Teste FTP v. Teste de rampa:o que fazer, quando e por quê

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O teste de referência é uma parte importante do arsenal de qualquer triatleta experiente. Os atletas devem testar a fim de estabelecer uma referência de sua condição física e calcular as zonas de treinamento para seus treinos. O ideal é que o teste seja feito várias vezes ao longo do ano para avaliar o nível de condicionamento físico e monitorar o progresso. Para corrida e natação, os mais comumente usados ​​são os testes de tempo e conjuntos de benchmark (verifique essas maneiras de estabelecer zonas); mas, para o ciclismo, o padrão ouro até o momento tem sido o teste de FTP.

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O que é um teste de FTP?

FTP significa potência de limite funcional. Isso geralmente é definido como a maior potência média que um ciclista pode sustentar por aproximadamente uma hora, medida em watts. O principal uso dessa métrica de treinamento é definir zonas para exercícios e marcar o limite superior de produção de energia aeróbica.

O teste de FTP tradicionalmente envolve um contra-relógio de uma hora em que um ciclista anda na potência máxima que pode ser sustentada por 60 minutos completos. Porém, isso é extremamente desgastante para o corpo e pode ser muito difícil de controlar. Além disso, nem todos têm acesso a uma rota sem paradas ou tráfego, e a chave para testes e resultados de benchmark precisos é que o teste pode ser repetido, o que significa que você precisa fazer a mesma rota, da mesma maneira, sempre que testa.

Esses fatores complicadores levam a maioria dos atletas dentro de casa a fazer um teste de FTP de 20 minutos que fornecerá uma estimativa de seu FTP. O protocolo é relativamente simples. Depois de um aquecimento e aumento de 10-15 minutos, você monta o mais forte que pode sustentar por 20 minutos. Pegue sua potência média para a seção de 20 minutos e subtraia 5%. Isso é aproximadamente o seu FTP.

As plataformas online agora tornaram esse processo mais fácil do que nunca, com várias maneiras diferentes de fazer testes de benchmark - e sem a necessidade de fazer seus próprios cálculos. Zwift tem dois testes de FTP:um que dura uma hora e 13 minutos e outro que dura apenas 45 minutos. A única diferença entre esses dois testes é a duração do aquecimento. Ambos os testes começam com um aquecimento que inclui alguns avanços e um esforço de 5 minutos para preparar suas pernas para o teste principal. O teste em si é de 20 minutos. Se você estiver usando um treinador inteligente, o modo ERG será usado durante o aquecimento. Assim que o teste começar, Zwift desligará automaticamente o modo ERG. Na conclusão do teste, seu FTP será calculado automaticamente como 95% de sua potência média durante o período de teste de 20 minutos.

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O que é um teste de rampa?

Exclusivo para plataformas online, como Zwift, TrainerRoad e Wahoo’s SYSTM (anteriormente Sufferfest), é uma versão do teste de FTP chamado teste Ramp. Este método estima o FTP de um piloto com uma construção progressiva de intervalos de um minuto até que o atleta falhe e não consiga mais segurar o esforço. No Zwift, o teste de rampa começa com 100 watts e aumenta 20 watts a cada minuto até que você não consiga pedalar mais. Este é um teste de exaustão, porque o programa está tentando determinar seu melhor minuto - e extrapola os cálculos de limite e zona de treinamento com base em seu esforço e falha. Quando você chegar a um ponto em que não poderá mais pedalar e sentir que suas pernas estão presas em areia movediça, o programa irá interromper o teste e estimar seu FTP usando seus vários algoritmos proprietários.

Para pilotos novatos, aqueles que pesam menos de 60 kg / 132 lbs ou têm um FTP abaixo de 2 watts por kg, Zwift também possui o Ramp Test Lite. Este teste segue o mesmo protocolo da versão original, mas começa com 50 watts e aumenta em 10 watts a cada minuto, tornando-o mais fácil de construir para pilotos menores (que normalmente têm um limite de watts mais baixo) ou para iniciantes (que não são ainda não está acostumado com o ritmo).

TrainerRoad tem três opções:um teste de rampa, um contra-relógio de 20 minutos e um teste de 8 minutos. A avaliação preferida do TrainerRoad é o teste de rampa, que eles argumentam ser o mais preciso para a maioria dos passageiros que usam sua plataforma.

O teste de 20 minutos é mais um teste de FTP tradicional; inclui um aquecimento de 30 minutos, um teste de 20 minutos e um relaxamento. O objetivo deste teste é manter a potência média mais alta que você pode sustentar por 20 minutos. Assim como um teste FTP tradicional, pode ser desafiador ter um ritmo preciso, então essa pode ser a melhor opção para pilotos mais experientes. O TrainerRoad calculará seu FTP como 95% de sua potência média para o intervalo de teste de 20 minutos.

O teste de 8 minutos é um pouco diferente porque se concentra mais nos níveis de potência em VO2 máx. O teste envolve um aquecimento de 28 minutos, dois intervalos de 8 minutos com 10 minutos de descanso entre eles e um relaxamento. O FTP é determinado tomando a potência média dos dois intervalos de 8 minutos e reduzindo-a em 10%.

Prós e contras do FTP x rampa

Agora que você sabe mais sobre as opções de teste disponíveis, qual você deve escolher? FTP ou Rampa? A resposta pode ser baseada em fatores como seu nível de experiência, peso e metas de teste. O teste de FTP tradicional, de uma hora ou mesmo de 20 minutos, é difícil de controlar e muito desgastante para o corpo. Estes são mais adequados para atletas mais experientes. Se você é um novato, o teste de Rampa é provavelmente a melhor opção, porque envolve menos ritmo. Tudo que você precisa fazer é esvaziar o tanque até que você não consiga manter o esforço de um minuto. Além disso, como os testes de rampa são mais curtos, eles produzem menos fadiga. Um tempo de recuperação mais rápido significa que você pode testar com mais frequência.

No entanto, você também deve considerar o tipo de evento em que compete. Se você fizer mais tempo, eventos aeróbicos como o Ironman, os resultados de um teste curto, como a Rampa, podem superestimar a potência que você pode reproduzir por um período muito mais longo. Com isso em mente, um teste FTP tradicional de uma hora ou 20 minutos simulará com mais precisão os intervalos mais longos que você fará.

Por outro lado, se você competir em eventos mais curtos, como sprints, que exigem picos de potência, o teste de Rampa pode ser mais aplicável. Mas, se você é um atleta que se destaca em segurar alta potência por curtos períodos de tempo, o teste de Rampa pode realmente inflar demais seu cálculo de FTP.

Independentemente disso, o teste de 20 minutos, quando estimulado corretamente, é geralmente considerado o mais preciso.

Não importa qual teste você escolha, tenha em mente que o teste de benchmark não é uma ciência perfeita. É altamente sujeito ao seu desempenho em um determinado dia, nível de fadiga, carga de treinamento, estresse, abastecimento e recuperação. É por isso que é importante fazer regularmente e considerar como parte de uma série de métricas.

Dicas para testes bem-sucedidos

Independentemente de você optar por fazer um teste normal de FTP ou um teste de Rampa, existem algumas dicas gerais para o sucesso.

• Preparação: Vá para o teste descansado e com o combustível adequado para obter os melhores resultados. Tenha um ventilador, uma bebida e uma toalha à mão. Além disso, algumas músicas motivacionais nunca machucam.
• Ritmo :Não saia muito, tente construir rapidamente para um esforço constante de uma maneira controlada e resista ao impulso de aumentar no final, porque isso pode distorcer os resultados. Se você for capaz de forçar muito no final do teste, isso provavelmente significa que você não deu um ritmo muito bom. Durante os últimos 5 minutos do teste, você deve sentir que está apenas se segurando.
• Precisão: Cuidado ao ver o seu número de FTP como uma métrica personalizada. Tentar enganar o teste inflando demais os resultados não trará nenhum benefício a longo prazo. Se os valores não representarem com precisão seu nível de condicionamento físico atual, eles não serão relevantes para fins de treinamento.
• Cadência: Tente manter uma cadência confortável para você. Se você estiver procurando por uma faixa, 85-95 rpm é recomendado, especialmente ao usar um treinador inteligente com modo ERG durante um teste de Rampa, porque este recurso é como o treinador controla a resistência. Conforme a potência aumenta e o teste fica mais difícil, se sua cadência cair muito, pedalar se tornará muito difícil.
• Tempo: Testar com frequência, a cada 4-6 semanas ou 6-12 semanas é a norma, dependendo de suas compilações de temporada e permite que você acompanhe seu progresso. O período de entressafra é um ótimo momento para fazer um teste de referência para o início da próxima temporada.
• Não se estresse: O FTP é uma avaliação do seu nível de condicionamento físico atual. Não mais. Não menos. É apenas mais um métrica a ser usada, como frequência cardíaca ou taxa de esforço percebido. Se o teste não correr bem, você sempre pode refazer o teste em algumas semanas!

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