Treino de uma hora:mistura de técnica de bicicleta com cadência quebrada

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Como a maioria dos triatletas do Hemisfério Norte diminui suas temporadas, agora é a melhor hora para ainda manter a força do ciclismo (e da parte inferior do corpo) enquanto se concentra em desenvolver uma melhor forma do que no ano passado. O treino desta semana é um conjunto ideal de entressafra ou início de temporada que faz as duas coisas.

Como a maioria dos exercícios de ciclismo focados, este é melhor executado em um treinador - principalmente porque ele pede que você preste muita atenção à sua forma, portanto, um ambiente controlado é melhor. Isso pode ser feito na estrada, mas certifique-se de escolher um local que seja livre de interrupções e com muito pouco tráfego, pois você precisará prender e soltar os pedais com frequência, mesmo quando estiver cansado.

Ao fazer as seções de forma deste exercício, certifique-se de se concentrar em pedalar em círculos - não apenas puxando para cima no movimento ascendente, mas realmente liberando os músculos do quadril e deixando-os relaxados conforme o movimento aumenta e a outra perna começa a aplicar força para baixo . À medida que o treino avança, você provavelmente notará que sua pedalada se suaviza, mesmo quando você se cansa. Todo o conjunto principal deve ter uma Taxa de Percepção de Esforço (RPE) entre 6-8 / 10 conforme a cadência muda, as seções de exercício de perna única devem estar em uma cadência de 80-100.

Aquecimento:
10 minutos de rotação fácil
2 x 3 minutos de (1 minuto de perna direita apenas, 1 minuto de perna esquerda apenas; 1 minuto de descanso de rotação fácil)

Conjunto principal:
10 minutos a uma cadência de> 90 (RPE:6)
2 x 3 minutos de (1 minuto da perna direita apenas, 1 minuto da perna esquerda apenas; 1 minuto de descanso de rotação fácil)
6 minutos a uma cadência de 80-90 (RPE:7)
2 x 3 minutos de (1 minuto da perna direita apenas, 1 minuto da perna esquerda apenas; 1 minuto de descanso de rotação fácil)
4 minutos a uma cadência de 70-80 (RPE:8)
2 x 3 minutos de (1 minuto da perna direita apenas, 1 minuto da perna esquerda apenas; 1 minuto de descanso giratório fácil)
1 minuto a uma cadência abaixo de 70 (RPE:8)

Desaquecimento:
5 minutos de giro fácil