Configuração rápida:traços descendentes e águas profundas 25s

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A:
600 aquecimento (200 natação / 100 opções, repetir)
8 × 25 @:30 (começar no meio da piscina, nadar na parede RÁPIDO, fácil voltar para o meio)
6 × 50 @:50 ( descida contagem de braçadas 1-6)
4 x [200 puxada @ 3:00 (suave)
2 × 100 natação @ 1:20 (forte)
2 × 50 batida de perna @:55 ( rápido!)]
6 × 50 @:50 (contagem de braçadas descendentes 1-6)
6 × 125 IM às 2:00 (livre / voar / costas / peito / livre)
200 resfriar
4400 no total

B:
Aquecimento 600 (natação 200 / escolha 100, repetir)
8 × 25 @:40 (começar no meio da piscina, nadar na parede RÁPIDO, fácil voltar para o meio)
6 × 50 @:60 (contagem de braçadas descendentes 1-6)
3 x [puxada 200 @ 3:45 (suave)
natação 2 × 100 @ 1:45 (forte)
batida de perna 2 × 50 @ 1:15 (rápido!)]
6 × 50 @:60 (contagem de traços descendentes 1-6)
6 × 75 IM @ 1:30 (livre / não livre / livre)
100 resfriamento
3400 no total

C:
Aquecimento 600 (natação 200 / escolha 100, repetir)
8 × 25 @:45 (começar no meio da piscina, nadar na parede RÁPIDO, fácil voltar para o meio)
6 × 50 c /:15 de descanso (descida contagem 1-6 de braçadas)
2 x [200 puxada c /:20 de descanso (suave)
2 × 100 de nado c /:15 de descanso (forte)
2 × 50 kick @ w /:15 rest (fast!)]
6 × 50 @:60 (contagem de braçadas descendentes 1-6)
100 resfriamento
2500 no total