Treino de uma hora:Spinning com uma perna

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O treino de uma hora desta semana vem do treinador de triatlo e seis vezes campeão mundial do Ironman, Mark Allen. É um treino de 60 minutos com rotação de uma perna que cobre quase todas as bases quando se trata de melhorar os diferentes elementos do seu ciclismo. Allen diz:“É melhor fazer sem o treinador conectado ao seu aplicativo online favorito e apenas usando os recursos básicos do treinador para variar a resistência.”

Após um aquecimento fácil gradual de 5 minutos, comece um intervalo constante de 30 minutos onde você aumenta seu esforço e engrenamento a cada 5 minutos. Certifique-se de ficar por 30 a 60 segundos em cada segmento de 5 minutos.

Allen diz:“Pilote na posição aerodinâmica na maior parte do tempo se estiver treinando para uma corrida plana. Se você está trabalhando para uma corrida em colinas, sente-se com mais frequência, como se estivesse escalando. ”

Assim que este bloco estável de 30 minutos estiver concluído, gire suavemente na pequena coroa para se recuperar. E então começa a diversão de uma perna só! Apontar para 5 minutos de pedalar com uma perna, estabilizando a outra perna enquanto faz isso. Concentre-se em uma pedalada suave e controlada. Se for difícil segurar isso por 5 minutos, comece com o que você puder fazer, mesmo que seja apenas 1 a 2 minutos. Aumente gradualmente cada vez que repetir a sessão, até que 5 minutos sejam alcançáveis. Concentre-se na sua forma e, quando ela começar a se deteriorar, retome a pilotagem regular.

Gire com facilidade antes de trocar de perna para o segundo bloco de perna única.

Para o trabalho de alta cadência no final da sessão, tente 30 segundos de mais de 100 RPM (rotações por minuto) seguidos de 30 segundos de cadência normal, tudo em uma marcha fácil.

Termine com 5 minutos de rotação fácil.

Aquecimento

5 minutos aumentando gradualmente sua frequência cardíaca

Conjunto principal:Spinning com uma perna

30 minutos constantes, aumentando seu esforço e marcha a cada 5 minutos com alguns em pé por 30-60 segundos em cada segmento de 5 minutos

5 minutos de anel de corrente pequeno giro fácil de recuperar

5 minutos pedalando com a perna esquerda (estabilizar a perna direita em uma caixa ou cadeira)

2,5 minutos de giro fácil com ambas as pernas

5 minutos pedalando com a perna direita

2,5 minutos de giro fácil com ambas as pernas

5 minutos em alta cadência (100+ RPM) por 30 segundos, depois 30 segundos de cadência normal, repetir 5 vezes por 5 minutos no total, usando um equipamento fácil

Resfriamento

5 minutos de giro fácil