Treino de uma hora:Bike Power Bursts

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Este treino de uma hora com o treinador de ciclismo e guru do fitismo Matt Bottrill fará com que você trabalhe duro, então esteja pronto para uma sessão desafiadora, mas divertida, que combina cadência e intensidades.

Após um aquecimento de 10 minutos (de preferência pedalando a uma cadência de ~ 90rpm) em 5-6 de 10 na escala RPE (taxa de esforço percebido), você começará a série principal. O conjunto principal consiste em quatro rodadas de cinco minutos contínuos de equitação como 30 segundos no esforço máximo (pense 9-10 de 10 RPE) em 30 segundos fáceis, com sua escolha de cadência. Em seguida, você passará direto para os cinco minutos com a potência do sweetspot, que está logo abaixo do seu FTP (potência de limite funcional). Para quem não anda com força, pense nisso como um RPE de 7-8 / 10. Deve ser confortavelmente desconfortável! Repita esses dois blocos de cinco minutos mais três vezes (para um total de quatro rodadas). Durante os cinco minutos na potência ideal, use sua cadência preferida.

Bottrill disse:“Certifique-se de realmente distinguir entre esses dois intervalos de 30 segundos no primeiro bloco de cinco minutos:o difícil deve ser difícil, o fácil deve ser muito fácil! Este não é um treino fácil, então esteja no estado de espírito certo para dar tudo de si. ”

Ele acrescentou:“Para obter o máximo deste treino, é melhor fazê-lo no turbo em sua bicicleta de estrada ou tri bike, aquela que você achar que pode atingir os melhores números.”

Após a série principal, esfrie com uma cadência elevada de cinco a 10 minutos, girando facilmente para liberar as pernas.

Treino de uma hora:Explosões de energia da bicicleta

Aquecimento

10 min. @ 5-6 / 10 RPE, ~ 90rpm

Conjunto principal

4 x [5 min. como 30 seg. máx. esforço em 30 seg. fácil; 5 min. na potência do sweetspot ou 7-8 / 1o RPE]

Resfriamento

5-10 min. rotação fácil de alta cadência