Treino de uma hora:conjunto vigoroso de cadência de bicicleta

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O treino desta semana vem de Louie Frank Cicchino, de Denver, Colorado, um veterano de oito anos no esporte que correu dentro e fora de estrada. Durante esse tempo, Cicchino obteve seu diploma de bacharel em ciência do exercício na Metropolitan State University of Denver, sua certificação USAT Nível 1 e seu NASM CPT. Este ano, ele se qualificou para fazer parte da equipe dos EUA nos campeonatos mundiais off-road da ITU e é o técnico / proprietário da Accelero Endurance.

“Este treino de bicicleta deve ser colocado em seu programa como um treino-chave”, diz Cicchino. “Seu objetivo é gerar curtos ataques de força para um percurso off-road com subidas curtas e enérgicas. Também é ótimo para um percurso de estrada no estilo crítico / circuito com curvas e curvas que exigem esforços para trazê-lo de volta à velocidade.

“Este treino pode ser realizado dentro de casa com um treinador ou ao ar livre em uma escalada sustentada que leva pelo menos 15 minutos para chegar ao topo. Quando os RPMs mudam no conjunto principal, adicione resistência, mas mantenha a saída em watt ou o esforço igual. Seus watts não devem variar muito entre os intervalos, exceto em repouso. ”

Aquecimento
Rotação de 10 minutos, aumentando de 50% a 80% do esforço a 90 rpm
3 minutos de intervalos como:(30 segundos a 90% a 90 rpm, então 30 segundos de recuperação)
2 minutos de recuperação

Conjunto Principal
5x voltas do seguinte:
30 seg 90% de esforço a 90-95 rpm
30 seg 90% de esforço a 85-90 rpm
30 seg 90% de esforço a 80-85 rpm
90 seg. 50% do esforço de recuperação a 90-95 rpm

Recuperação de 2 minutos após 5 rodadas e, em seguida, repita novamente para uma segunda série, mudando para 95% de esforço. À medida que a preparação física progride ao longo da temporada, tente uma terceira série com descanso limitado entre as séries e com 100% de esforço.

Resfriamento
Rotação fácil de 5 minutos

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