Como usar a força e o condicionamento para a prevenção de lesões de Aquiles

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Como um triatleta, pode parecer que as probabilidades estão contra você - particularmente quando há evidências que mostram que você provavelmente sofrerá uma lesão por uso excessivo em algum estágio, interrompendo a qualidade e a continuidade de seu treinamento e desempenho. Na verdade, um estudo relatou que 75% dos triatletas experimentaram pelo menos uma lesão por uso excessivo em cinco anos. E entre as mais comuns delas estão as temidas lesões de Aquiles, caracterizadas por tudo, desde tendinopatia a uma ruptura.

Felizmente, há uma série de medidas cientificamente comprovadas que você pode tomar não apenas para reduzir qualquer lesão anterior no tendão de Aquiles, mas também para minimizar o risco de ter quaisquer problemas em primeiro lugar. O desafio no triatlo tem sido colocar sua cabeça (e seu tempo) em torno da ideia de que prevenção é melhor que cura, o que é compreensivelmente difícil quando sua programação de treinamento já está ocupada com natação, bicicleta e corrida.

Aqui, vamos nos concentrar em como o treinamento de força pode ajudar com as lesões de Aquiles, que até agora são mal compreendidas e mal aplicadas, limitando seu benefício para você como triatleta. Mas existem algumas maneiras rápidas e eficazes de aplicar força e condicionamento de forma realista até mesmo nas agendas mais ocupadas - para prevenção de lesões e melhorias de desempenho.

Prevenção da lesão de Aquiles:são os músculos, não o tendão

Quando se trata de lesões de Aquiles, os verdadeiros culpados de seus problemas provavelmente existem em outro lugar. Os tendões estão sempre ligados a um músculo e, nos anos mais recentes, tem sido demonstrado que, se os músculos da panturrilha são treinados para serem mais fortes, então a dor e os problemas de Aquiles diminuem. Uma razão para isso funcionar é que a maior força dos músculos conectados reduz a carga no tendão e reduz os problemas subsequentes, que fazem o tendão reagir com dor em primeiro lugar.

Mais amplamente, porém, também observamos que na maioria das circunstâncias os problemas de Aquiles em triatletas existem ao lado de problemas de marcha em corrida. Por exemplo, dar passos excessivos e em excesso no calcanhar ou no dedo do pé são freqüentemente evidentes e podem sugerir que essas posições sobrecarregam o Aquiles excessivamente e aumentam o risco de lesões. Pesquisadores demonstraram que corredores com lesão de Aquiles geralmente têm seu centro de massa menos para frente quando seus pés tocam o solo e, consequentemente, produzem menos força para frente.

Por esse motivo, o fortalecimento além dos músculos da panturrilha pode influenciar positivamente sua marcha em corrida e minimizar as lesões, pois há evidências que mostram que a falta de força nas pernas se correlaciona com a lesão de Aquiles. O treinamento de força dos músculos da panturrilha, bem como músculos adicionais da perna e do quadril, também é fundamental para os triatletas para prevenir problemas futuros.

Prevenção de lesões de Aquiles:carregue-os à medida que se alongam

Embora seja bem conhecido que usar o treinamento de força excêntrica para carregar os músculos da panturrilha à medida que eles se alongam ajuda a minimizar os problemas de Aquiles, a grande maioria das abordagens para isso é conservadora e desatualizada, limitando os benefícios para os atletas. Estas são algumas das coisas comuns que os atletas erram em seus protocolos de fortalecimento da panturrilha:

• Frequência muito alta no treinamento de força excêntrica (por exemplo, diariamente)
• Treinar apenas uma área da panturrilha
• Sem sobrecarga progressiva
• Depender muito do volume
• Não valorizando a importância do treinamento de força em outras partes do corpo

Isso significa que se você vai usar uma abordagem baseada na força para minimizar e prevenir lesões e problemas de Aquiles, então você precisa ajustar as práticas e técnicas comuns, ou seja, como você faz seus levantamentos e abaixamentos excêntricos da panturrilha. Com base na ciência, nas evidências e em nossa experiência, sugerimos inovar seu treinamento de força destas maneiras:

• Qualidade x quantidade: Para desenvolver a força de maneira ideal, é necessário recuperar - o que significa evitar a força diária para os exercícios de Aquiles, em vez de limitá-los a 2 a 3 vezes por semana.
• Use elevações da panturrilha com os joelhos retos e flexionados :Ambos os músculos gastrocnêmio e sóleo se ligam a Aquiles, mas muitas vezes é apenas o primeiro que nos concentramos. Use esses dois exercícios para garantir que ambos os músculos sejam fortalecidos.
• Sobrecarregar progressivamente :Sem progressão em seu treinamento de força a cada semana, seu corpo não se desenvolverá de maneira ideal. A carga ou o volume precisam ser adaptados e aumentados semanalmente, não apenas mantendo três séries de oito repetições, por exemplo.
• Volume de batidas de carga :Embora anedótico, descobrimos que adicionar carga em vez de repetições é a maneira mais eficaz de progredir a cada semana, uma abordagem promovida pelo especialista em tendões líder mundial, Gill Cook (aproximadamente 2,5-5kg aumentos por semana, a partir da carga inicial de um exercício).
• Quadris e pernas são igualmente importantes :Sabendo que certos modos de andar podem ser a causa subjacente dos problemas de Aquiles, a necessidade de fortalecer outros músculos para corrigir isso é imperativo, ou seja, músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Consulte nosso outro artigo para obter mais detalhes sobre como executar o formulário.

Esta abordagem de treinamento de força usa um dos métodos mais comprovados para resolver e prevenir lesões de Aquiles, enquanto ainda gerencia sua carga de treinamento e volume de corrida de natação. É importante considerar a influência que esta abordagem pode ter não apenas nas lesões de Aquiles, mas também na melhoria do seu desempenho. É aqui que a força e o condicionamento genuínos podem abordar as melhorias de desempenho e a prevenção de lesões. Com a demanda de tempo dos triatletas, isso é crítico - e apóia a prevenção de lesões específicas, além de variáveis ​​de desempenho positivas, como potência e economia.

Dave Cripps tem mestrado em ciência do esporte e é técnico credenciado de força e condicionamento no Reino Unido. Atualmente, ele é o diretor da TriTenacious, um recurso online líder de força e condicionamento para triatletas, e Coalition Performance, uma das do Reino Unido instalações privadas de treinamento de aptidão física de maior sucesso.