Caro treinador:Quando devo fazer o treinamento intervalado?

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Essa é uma ótima pergunta e que, como treinador, ouço muito nesta época do ano. Embora frequentemente pensemos nesses meses de inverno (no hemisfério norte) como o tempo da fase base, os exercícios de intervalo devem ter um lugar em seu calendário de treinamento praticamente o ano todo.

Além de dias / semanas pós-corrida e certas semanas de recuperação, eu normalmente recomendo um treino intervalado de bicicleta e um treino intervalado de corrida todas as semanas para meus atletas. Os intervalos de natação, sendo menos fatigantes para o seu corpo, podem ser incorporados em dois terços do seu volume de natação semanal. Atletas experientes com uma base sólida de preparo físico podem frequentemente se beneficiar de exercícios intervalados adicionais de bicicleta e / ou corrida, bem como uma proporção maior de treinamento intervalado na piscina.

O componente mais complicado da equação de treinamento com intervalo é quais intervalos incorporar durante quais fases de sua temporada de treinamento e em quais dias de sua semana de treinamento, então vamos mergulhar nesta equação peça por peça.

Ao longo de todo o curso da temporada, você deve tentar incorporar uma ampla variedade de toda a gama de tipos de intervalo:

• Intervalos abaixo do limite:logo abaixo de sua potência de limite funcional (FTP) / freqüência cardíaca limite de lactato (LTHR) / ritmo limite (ritmo de corrida de 30 minutos mais rápido / ritmo de natação mais rápido de 1000). A duração deve ser normalmente de cinco a 20 minutos na bicicleta e corrida, e até várias centenas de jardas / metros na piscina;
• Intervalos de limite:exatamente no seu ritmo de FTP / LTHR / limite. A duração normalmente deve ser de três a cinco minutos para andar de bicicleta e correr e até 200 jardas / metros na piscina;
• Intervalos acima do limite:acima do seu ritmo FTP / LTHR / limite. A duração deve ser normalmente de 30 segundos a três minutos para andar de bicicleta e correr e até 100 jardas / metros na piscina;
• Repetições de subida:intervalos de sublimiar, limiar ou supralimiar executados em uma subida com uma inclinação de 3-6%;
• Intervalos de tempo:durações sustentadas de 10-30 minutos ou às vezes até mais em um ritmo designado, normalmente limiar, sublimiar ou ritmo de corrida de longo curso.

Claro, a próxima pergunta óbvia é durante quais fases de sua temporada de treinamento você deve incluir esses diferentes tipos de intervalo? De modo geral, os triatletas de curso curto vão querer começar com intervalos sublimiar e avançar em direção aos intervalos supralimiar à medida que a temporada avança, enquanto os triatletas de curso longo vão querer empregar a abordagem oposta. Todos os triatletas se beneficiarão com a incorporação de intervalos de tempo de ritmo de corrida conforme se aproximam de cada corrida da temporada, especialmente as corridas "A", e as repetições em subidas podem ser usadas em quase qualquer momento para aumentar a potência, força e adicionar variedade ao treinamento. dias para agendar esse tipo de intensidade também é importante. Você vai querer agendar exercícios de intervalo em dias em que possa descansar o suficiente, ao mesmo tempo que permite uma recuperação suficiente antes de sua próxima sessão de treinamento importante. E sim, essa é uma janela tão estreita quanto parece. Acrescente a essa já complicada equação os fatores adicionais, como seu condicionamento físico básico, experiência e histórico de treinamento e distâncias e objetivos de corrida futuros, e a solução se torna ainda mais matizada e personalizada. Por esse motivo, confiar em um plano de treinamento específico para o triatlo ou trabalhar com um técnico de triatlo experiente é sua melhor aposta para incorporar com sucesso o treinamento intervalado de uma forma que maximize os benefícios e minimize o risco de lesões ou overtraining.

Alison Freeman é cofundadora e treinadora de triatlo da NYX Endurance em Boulder, Colorado. Ela trabalha com uma ampla gama de atletas de faixas etárias, mas os atletas novos no triatlo são seus favoritos porque não existem muitas perguntas.