Força e condicionamento para nadadores - seu guia completo

Força e condicionamento para nadadores têm se tornado um assunto cada vez mais popular no mundo moderno da natação competitiva.

Força e condicionamento para nadadores podem ser definidos como o desenvolvimento físico e fisiológico de nadadores de elite e melhor desempenho na água. O papel da força e do condicionamento é usar exercícios para melhorar especificamente o desempenho e a velocidade na água.

A maioria dos nadadores de elite hoje usa treinamento de força e condicionamento para melhorar seu desempenho físico na água e obter o máximo benefício.

Novas formas de força e condicionamento estão sendo pesquisadas o tempo todo. Esta é uma das razões pelas quais os nadadores são capazes de continuar quebrando recordes mundiais a cada ano. sim. existem outras variáveis ​​também, como novos trajes de tecnologia e óculos de natação de competição.

Mas no final do dia, a nova ciência está nos permitindo treinar de forma mais inteligente e obter mais benefícios de nosso treinamento de força e condicionamento como nadadores.

O objetivo da natação competitiva é que um indivíduo ganhe o máximo de velocidade na água e, por fim, ganhe sua corrida.

Existem muitas variáveis ​​que influenciam a quantidade de velocidade que um indivíduo pode produzir na água. Uma dessas variáveis ​​é a força.

Força pode ser definida como a energia física que você possui, que permite realizar várias ações, como levantar ou mover coisas.

Em última análise, isso se resume à quantidade de força que você pode produzir dentro de um determinado intervalo de tempo.

Contudo, como a maioria das coisas, não é tão simples. Existem muitas variáveis ​​de "força" utilizadas na natação competitiva.

Por exemplo, vamos dar uma olhada em 2 tipos de "força" na natação.

O primeiro exemplo incluirá a largada ou o mergulho. Quando um nadador mergulha, ele está produzindo uma grande e rápida quantidade de energia para percorrer a distância máxima no ar.

Durante este movimento, há uma resistência ou força sendo aplicada ao nadador conhecida como gravidade. O nadador tem que produzir força suficiente para contrariar a gravidade ou então não será capaz de pular muito longe e ficará em desvantagem em relação ao resto do campo.

O segundo exemplo que veremos é quando você está nadando. Enquanto nadamos, nossos corpos são colocados na posição horizontal e nosso objetivo é viajar horizontalmente e menos verticalmente.

Quando estamos em uma posição horizontal, a gravidade da água torna-se menos problemática, mas agora uma força diferente está sendo aplicada a nós. Essa força é conhecida como arrasto ou resistência.

Agora, nesse caso, o nadador tem que aplicar um novo nível de força para se deslocar na água na velocidade máxima, embora seja capaz de sustentar essa velocidade.

O que quero dizer com isso é que muitos músculos diferentes serão usados ​​na natação, como no mergulho ou na largada. Agora, o nadador deve ser capaz de utilizar esses músculos da maneira mais eficiente possível, a fim de sustentar alta velocidade ao longo de uma corrida.

Agora, isso pode resultar em nadadores e treinadores fazendo perguntas como - "que tipo de força devemos realmente estar trabalhando e desenvolvendo?"

Para quebrar isso, vamos discutir as 3 qualidades de força, que são mais importantes para nadadores de competição. Vamos defini-los na ordem em que serão usados ​​em uma corrida, nomeadamente-

• Força Máxima :Esta é a maior quantidade de potência ou força que um nadador pode produzir dentro de uma determinada ação ou movimento, independentemente do tempo. Esta ação de força aplica-se principalmente à largada ou mergulho e às voltas das paredes.
• Resistência de força :Esta é a capacidade do nadador de produzir uma certa quantidade de potência ou força e ser capaz de sustentar essa potência por um determinado período de tempo ou distância. Esta ação de força se aplica à maioria de uma corrida.
• Pico de energia :Esta é a taxa máxima de trabalho que um nadador pode aplicar ao seu corpo. Esta ação pode ser encontrada perto do final da corrida de um nadador, conforme eles empurram seus corpos até o limite para ganhar a quantidade máxima de velocidade restante. Também conhecido como ‘esvaziar o tanque’.

Todas essas qualidades são importantes quando se trata do desempenho de um nadador na água.

Os nadadores de velocidade podem exigir grandes quantidades de força máxima e potência de pico ao longo de sua corrida, pois o número de braçadas que eles podem dar é limitado.

Por outro lado, nadadores de meia distância e distância podem exigir mais resistência de força para serem capazes de sustentar um bom ritmo ao longo da corrida.

Então sim, embora certos tipos de "força" possam ser mais importantes em relação ao tipo de eventos em que o nadador é melhor, eles são todos muito importantes no final do dia.

Com tudo isso dito, é importante notar que muitas vezes essas variáveis ​​de força, ou seja, força máxima, resistência de força, e a potência de pico se sobrepõe.

O que quero dizer com isso é que um nadador não será capaz de produzir potência de pico para um determinado movimento se não tiver a força máxima necessária primeiro.

Por exemplo, se um nadador deve ser capaz de agachar, digamos 60 kg em um ritmo alto, ao mesmo tempo em que mantém a forma e a técnica adequadas, então, primeiro eles teriam que ser fortes o suficiente para agachar 60kg normalmente. O nadador não pode ser poderoso, sem ser forte primeiro.

um exemplo semelhante pode ser usado para digamos resistência de força. Para que um nadador conclua a tarefa de agachar 60 kg por 15 repetições, eles teriam que primeiro ser fortes o suficiente para agachar 60kg.

Na realidade, o máximo de 1 repetição deve ser muito maior do que 60 kg, talvez cerca de 90 - 100kg se eles forem agachar 60kg para 15 repetições.

Então, agora, Espero que você tenha percebido o padrão que estou tentando explicar aqui. Então sim, pode parecer que a maneira mais lógica e prática para um nadador de longa distância aumentar a resistência da força é treinando diretamente a resistência da força.

Contudo, como você acabou de ver nesses exemplos, pode ser necessário que os nadadores primeiro treinem a força máxima para se tornarem mais fortes antes que o trabalho extra em coisas como resistência de força e outros possa ser aplicado.

Agora, colocando isso no contexto da maioria dos nadadores. Eu recomendaria que eles primeiro treinassem sua força máxima para se tornarem mais fortes. No fim do dia, será melhor para a maioria dos nadadores não de elite trabalhar apenas em sua força.

Apenas nadadores de elite requerem programas altamente especializados que desenvolvem todos os aspectos de suas habilidades de força. A razão é porque, para se tornarem mais rápidos, eles precisam melhorar muitas coisas muito pequenas, ao passo que um nadador de faixa etária ainda não precisa disso.

um nadador de faixa etária pode simplesmente se concentrar em aumentar os aspectos maiores e mais importantes de sua força, golpe, e técnica para se tornar mais rápido. Mas os nadadores de elite já dominam a maioria dessas coisas, então agora eles precisam se concentrar nos detalhes menores para se tornarem mais rápidos.

Agora que cobrimos tudo isso, você provavelmente está se perguntando como pode se tornar mais forte.

Portanto, na próxima seção deste artigo, Estarei cobrindo todos os aspectos que você precisa saber ao treinar para se tornar mais forte.

Você também pode ler meu artigo sobre como criar um programa de levantamento de peso para nadadores.

Quais grupos de músculos os nadadores devem treinar.

O primeiro passo para se tornar mais forte e criar um programa de condicionamento e força para nadadores seria examinar os grupos musculares mais importantes envolvidos na natação competitiva.

Isso pode ser desafiador, pois há muitos grupos musculares envolvidos.

• Os músculos centrais.

O primeiro e mais importante grupo de músculos a treinar são os músculos centrais (abdominais). Os músculos centrais desempenham um papel muito importante em muitas partes do desempenho e da técnica de natação.

Os músculos centrais são responsáveis ​​por ajudar os nadadores a manter uma boa posição corporal na água, um dos fatores mais importantes quando se trata de reduzir a resistência e nadar mais rápido.

Eles também ajudam a melhorar a estabilidade na água, rotação e flexão do tronco e sua pernada de golfinho subaquático.

Avançar, os músculos centrais ligam a parte inferior e a parte superior do corpo, permitindo mais potência na água e tempos mais rápidos.

É claro que os músculos centrais são alguns dos músculos mais importantes quando se trata de natação. Você deve colocar ênfase no treinamento desses músculos e torná-los uma prioridade alta em sua rotina de treinamento. (Descubra quais são os melhores exercícios básicos.)

• As pernas.

As pernas consistem em muitos grupos grandes de músculos diferentes, ou seja, os quads, isquiotibiais, glúteos, e bezerros.

Eles desempenham um papel muito importante na natação competitiva, pois são responsáveis ​​por fortes mergulhos e curvas poderosas.

Quando você utiliza a largada e vira a seu favor usando as pernas, você pode ganhar uma grande vantagem ao construir o ímpeto na água.

Avançar, as pernas também são um dos principais motores da velocidade na água, eles são necessários para o movimento de chute.

Se você tem pernas fortes e poderosas, você poderá utilizar melhor seu chute. Você será capaz de chutar mais rápido e com mais força, permitindo mais velocidade na água.

Geral, as pernas são um grupo muscular muito importante quando se trata de natação.

• O lats e costas.

As costas são compostas por muitos grupos musculares diferentes e também são muito importantes quando se trata de natação. Eles desempenham um grande papel no movimento de tração dos diferentes golpes.

A atração é um dos principais impulsionadores da velocidade e força através da água, portanto, é importante treinar esses grupos musculares.

Sim, eles não são os únicos músculos envolvidos no movimento de tração, mas certamente desempenham um grande papel.

Uma vez que o dorsal e as costas são grandes grupos de músculos, isso os torna alguns dos principais motores do movimento de tração, mais do que alguns dos outros grupos musculares envolvidos.

• O peito.

Na superfície, pode parecer que o peito não é muito importante na natação, Mas na realidade, na verdade, ele desempenha um papel importante.

O peito combinado com os dorsais e as costas ajuda a desenvolver um poderoso movimento de tração na água.

O tórax é um pouco mais importante para golpes como borboleta e peito, uma vez que requerem mais ativação do tórax. É por isso que você verá que nadadores de nado borboleta e nado peito têm o peito mais desenvolvido do que nadadores nado costas e nado livre.

Apesar disso, o tórax ainda é um grupo muscular importante para o desenvolvimento e o treinamento dos nadadores.

• Os braços.

Os braços consistem em 3 grupos musculares principais - o tríceps, o bíceps, e os antebraços. Contudo, Não acho que seja necessário que os nadadores treinem os antebraços. De qualquer maneira, esses músculos serão treinados na maioria dos outros exercícios.

O tríceps é o maior grupo de músculos dos braços. Compõe cerca de 2/3 da massa muscular. Portanto, é importante colocar ênfase em treiná-lo. Ele desempenha um papel importante no movimento de puxar.

O bíceps é o segundo maior grupo de músculos dos braços. Ele também desempenha um grande papel em muitos dos movimentos de puxar.

Geral, os braços não são a principal prioridade durante o treinamento e serão treinados com a maioria dos outros exercícios de qualquer maneira, mas se você tiver tempo extra, pode dar ênfase ao seu desenvolvimento.

Alguns bons exercícios compostos para nadadores.

Agora que cobrimos todos os grupos musculares que os nadadores devem treinar. (Para sua informação, são praticamente todos os músculos do seu corpo). Agora podemos ver alguns exercícios para ajudar os nadadores a treinar esses grupos musculares.

Eu recomendo que os nadadores usem movimentos compostos. Movimentos compostos são exercícios, que requerem mais de um grupo de músculos para serem ativados ao mesmo tempo. Esta é uma forma eficaz de treinar, pois você será capaz de cobrir mais grupos musculares com menos movimentos.

Os exercícios de isolamento podem ser necessários para grupos musculares que faltam ou são subdesenvolvidos.

• Planking.

A prancha é um bom exercício para desenvolver a força geral do núcleo. Ele treina praticamente todos os músculos abdominais.

• Jack Knifes.

Em segundo lugar, temos o canivete. Jackknifes é um exercício desafiador que desenvolve boa força e potência geral.

• Russian Twist.

A torção russa é um bom exercício básico voltado principalmente para o treinamento dos músculos oblíquos e de alguns dos principais músculos abdominais.

Este exercício é especialmente útil para nadadores de nado livre e nado costas, uma vez que treina o padrão de movimento rotacional encontrado nessas braçadas.

• Agachamento nas costas.

O agachamento com as costas é um ótimo exercício de força para aumentar a força e os músculos das pernas.

É um movimento composto e usará muitos dos músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bezerros, parte inferior das costas, essencial, e até os braços, mas apenas em níveis baixos de ativação.

• Agachamento frontal.

O agachamento frontal treina muitos dos mesmos músculos envolvidos no agachamento de costas, mas acho esse movimento muito mais desafiador.

O agachamento frontal envolve a parte superior das costas, quads, isquiotibiais, glúteos, bezerros, e núcleo. Contudo, o agachamento frontal é um movimento quad dominante, significando que mais ativação do quadríceps será encontrada e menos ativação dos isquiotibiais e glúteos.

• Supino.

Como os exercícios mencionados acima, o supino também é um movimento composto.

No geral, é um excelente movimento para treinar o peito, braços (principalmente o tríceps) e núcleo.

Isso torna o supino um bom movimento para ajudar os nadadores a desenvolver um movimento de tração mais forte na água.

• Pull-Ups.

As flexões são outro movimento composto, excelentemente adequado para treinar o lats, de volta, e braços.

Este é um dos meus movimentos essenciais para os nadadores. Eles podem ajudar um nadador a desenvolver muitos dos músculos necessários para velocidades mais rápidas.

(Leia meu artigo sobre por que todos os nadadores devem fazer flexões).

• Queixo pra cima .

A barra fixa é muito semelhante à barra fixa, mas dá mais ênfase à ativação do bíceps e diminui ligeiramente a ativação dos músculos das costas.

Eu recomendaria que os nadadores incorporassem tanto flexões quanto barras de apoio em seus treinos para obter o máximo benefício.

Ambos os exercícios podem sobrecarregar com o peso à medida que você fica mais forte.

• Mergulhos .

Por último, temos mergulhos. As quedas são muito semelhantes ao supino, mas ao mesmo tempo completamente diferente.

Eles são um ótimo movimento para desenvolver um peito e braços mais fortes, mais uma vez, principalmente a ativação do tríceps é encontrada no mergulho.

Geral, isso torna o mergulho um bom movimento para desenvolver uma força maior na água.

Sobrecarga progressiva.

Sobrecarga progressiva é um termo usado para descrever como os atletas aumentam progressivamente a intensidade ou o volume de seu treinamento para aumentar a resistência e, por fim, se tornarem mais fortes e mais rápidos.

Quando você está criando um programa de força e condicionamento para nadadores, é importante aplicar esse princípio ao treinamento deles para que se tornem mais fortes e, em última análise, mais rápidos.

Nutrição.

A nutrição é extremamente importante para qualquer atleta, independentemente do esporte. Sem nutrição adequada, seu corpo não será capaz de se reconstruir adequadamente e você não terá recuperação.

Se você não consumir energia suficiente para sustentar seu treinamento, seu corpo começará a quebrar o tecido, em primeiro lugar, tecido adiposo e, em seguida, tecido muscular.

Portanto, é importante ficar de olho na sua alimentação. Certifique-se de consumir calorias suficientes e as quantidades certas de macro e micronutrientes.

Siga um plano de refeições se for necessário. Recomendo que você leia meu artigo sobre como criar um plano de alimentação para nadadores. Isso ajudará você a melhorar sua produção física durante o treinamento e permitirá que seu corpo se recupere melhor.

Conclusão.

Então só temos isso.

Este artigo deveria ter respondido a maioria de suas perguntas sobre força e condicionamento para nadadores. Se você está procurando mais artigos sobre os melhores exercícios e nutrição, sinta-se à vontade para dar uma olhada em meu site. Existem muitos artigos cobrindo vários desses tópicos.

Geral, força e condicionamento podem ser muito benéficos para nadadores. Eu recomendo fortemente a todos os nadadores que o utilizem para obter o máximo de vantagem sobre seus competidores.

Isso também o ajudará a nadar mais rápido e se tornar um nadador melhor no geral.

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