Treino de uma hora:rotações de perna única e cadência
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O treino desta semana vem de Grant Holicky da Forever Endurance, do Colorado, um ex-triatleta profissional que transferiu sua formação como treinador de natação para incluir ciclismo e triatlo. Grant treinou vários campeões nacionais e foi membro da equipe do Campeonato Mundial de Águas Abertas dos EUA.
“O objetivo desta sessão de ciclismo é ajudar a construir a sensação do pedalar e a eficiência neuromuscular”, diz Holicky. “Com um aumento nessas eficiências, menos energia é necessária para pedalar e mudar a velocidade é mais fácil e mais drástico. Esta sessão é ótima para incluir durante seus dias de recuperação ativa, pois o estresse geral deste treino é bastante baixo. ”
Repita esta sessão algumas vezes por mês. Preste atenção em como sua pedalada melhora, cadências mais altas tornam-se mais fáceis e os exercícios de uma perna se tornam mais suaves e sustentáveis.
Aquecimento
10 min de spinning fácil (<55% do seu FTP, RPE <3)
3 min para atingir seu objetivo de velocidade de corrida, esforço ou potência
2 min de spinning fácil
Conjunto Principal
Ao longo desta peça, tente manter o “clunkiness” fora do curso do pedal. Permaneça estável e engajado durante todo o processo e mantenha a potência abaixo do limite (<100% FTP, RPE <7,5).
4 rodadas de:
20 segundos perna direita apenas
20 segundos perna esquerda
40 segundos ambas as pernas com cadência acima de 110 rpm
20 segundos perna esquerda apenas
20 segundos perna direita apenas.
5 minutos de rotação fácil
Resfriamento
rotação fácil de 15 minutos