Quando os nadadores devem começar a levantar pesos? - Guia completo

Você quer levar sua natação para o próximo nível? Se então, você pode querer adicionar treinamento com pesos ou treinamento de força em terra firme à sua programação. O treinamento de força adicional tem se mostrado benéfico para muitos nadadores e tem permitido melhorar seu desempenho na natação.

Isto é, Contudo, É importante ter um bom conhecimento do levantamento de peso antes de começar a bombear um pouco de ferro. Existem alguns pontos-chave a serem levados em consideração. Uma dessas considerações inclui quando seria melhor para você, como nadador, para começar a levantar.

Ou, em outras palavras, com que idade os nadadores devem começar a levantar pesos? Pessoalmente, e sei que muitos bons treinadores e treinadores de força concordarão comigo, Não gosto de usar uma idade específica como restrição para quando os nadadores "deveriam" começar a levantar pesos.

O motivo é simples - cada um se desenvolve em um ritmo diferente, tanto fisicamente quanto mentalmente e na realidade, não existe um número mágico de idade para quando seria melhor para um nadador começar a levantar pesos. Permita-me explicar-

Uma vez que todos se desenvolvem em ritmos diferentes, você pode ter um filho de 16 anos com a maturidade corporal e mental de um garoto de 13 anos. Você acha que será uma boa ideia esse nadador levantar pesos? Provavelmente não.

Ao mesmo tempo, você poderia ter um filho de 13 anos com a maturidade e as características físicas de um jovem de 16 anos. Agora, você acha que devemos restringir este atleta de levantar pesos só porque ele ainda não tem “16”? Definitivamente não, isso só vai limitar a eles e a seu potencial como nadadores.

Certo, qualquer nadador iniciante no treinamento de força em terra firme ou levantamento de peso deve começar com progressões básicas de exercícios de peso corporal antes de começar a levantar pesos. Isso garantirá que eles tenham força suficiente para fazer os exercícios de maneira adequada e correta. Também irá prevenir lesões a longo prazo.

Então, para responder à sua pergunta sobre quando os nadadores devem começar a levantar pesos,

Os nadadores devem começar a levantar pesos, uma vez que sejam capazes de dedicar todo o seu foco mental a cada sessão de treinamento na academia e tenham a força física necessária para esmagar todos os exercícios básicos de peso corporal, como pull-ups, flexões, mergulhos, agachamentos, etc.

Mas antes de correr para a academia para levantar alguns pesos, continue por aqui para que possamos cobrir mais alguns dos fundamentos que você precisa entender antes de começar a levantar pesos.

Vamos começar observando as etapas que os nadadores devem seguir enquanto se preparam para começar a levantar pesos.

Introdução ao treinamento com pesos:seguindo os passos certos.

Treinamento de peso corporal e progressões de exercícios certas para nadadores.

Antes que os nadadores possam sequer pensar em ir para a sala de musculação, eles exigem um pouco de força básica, bem como uma compreensão de como controlar seus corpos para certos exercícios e padrões de movimento.

Esses fundamentos podem ser facilmente obtidos por meio de alguns exercícios e rotinas básicas de treinamento de peso corporal. Eu recomendo que os nadadores que são novos no treinamento de força em terra firme comecem com um mínimo de 12 a 16 semanas de treinamento de peso corporal antes de progredir para a sala de musculação, mesmo se você sentir que está pronto para isso mais cedo.

Comece construindo alguma força básica por meio de exercícios como flexões, pull-ups, mergulhos, agachamento de peso corporal, estocadas e assim por diante. Aumente lentamente as repetições e séries conforme você se torna mais forte e se concentra em obter recuperação suficiente entre os treinos.

Depois de construir uma base de força e compreensão de como funciona o treinamento em terra firme, você pode avançar para a sala de musculação.

Na academia ou na sala de musculação, você vai começar aprendendo a técnica de exercício básico para exercícios de treinamento de força fundamentais, como o supino, agachamento de costas, levantamento terra, e sobrecarga.

Você nem vai pensar em tocar nos pesos nas primeiras 2-3 semanas, seu foco está exclusivamente na técnica. Recomendo que você mesmo registre-se para ver como está realizando os exercícios ou até mesmo contrate um treinador para ajudá-lo a aprender a técnica adequada.

Então, depois de obter uma técnica decente, você pode começar a adicionar peso à barra para se tornar um nadador mais forte.

Se você quiser aprender como criar seu próprio programa de treinamento de peso, Eu escrevi um artigo explicando exatamente como fazer isso, você pode conferir clicando aqui.

Sobrecarga progressiva:como os nadadores podem se tornar mais fortes.

Depois de adicionar algum peso à barra, seu corpo vai naturalmente se tornar mais forte e se adaptar a essa resistência externa.

É por isso que é importante aumentar lenta e gradualmente a resistência conforme você se torna mais forte, chamamos isso de sobrecarga progressiva e pode ser feito de 3 maneiras principais -

A primeira maneira é simplesmente adicionar mais peso à barra. Eu não recomendo adicionar mais de 2,5-5 libras à barra a cada semana

A segunda maneira de progredir é aumentar o número de séries que você faz, Eu recomendo mantê-lo em 5 séries no máximo, já que a recuperação pode se tornar um problema se você for além disso.

A terceira maneira será aumentar o número de repetições que você faz. Geralmente, Não recomendo que nadadores façam isso, pois não estamos treinando para ganhar massa muscular, mas sim força atlética geral. Isso requer treinamento de baixa repetição de cerca de 3-6 repetições por série.

Mobilidade e flexibilidade:o que os nadadores devem saber.

Quando começamos a levantar pesos, seus músculos às vezes podem ficar um pouco tensos e doloridos. Isso vai limitar sua mobilidade e flexibilidade de vez em quando, que não é o fim do mundo, pois é apenas temporário.

Mas, com o tempo, o treinamento repetitivo com pesos pode causar o aumento da tensão nos músculos e tendões. Isso pode impactar negativamente os nadadores, limitando a mobilidade e a flexibilidade na água. Felizmente, há evidências de que levantamento de peso combinado com alongamento estático pode realmente aumentar a flexibilidade.

É por isso que é importante para os nadadores garantirem que façam pelo menos 20 minutos de alongamento estático de corpo inteiro diariamente, caso decidam levantar pesos ou fazer outras formas de treinamento em terra firme.

Representantes de treinamento, conjuntos, e frequência:uma abordagem específica de natação.

Quando os nadadores chegam à sala de musculação, o foco vai ser principalmente o desenvolvimento de força e potência, não o desenvolvimento muscular. Certo, com mais força vem mais músculo, mas a ideia não é parecer um fisiculturista.

Ao dar uma olhada em uma meta-análise publicada no Journal of Sports Medicine pelos pesquisadores Emmet Crowly, Andrew J. Harrison e Mark Lyons, é claro que baixo volume, os programas de treinamento de resistência de alta força são ideais para melhorar o desempenho de natação e o comprimento geral da braçada na água.

Os nadadores geralmente são recomendados a seguir uma abordagem de baixa repetição para otimizar os resultados de força. Isso significa cerca de 3-6 repetições para 3 a 4 séries de cada exercício.

Em termos de frequência, Eu recomendo que os nadadores que são novos no levantamento de peso façam ginástica 3 vezes por semana com pelo menos um dia de recuperação entre as sessões. Por exemplo, treine na segunda-feira, Quarta-feira, e sexta e descanso nos outros dias.

Se você estiver interessado em verificar minha lista de alguns bons exercícios de força para nadadores, Você pode fazê-lo clicando aqui.

Benefícios do levantamento de peso para nadadores.

1. Maior força, resistência, e a potência pode resultar em performances de natação mais rápidas e mergulhos e voltas mais fortes.

O levantamento de peso é conhecido por ser uma das melhores maneiras de aumentar a força bruta e atlética. Levantar pesos aumenta a força, fazendo com que seus músculos trabalhem contra uma resistência ou força externa, em última análise, criando minúsculas microrrupturas nas fibras musculares.

Uma vez, o músculo se repara sozinho, você ficará um pouco mais forte do que antes e, se for paciente, poderá acumular muita força extra com o tempo.

O levantamento de peso também é uma ótima maneira de aumentar a produção de energia. Isso permitirá que você tenha mergulhos mais fortes e melhores e push-offs dos blocos e paredes durante suas corridas e também pode permitir que você exerça braçadas e chutes mais poderosos enquanto nada.

Foi comprovado que o aumento da força e da potência apresenta correlações entre os desempenhos de natação em sprint. Um estudo publicado pelo Journal of Human Kinetics analisou as associações entre a força em terra firme e as medições de potência com o desempenho de natação em nadadores de elite.

O estudo usou 10 nadadores de nível nacional do sexo masculino que se ofereceram como voluntários. Força e potência nas fases de natação propulsiva foram avaliadas usando o agachamento, supino, e o lat puxar para baixo.

O estudo concluiu que a força e a potência medidas mostraram altas correlações entre o desempenho em terra firme e na natação aquática. O agachamento associado à produção de força da perna na água, enquanto o supino e o puxão lateral para baixo associados à força propulsiva dominada pelo braço durante a natação.

Certifique-se de verificar meu guia de levantamento de peso se você estiver interessado em aprender um pouco mais sobre o assunto e, finalmente, se tornar um nadador melhor, Você pode fazê-lo clicando aqui.

2. O levantamento de peso pode ajudar os nadadores a prevenir lesões.

Muitas pessoas acreditam que o levantamento de peso é uma das principais razões pelas quais os atletas se machucam. Isto é, Contudo, simplesmente não é a verdade - levando em consideração que você está realizando os exercícios com a técnica adequada e não usando peso que seja muito para você levantar, enquanto mantém uma boa forma de exercício.

Certo, se você for imprudente na sala de musculação, poderá se machucar. É tão simples quanto isso e, por imprudente, quero dizer não perder tempo para aprender a técnica de exercício adequada e simplesmente colocar o máximo de peso possível na barra para satisfazer o seu ego.

Contudo, se você estiver disposto a gastar tempo para aprender uma boa forma de exercícios e progredir lentamente para levantar pesos à medida que fica mais forte, então, você apenas fortalecerá os músculos que, de outra forma, estariam sujeitos a lesões devido ao uso excessivo da piscina.

3. Levantar pesos pode fornecer aos nadadores preparação mental para nadar rápido.

Uma das melhores maneiras de estar mentalmente preparado para nadar rápido é estar fisicamente preparado.

O que quero dizer com isso é que se você estiver trabalhando na piscina e na sala de musculação, você ganhará confiança ao saber que fez tudo o que era possível para se preparar para esta competição de natação e que não tem nada com que se preocupar .

A confiança e a crença de que você é capaz e preparado para nadar rápido é um dos maiores fatores que contribuem para o seu sucesso físico. Se você não acredita que pode nadar rápido, você provavelmente não vai, mas se você acredita que pode porque você fez tudo para se preparar para isso, você provavelmente vai.

Você está abastecendo sua mente e seu corpo para o sucesso ao trabalhar duro na prática.

Quer saber se você deve levantar pesos antes ou depois de nadar? Confira nosso artigo sobre o tema clicando aqui.

Conclusão.

O levantamento de pesos pode ser muito benéfico para os nadadores, melhorando o desempenho na natação na piscina e evitando lesões de longo prazo. Ele também pode aumentar a flexibilidade e a mobilidade quando combinado com alongamento estático diário.

Eu recomendo que os nadadores comecem a levantar pesos depois de atingirem um nível forte de maturidade mental e boa forma física, independentemente da idade que tenham.

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