7 coisas a considerar ao andar em ambientes fechados

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Para muitos triatletas, ficar em casa se traduziu em treinar em casa. Combine isso com o fato de que o inverno costuma ser uma época popular para treinar indoor de qualquer maneira, e parece que temos mais pessoas viajando lá dentro do que nunca. Embora seja importante saber como configurar corretamente seu treinador e fazer logon no Zwift, eles são apenas parte da equação de sucesso do ciclismo indoor. Se feito corretamente, o ciclismo indoor pode torná-lo um atleta mais forte na primavera e no verão.

Uma das grandes vantagens do ciclismo indoor é a eficiência e o foco. Os objetivos podem ser alcançados e as metas de treino podem ser alcançadas, tudo em menos tempo. Já se foi a necessidade de encontrar estradas planas ininterruptas ou subidas com inclinação perfeita para o intervalo programado daquele dia. Com a capacidade de estruturar treinos e monitorar o progresso em programas como o Today’s Plan, TrainerRoad e Training Peaks, o ciclismo indoor pode oferecer a qualquer nível de triatleta a chance de melhorar a preparação física no ciclismo. Também se foram os dias em que era preciso olhar para a parede da garagem ou para as fitas VHS granuladas do Tour de France. Programas de gamificação como Zwift e The Sufferfest podem oferecer treinos, corridas ou simplesmente passeios com outros ciclistas para mantê-lo competitivo e engajado.

Mudar do treinamento externo para o interno não deve envolver apenas uma mudança de cenário, o como e por que deve mudar também. Entramos em contato com Joe Friel e Jim Rutberg, co-autores de Ride Inside:The Essential Guide to Get the most out of indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps para descobrir os principais elementos que devem ser considerados ao entrar.

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Como o volume e a intensidade devem ser ajustados ao andar dentro de casa?

Friel: A intensidade pode permanecer a mesma planejada para um passeio na estrada. A maior parte da intensidade semanal deve estar nas zonas 1 e 2 com uma pequena quantidade nas zonas 4 e 5. A duração do treino, no entanto, pode ser um pouco menor do que o planejado para a estrada, pois não há acostamento dentro de casa. Normalmente, ao andar em ambientes fechados, os pedais estão girando continuamente. Como então a duração deve ser alterada do que foi planejado na estrada para o que será feito dentro de casa?

A maneira mais fácil de determinar isso é usando o Training Stress Score (TSS) no TrainingPeaks.com com um medidor de energia ou monitor de frequência cardíaca. Se o treino foi planejado para ser, digamos, 100 TSS, e a intensidade permanece a mesma planejada, então, quando o TSS alvo é alcançado, o treino termina. Isso geralmente tornará o passeio mais curto do que ao ar livre.

Se o atleta não tiver acesso ao TSS, é lógico supor que a viagem será de 5% a 15% mais curta do que o planejado para a estrada. É difícil ser mais específico do que isso, pois depende do piloto e de quanto ele ou ela pode costear em diferentes tipos de exercícios e em diferentes terrenos.

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Como os ciclistas indoor devem usar um teste FTP (ou qualquer outra métrica para avaliar a forma física)?

Friel: Se você não realizou um teste de FTP externo e tem um treinador inteligente com potência, um teste de FTP interno é importante para tornar os dados de potência significativos. Sem este ponto de referência (FTP), os dados não significam muito. Lembre-se de que o FTP do motociclista provavelmente será um pouco menor em ambientes fechados do que na estrada - talvez 5% a 10%. Existem alguns pilotos, no entanto, que acham que não há diferença. A razão para a diferença tem a ver com o tipo de dispositivo de treinamento interno que está sendo usado. Os dispositivos mais recentes tornam a pilotagem mais parecida com o que acontece na estrada.

Por exemplo, os treinadores inteligentes mais novos normalmente têm um volante bastante grande que mantém a dinâmica da roda traseira alta quando os pedais estão nas 12 e 6 horas. Com os tênis mais antigos que têm um volante pequeno ou nenhum, a roda traseira começa a desacelerar significativamente assim que a força para baixo parar brevemente nos pedais, o que acontece cerca de 180 vezes por minuto.

Além disso, os treinadores mais novos permitem um pequeno balanço da bicicleta ao pedalar em alta intensidade, como quando em ou perto de FTP. A maioria dos pilotos não percebe, mas quando em alta potência, a bicicleta balança ligeiramente da esquerda para a direita, enquanto o corpo permanece bastante estável enquanto está sentado. Os treinadores mais velhos não permitem esse balanço. A bicicleta é travada no lugar, então, em vez disso, o piloto balança de um lado para o outro enquanto a bicicleta permanece fixa no lugar.

Esse tipo de coisa afeta ligeiramente a economia do motociclista. Quanto maior a perda de economia, menor será a potência de saída no FTP. Para determinar exatamente quanto, o motociclista pode fazer dois testes de FTP do mesmo tipo - um interno e outro externo. Se houver mais de 5% de diferença, eu sugiro ter dois conjuntos de zonas - uma para a estrada e outra para o treinador.

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O treinamento interno deve ser complementado com passeios ao ar livre para melhorar as habilidades com a bicicleta?

Friel: O manuseio da bicicleta é um aspecto do ciclismo que é negligenciado por uma dieta constante de ciclismo indoor. Existem quatro habilidades principais de manuseio de bicicleta para triatletas:posição aerodinâmica, curvas, descida e escalada. A primeira deve ser ensaiada pelo piloto sempre que fizer um passeio de alta intensidade ou tipo corrida dentro de casa. Isso é crítico.

Freqüentemente, o piloto interno se senta para produzir mais força, especialmente quando a fadiga começa a se instalar durante um grande esforço. Isso é contraproducente para a melhoria do desempenho das corridas na estrada. As curvas não podem ser ensaiadas em um treinador interno (embora isso provavelmente mude, pois os treinadores inteligentes e os aplicativos tornam o treinamento interno mais realista). A descida deve ser praticada, quando possível, na estrada.

O único aspecto da escalada que pode ser ensaiado dentro de casa é conseguido elevando a roda dianteira (existem treinadores inteligentes que podem fazer isso por você). Mas ainda não é possível ensaiar a gravidade com uma bicicleta ergométrica. Essa é outra habilidade que deve ser ensaiada quando possível na estrada.

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É melhor usar uma bicicleta tripla ou de estrada ao andar em ambientes fechados?

Friel: Depende do objetivo do treino. Se for uma sessão semelhante a uma corrida, então é necessário usar uma bicicleta semelhante a uma corrida. Mas se o passeio for um dos muitos passeios semanais que são feitos nas zonas 1 e 2, então uma bicicleta de estrada está bem e pode até ser preferível, já que a posição mais relaxada da bicicleta de estrada permite um passeio mais fácil.

Como posso fazer a transição da pilotagem ao ar livre para a indoor?

Rutberg: Os atletas deveriam pensar sobre os fatores que melhoram ou prejudicam seu treinamento. Em outras palavras, quão importante é manter as conexões sociais que você tem ao andar ao ar livre? Você precisa da responsabilidade dos parceiros de treinamento, esperando que você se junte a eles para passeios em grupo indoor? Se sim, um aplicativo interativo como o Zwift é uma boa escolha.

Você se sai melhor com menos distrações para exercícios focados ou sua conexão com a Internet não é forte o suficiente nem consistente o suficiente para transmitir conteúdo? Seria melhor usar um aplicativo que permite baixar conteúdo para usar offline - como o The Sufferfest - ou exercícios estruturados carregados em um computador de ciclismo para controlar um treinador inteligente. E se você valoriza a simplicidade e a necessidade de confiar na motivação interna, é importante reconhecer que as pessoas podem treinar de forma muito eficaz com treinadores fluidos, rolos e outros treinadores "burros".

A melhor solução ou soluções são aquelas que o colocarão na bicicleta com mais frequência ou o impedirão de abandonar os treinos.

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Que equipamento de treinamento interno devo comprar?

Rutberg: Se você pode ou deseja gastar muito ou pouco dinheiro com o treinador, telas e configuração de "caverna de dor", os investimentos mais importantes são ventiladores e software que irá compilar todos os seus dados de treinamento de ciclismo indoor e outdoor, bem como as outras atividades que você adiciona ao seu treinamento.

O calor é o inimigo do desempenho de resistência, e o superaquecimento é um problema comum para ciclistas indoor. Um ventilador é bom, dois é bom e três é ainda melhor. E uma assinatura de software que agrega seus dados de treinamento, como o TrainingPeaks, é valiosa porque a maioria dos atletas monta em ambientes internos e externos.

Devo usar o modo erg? É benéfico trabalhar no controle de energia?

Rutberg: O modo Erg é excelente para fornecer a treinadores e atletas arquivos de potência de aparência perfeita, e essa precisão pode ser útil quando você deseja que um atleta acumule um tempo de intensidade específico. Também pode ser ótimo para aqueles exercícios complicados que apresentam muitas mudanças rápidas na potência desejada; os atletas não precisam reservar algum cérebro para manter a contagem dos intervalos ou dos tempos de recuperação e, em vez disso, podem dedicar tudo aos esforços.

Na outra extremidade do espectro, pode ser usado para manter o atleta em uma zona inferior se ele tiver tendência a ir muito forte. O maior problema com o modo erg é que há uma diferença entre manter a resistência definida pelo treinador e gerar sua própria potência alvo - que é o que tem que acontecer em grupos e corridas na vida real, bem como em corridas eletrônicas.

Os treinadores também devem considerar esses arquivos de potência perfeitos no contexto de frequência cardíaca e RPE, porque isso pode revelar a forma como a tensão de manter essa potência alvo está aumentando ao longo do tempo, mesmo que a potência de saída permaneça estável porque está sendo controlada pelo treinador.

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