A psicologia de estabelecer metas de motivação e satisfação

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É aquela época do ano em que todos pensamos sobre o que gostaríamos de realizar no ano novo.

Recentemente, tem havido uma pressão para estabelecer metas para o Ano Novo, em vez de resoluções assustadoras - provavelmente condenadas. E embora as metas (definição de intenção em direção a um resultado específico) deixem um pouco mais de espaço para flexibilidade do que as resoluções em preto e branco (uma decisão firme de fazer ou não fazer algo), a pressão para cumprir metas pode pairar sobre nós também, criando estresse em vez de excitação e motivação. O objetivo ideal é aquele que é motivador o suficiente para acender nosso fogo sem se tornar estressante, realista o suficiente para nos fazer acreditar em nossa capacidade de alcançá-lo e satisfatório o suficiente para nos deixar sentindo realizados durante a busca pelo objetivo e depois que ele (ou ainda não foi) alcançado.

Mas, como qualquer pessoa que desistiu de uma meta que passou de arrebatadora a indutora de ansiedade muito rápido, ou sentiu o anticlímax de alcançar uma meta que exigia muito sacrifício para ser alcançada pode atestar, este não é um equilíbrio fácil de atingir. . A psicologia que sustenta a fórmula perfeita de definição de metas (ou seja, motivadora, satisfatória e significativa) envolve a sintonia com motivações intrínsecas, realismo e consciência presente.

Os benefícios e perigos do estabelecimento de metas

Poucos irão argumentar que metas não são uma coisa boa e saudável de se ter. O estabelecimento de metas, sejam pessoais ou profissionais, tem sido associado a uma maior automotivação, confiança, empoderamento e autonomia. Talvez sem surpresa, a pesquisa estabeleceu uma conexão substancial entre o estabelecimento de metas e o sucesso.

“Uma meta específica, mensurável, realista e pessoalmente significativa pode nos ajudar a manter o controle e mudar (ou manter) nossos comportamentos”, disse a Dra. Marina Milyavskaya, professora associada de psicologia da Carleton University e principal investigadora do Laboratório de busca de metas e autorregulação. “As metas ajudam a nos manter responsáveis, levando-nos a atingir os resultados desejados.” Quando definidas da maneira certa, as metas adicionam propósito às nossas ações do dia a dia, dando-nos energia, foco e prazer.

No entanto, alguns de nós provavelmente estão familiarizados com a experiência de ter trabalhado obsessivamente em direção a um objetivo de longo prazo - talvez fosse a qualificação para uma corrida de prestígio, ou acertando um PR ou ganhando uma determinada renda - consegui-lo e depois da euforia inicial da realização desvanece-se, ficando com uma sensação de insatisfação e melancolia, perguntando-se "e agora?"

A sensação de que a conquista de uma meta, no final das contas, foi na verdade um tanto anticlimática é comum entre aqueles que estabeleceram padrões elevados para si próprios e alcançaram esses padrões de referência. Na verdade, medalha de ouro ou não, muitos atletas olímpicos freqüentemente sofrem de depressão pós-olímpica depois de voltarem para casa e para uma vida normal, após anos trabalhando para alcançar o mais alto grau de status no atletismo. Essa conquista, a “roda do hamster”, é um fenômeno que pode nos deixar com a sensação de que os objetivos são, em última análise, fúteis e insatisfatórios. Outros provavelmente já experimentaram a empolgação inicial com o estabelecimento de uma grande meta, apenas para desistir mais tarde por causa da pressão opressora e do estresse que a acompanha para alcançá-la.

Acontece que o problema não é ter objetivos, mas sim a nossa própria mentalidade em relação aos objetivos e como os definimos, conceituamos e abordamos.

O que torna uma meta motivadora e satisfatória?

Definindo metas autocordantes

De acordo com a Teoria da Expectativa, agora apoiada por dezenas de estudos, a motivação é o produto de a) o quanto você valoriza pessoalmente seu objetivo eb) o quanto você acredita que pode atingir seus objetivos de forma realista. A primeira parte da equação de motivação é algo altamente individualizado e, portanto, requer uma boa dose de autoconsciência. É aqui que a atenção plena - a prática de desenvolver uma consciência sem julgamentos do momento presente - pode entrar em ação.

Um estudo de 2020 publicado no Journal of Research in Personality sugeriu que indivíduos “conscientes” são melhores em estabelecer as metas certas para si mesmos. Depois de pesquisar 800 alunos de graduação, a equipe de pesquisa descobriu que os alunos que pontuaram mais alto em um questionário de mindfulness eram melhores em definir o que os psicólogos chamam de metas autocontentantes.

“Os melhores objetivos são aqueles que são pessoalmente relevantes, significativos e agradáveis ​​- também chamados de objetivos auto-concordantes ou objetivos de‘ querer ’”, explicou o Dr. Milyavskaya, que foi um dos pesquisadores envolvidos no estudo. “Estas são as coisas que você deseja fazer pessoalmente, não por causa de qualquer pressão ou sentimento de obrigação. Perseguir (e alcançar) esses tipos de metas normalmente fazem as pessoas se sentirem mais competentes, agentes (como se fossem os autores de suas vidas) e conectados aos outros. ”

Como a atenção plena pode nos ajudar a sintonizar para dentro e nos tornarmos mais conscientes do que realmente queremos e / ou precisamos, a pesquisa do Dr. Milyavskaya mostra que pode nos ajudar a definir metas que se alinham com nosso eu autêntico. E se sua meta tem significado e propósito pessoais, ela diz, é menos provável que você sinta aquele sentimento de vazio e insatisfação enquanto a busca e depois de alcançada. Também é menos provável que você se sinta estressado com as metas que estabeleceu.

“Objetivos opressores são muitas vezes aqueles que as pessoas se sentem pressionadas a perseguir - seja da pressão dos outros ou de si mesmas por causa da culpa - são algo que as pessoas sentem que deveriam fazer, e não o que realmente desejam fazer”, disse o Dr. Milyavskaya “Tal metas "deveriam" são o oposto de metas concordantes, que são metas que realmente queremos perseguir. Essas metas de desejo têm mais probabilidade de ser motivadoras, mas não opressoras ”.

Defina metas específicas que você acredita que pode alcançar

A segunda parte da equação para definir metas motivadoras é garantir que elas sejam realisticamente alcançáveis. As pessoas têm a tendência de definir metas um pouco ambiciosas e, embora isso possa nos estimular no início, pode rapidamente se tornar opressor. Seus objetivos não precisam ser planos brilhantes para uma vida radicalmente diferente. A pesquisa mostra que os objetivos que permanecem motivadores a longo prazo devem atingir um equilíbrio entre ser realista o suficiente para não desencorajá-lo ou estressá-lo, e apenas ligeiramente grande o suficiente para excitá-lo.

“Pense:desafio administrável”, disse Brad Stulberg, coach de desempenho e cofundador da Equação de Crescimento. “Um 7 em cada 10, onde 10 é a ansiedade que o mantém acordado à noite e um é o tédio e está completamente perdido”.

Em vez de sonhar com o impossível (ou, pelo menos, extremamente improvável) e nos sentirmos continuamente desapontados com o resultado e estressados ​​com o processo, estabelecer metas que estejam dentro de um parâmetro razoável com as quais possamos trabalhar é mais motivador a longo prazo. Não pense nesses limites como uma limitação, mas uma prática para fortalecer a autoconsciência que leva ao estabelecimento de metas mais significativas.

Mais uma vez, a atenção plena pode desempenhar um papel aqui, pois é importante sintonizar-se e pensar sobre qual objetivo cairia dentro dos limites do que você acredita ser possível para você, ao mesmo tempo que é excitante e motivador para você.

“Pergunte a si mesmo:Onde estou agora? Onde eu quero estar? Qual é o próximo passo lógico? ” aconselhou Stulberg. “A maioria das pessoas que passa por essa reflexão seriamente apresenta o tipo certo de desafio administrável.”

Depois de fazer isso, é útil criar uma linha do tempo de "metas de processo" concretas e quantificáveis, que permitirão que você se responsabilize.

A pesquisa descobriu que ter objetivos de processo de curto prazo estreitamente definidos pode ajudá-lo a ver claramente as etapas necessárias para atingir os objetivos de longo prazo, aumentando assim a motivação. Quando pensamos em objetivos de longo prazo, eles tendem a ser objetivos de produto, como quebrar 3 horas em uma maratona. Uma meta de processo para corresponder a isso seria executar pelo menos uma hora, 6 dias por semana. Simplesmente, eles são os trampolins ao longo do caminho que levam você ao objetivo final maior.

Priorize experiências e relacionamentos em vez de realizações

Muitos, mesmo aqueles que alcançaram os mais altos padrões de referência, acabam sentindo que alcançar seu objetivo é surpreendentemente vazio. Isso ocorre porque as pessoas têm uma tendência a superestimar o quão felizes uma meta as deixará depois de alcançada. É tão comum que recebeu um nome:a falácia da chegada.

“A falácia da chegada é a ilusão de que, uma vez que o façamos, uma vez que alcancemos nosso objetivo ou nosso destino, alcançaremos a felicidade duradoura”, disse Tal Ben-Shahar, o especialista em psicologia positiva treinado em Harvard e responsável por cunhar o termo. o New York Times em 2019.

É uma das razões pelas quais um número desproporcional de atletas olímpicos e estrelas de cinema lutam com problemas de saúde mental após suas maiores conquistas. A realidade é que, ao contrário de alguns mitos e valores americanos profundamente enraizados, sucesso não significa felicidade. Pelo menos não por muito tempo. Para as pessoas que definem metas extremas para si mesmas, muitas vezes o mesmo estresse e pressão para alcançar outra meta retornam após a emocionante corrida de realizações passar.

Alguns argumentam que o problema está na maneira como conceitualizamos metas como um sistema focado em resultados, em vez de encontrar significado no processo. Quando se trata de objetivos maiores de longo prazo em particular, a maior parte do tempo é gasta no que pode ser chamado de "estado de fracasso" no qual estamos apostando na felicidade e realização em um evento futuro (a realização de uma meta) que pode duram apenas alguns momentos. Além disso, as conquistas às vezes trazem consequências indesejáveis ​​nas quais podemos não estar pensando na busca por uma meta. (Por exemplo, você finalmente se torna um CEO, mas não tem mais tempo para ficar com amigos e familiares.)

A ironia é que definir metas nos deixa felizes, mas atingir metas não promete felicidade duradoura. Como navegamos nesse paradoxo? Primeiro, é útil saber quais fatores realmente levam à felicidade. Muitas pesquisas têm mostrado que o preditor número um da felicidade são os relacionamentos interpessoais de alta qualidade. Experiências novas e diversas e sentir-se parte de algo maior do que você (como a natureza ou uma comunidade) também aumentam a felicidade de maneira consistente. Para encontrar mais alegria e significado no processo de perseguir uma meta, você pode trocar ou complementar metas quantitativas (irei correr 70 milhas por semana) com experiências qualitativas, como correr em uma nova área uma vez por semana ou ingressar em um grupo de corrida local .

Em segundo lugar, saborear todo o processo de perseguição de uma meta é essencial não apenas para manter a motivação na busca de uma meta a longo prazo, mas também para se sentir satisfeito depois que a meta foi alcançada. Mas como podemos ter certeza de que vamos aproveitar o processo que leva a uma meta que estabelecemos para nós mesmos? Mais uma vez, olhar atentamente para dentro é fundamental.

“Antes de assumir uma meta, visualize o processo e como ele o faz sentir”, disse Stulberg recentemente à Time Magazine em uma entrevista separada. “Se você ficar tenso e contraído, provavelmente não é o objetivo ou a hora certa. Se você se sente aberto e curioso, é um bom sinal. ”

Na realidade, o processo provavelmente não vai te animar 100 por cento do tempo. A rotina diária pode facilmente se tornar mundana e insatisfatória sem marcadores para mostrar o progresso. Para evitar cair na rotina, é importante fazer uma pausa e reservar um tempo para comemorar e sentir gratidão por cada pequeno passo que você dá ao longo do caminho em direção ao objetivo maior. Por exemplo, se for para fazer uma pausa de 40 minutos para os 10K, comemore cada vez que você completar um treino que seria impossível para o seu antigo eu ter concluído. A autovalidação é motivadora e torna todo o processo satisfatório.

Vá devagar sozinho

Uma das barreiras mais comuns para definir metas significativas é o perfeccionismo, uma doença psicológica que tem aumentado nossa cultura obcecada pelo sucesso.

“O perfeccionismo pode definitivamente ser um obstáculo para definir metas significativas, porque muitas vezes vem com os 'deverias' - os perfeccionistas costumam colocar muita pressão sobre si mesmos, então seus objetivos não são mais objetivos de 'querer'”, disse o Dr. Milyavskaya. Os corredores são particularmente vulneráveis ​​a cair na armadilha de definir padrões perfeccionistas para quais desempenhos são aceitáveis ​​ou dignos, por exemplo, elevar a barra tão alto que mesmo se eles correrem o seu melhor tempo, eles acabam decepcionados porque ficou aquém do que eles pensaram que eles deve ser capaz de fazer.

O Dr. Milyavskaya observa, no entanto, que existem dois lados na moeda do perfeccionismo. Um lado está estabelecendo padrões muito altos para si mesmo, o que não é necessariamente uma coisa ruim. O outro lado é definir esses padrões por causa da pressão percebida de outras pessoas, como um treinador, e da autocrítica que se segue se esses padrões elevados não forem alcançados.

“Esta é a vozinha em sua cabeça que lhe diz que você não é bom o suficiente se não atingiu seu objetivo elevado”, explicou o Dr. Milyavskaya. “Esses dois aspectos do perfeccionismo costumam andar de mãos dadas, mas é a parte autocrítica que é realmente tóxica.”

Então, como podemos fazer com que essa autocrítica chata se cale? O Dr. Milyavskaya diz que praticar a autocompaixão é uma forma de combater essa autocrítica prejudicial. Ela também recomenda se perguntar o que você diria a um amigo que estava em sua posição por não ter atingido uma meta.

Olhe para o cenário mais amplo

Em última análise, é importante dar um passo para trás e reconhecer que alcançar objetivos grandes e brilhantes não é o que dá um propósito à vida nem o que nos fará felizes e realizados. Sempre há um objetivo maior e sempre alguém mais rápido.

“Saiba com antecedência que você nunca chega realmente”, disse Stulberg. “A trave está sempre a 10 metros do campo. É por isso que é tão importante pensar no objetivo final como se tornar mais gentil, mais forte, melhor e mais sábio. Você sempre pode trabalhar para isso. Até mesmo ganhar uma medalha de ouro nos Jogos Olímpicos ainda é apenas um marco em direção a esse conjunto mais amplo de objetivos. ”

O objetivo do estabelecimento de metas é adicionar entusiasmo, conexão e significado ao aqui e agora. Sintonizar-se para descobrir o que cria isso para você - não o que outra pessoa está perseguindo ou pensa que é melhor para você - pode ajudá-lo a encontrar as metas e os processos que irão motivá-lo e satisfazê-lo ao longo deste ano.