Treino de uma hora:Técnica e Tautness

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Inspirado pela maravilhosa demonstração de habilidade e força no recente vídeo de Katie Ledecky com leite com chocolate, o treino de uma hora desta semana ajuda a desenvolver a tensão que é tão crítica para uma técnica de natação ideal. Este treino é apresentado no capítulo Técnica do novo livro de Gerry Rodrigues, Triathlon Swimming .

Comece com um mergulho fácil de 10 minutos, despertando gradualmente o corpo e elevando suavemente a freqüência cardíaca. Em seguida, há um longo conjunto de preparação com foco técnico, que você pode reduzir dependendo do tempo / aptidão / habilidade. Comece com 800, alternando 100 chutes e 100 batidas, continuamente. Use pés de pato para isso e chute de costas, com os braços estendidos acima da cabeça, os polegares entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para cima.

Remova suas nadadeiras e agarre seu snorkel para 8 x 50 como 25 batida de perna, 25 natação, esforço progressivo a cada 50, até 8/10 RPE (taxa de esforço percebido) até os quartos 50 e então segure esse esforço pelos 50s restantes. Descanse 15 segundos entre cada um. Concentre-se em manter a nuca, o bumbum e os calcanhares na superfície da água.

Mantendo seu snorkel, você agora fará uma natação de 10 minutos com foco em manter uma boa posição corporal e nadar a 7/10 RPE.

O conjunto principal é curto e agradável, mas continue se concentrando em todo o trabalho técnico de cima. Você vai começar com natação 8 x 25 com snorkel e kickboard (sem pés de pato), progredindo o esforço de um para quatro, de modo que o quarto seja rápido e, em seguida, mantenha esse esforço pelos 25s restantes. Você deve ter um torso estável, uma cabeça estacionária e, como antes, se concentrar em manter a parte de trás da cabeça, o bumbum e os calcanhares na superfície da água.

Ainda se concentrando em uma boa postura corporal e tensão, agora nade 8 x 25 rápido. Procure acessar a potência e a propulsão máximas o mais rápido possível. Estes devem ser 10/10 RPE com 15 segundos de descanso após cada um.

Abandone o esforço, mas mantenha o foco técnico com um mergulho de 200 a 7/10 RPE em 30 segundos de descanso. Esteja atento para manter uma boa posição corporal.

Encerre com um resfriamento de cinco minutos se o tempo permitir.

Treino de uma hora:técnica e tensão

Aquecimento

10 min. nado fácil

Prep. Conjunto

800 como 100 batidas de perna / 100 batidas de perna contínuas, usando pés de pato e chutando de costas com os braços estendidos, polegares entrelaçados, palmas das mãos voltadas para cima. Reduza para 600 ou 700, se necessário.

8 x 50 com 25 batidas de perna / 25 nadadas com snorkel, sem nadadeiras. Progrida o esforço 1-4 e, em seguida, mantenha esse ritmo pelos 50s restantes. 15 seg. descanse entre cada 50.

Nade 10. min continuamente a 7/10 RPE com snorkel.

Conjunto principal

Nade 8 x 25 com snorkel e prancha de kick, sem pés de pato, progrida o esforço 1-4, certificando-se de que o 4º é rápido e mantenha esse ritmo para os mergulhos 5-8.

RPE 8 x 25 rápido 10/10 em 15 seg. descanso. Sem equipamento.

200 a 7/10 RPE, 30 seg. descanso.

Resfriamento

5 min. relaxado e fácil.