Treino de uma hora:Lucy Charles-Barclay's Pedal Power Trainer Session

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O treino de uma hora desta semana vem da campeã mundial de 70,3, vice-campeã de Kona e triatleta do ano, Lucy Charles-Barclay e é um de seus treinos favoritos para melhorar sua pedalada e cadência que ela faz todos os meses.

Você começará com um aquecimento constante de 10 minutos, aumentando continuamente a partir de uma rotação muito fácil (Zona 1) até a Zona 3 ao final dos 10 minutos. Se você não usa frequência cardíaca ou potência e prefere treinar pela sensação ou RPE (Taxa de esforço percebido), isso equivale a um RPE de 6-7 / 10 no final do aquecimento.

É então o tempo para cinco minutos de exercícios de perna única, alternando 30 segundos apenas para a perna esquerda, 30 segundos apenas para a perna direita e, em seguida, de volta à esquerda novamente. Charles-Barclay disse:“Tente fornecer potência uniforme no curso do pedal durante toda a rotação e concentre-se em suavizar quaisquer pontos mortos”.

Você então concluirá esta série de preparação com cinco minutos na Zona 2-3 (RPE 6-7 / 10) para aumentar sua frequência cardíaca e se preparar para a série principal.

O conjunto principal envolve cinco rodadas de quatro minutos andando a uma cadência de 95+ RPM na Zona 3 (RPE 7/10) seguido por um minuto de recuperação. Charles-Barclay disse:“Isso é mais alto do que a cadência padrão da maioria das pessoas e o foco aqui é melhorar suas capacidades de velocidade da perna. Embora você possa estar feliz andando com uma cadência mais lenta em uma marcha grande, é sempre importante ter a habilidade de mudar sua cadência em certas situações sem chocar seu sistema, então eu faço esta sessão pelo menos uma vez por mês para praticar essa habilidade. Se esta é uma área que você deseja focar e melhorar, fazer um bloco consistente de sessões como essa e as progressões levará a uma equitação de cadência mais alta mais fácil. ”


Enrole tudo isso com um giro fácil de 15 minutos, gradualmente descendo para a Zona 1/2 e deixando sua frequência cardíaca cair. Você também pode repetir alguns dos exercícios com uma perna só durante o relaxamento para ver se ainda consegue pedalar com suavidade.

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Treino de uma hora:Sessão de treinamento de força do pedal de Lucy Charles-Barclay

Aquecimento

10 min. estável, aumentando de Z1 a Z3 (ou RPE 4/10 a 6/10)

Conjunto de preparação

5 min. exercícios com uma perna, alternando as pernas a cada 30 s.

5 min. @ Z2-3 (RPE 6-7 / 10)

Conjunto principal

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; recuperação de 1 min.)

Resfriamento

15 min. @ Z1 / 2, incluindo algumas brocas de perna única, se desejado



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