiotibiais com bola de estabilidade - 6 repetições - demonstração @ 4:40 no vídeo
  3. Passos laterais com bola de estabilidade - 15 repetições de cada lado - demonstração às 18h no vídeo
  4. Superman de perna única alcança com bola de estabilidade - 5 repetições - demonstração @ 7:20 no vídeo
  5. Flexão de peito com um braço na bola de estabilidade - 10 repetições por perna; faça 2 x conjuntos - demonstração @ 8:45 em vídeo
  6. Pigeon Stretch - demonstração às 11h40 em vídeo
  7. Postura alternativa do urso com extensão da perna - demonstração às 13h30 em vídeo
  8. Postura alternativa de perna de urso com extensão de perna com faixa - demonstração @ 14:20 em vídeo
  9. Elevadores de quadril alto com uma única perna na bola de estabilidade - demonstração às 16:10 em vídeo
  10. Ponte alta do quadril com rotações do quadril - repetir 3x de cada lado - demonstração às 17h30 no vídeo
  11. Flexão alta de isquiotibiais com movimentação do quadril - 6 repetições - demonstração às 18:15 em vídeo
  12. Rotina de agachamento (com halteres pesados) - demonstração às 19:30 em vídeo. Preencher da seguinte forma:
    1. Posição paralela de agachamento no cálice x 6 repetições
    2. Postura dividida (pé direito à frente) Cálice de agachamento x 6 repetições
    3. Postura dividida (pé esquerdo à frente) Cálice de agachamento x 6 repetições
      Repita duas vezes, mas faça uma pausa após a primeira rodada para realizar 10 x repetições do alongamento básico (demonstração @ 21:05 no vídeo)

Erin Carson é uma treinadora de força e condicionamento físico com mais de 30 anos de experiência na área. Ela é a treinadora-chefe de ECFIT e fornece programas de treinamento de força para atletas de resistência de todas as idades e habilidades.