Treino de uma hora:Esteira M e W's

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Voe através de sua próxima sessão de "esteira" com esta mistura de mudanças de velocidade e inclinação.

O treino desta semana vem do treinador e fisioterapeuta do Colorado, Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, proprietário e treinador da T-Zero Physio desde 2016. DeGroot é um treinador certificado pelo Ironman especializado em trabalhar com atletas lesionados. Ele competiu em várias distâncias de triatlo de até 70,3 e correu uma distância de maratona (ou mais) 17 vezes, incluindo uma corrida de mais de 200 milhas por semana em todo o Haiti.

“Conforme o tempo começa a mudar e mais do seu treinamento pode precisar estar dentro, a 'esteira M e W' é um treino que permite que você se mantenha engajado e faça um ótimo treino em 45-60 min”, diz DeGroot. “Uma vez que você está mudando algo a cada 3-4 minutos, isso mantém sua mente longe da repetição de estar em uma esteira. Seu esforço geral deve permanecer razoavelmente constante durante os 30 minutos da série principal, mas sua velocidade e inclinação irão aumentar e diminuir reciprocamente. ”

O treino também inclui um aquecimento dinâmico para se concentrar em fundamentos de corrida que irão prevenir lesões.

Concentre-se no movimento lento e deliberado:
Ande com rotações - Dê um passo à frente com a perna direita, mantendo os dois pés voltados para a frente. Movimente a pélvis / quadris para frente até sentir um leve alongamento na frente do quadril esquerdo. Gire os ombros e a pelve para a esquerda, o que deve mudar o alongamento que você sente na parte frontal do quadril. Repita na outra perna com 10 passos por perna.

Progressão de estocada multidirecional - Concentre-se em manter seu peso uniformemente distribuído por todo o pé. Primeiro dê um salto para a frente com o pé direito, depois dê um passo para trás. Lance a perna direita a 45 graus para a direita e dê um passo para trás. Finalmente, avance com a perna direita para o lado direito a 90 graus e dê um passo para trás. Repita com sua perna esquerda. À medida que você se sentir mais confortável com os avanços iniciais, acrescente um equilíbrio de duas contagens à perna em movimento, pegando a outra perna depois de pisar. Cinco estocadas em cada direção das estocadas padrão e de equilíbrio.

Caminhadas com equilíbrio do joelho alto - Em pé, equilibre-se sobre o pé direito enquanto traz o joelho esquerdo até a altura da cintura, segure por dois segundos. Repita com a outra perna. Dê 10-15 passos em cada pé.

caminhada RDL - Dê um passo à frente sobre a perna direita - mantendo o peso uniformemente distribuído ao longo do pé - chute a perna esquerda para trás e dobre o quadril para a frente até que a parte superior do corpo e a perna esquerda estejam em uma linha horizontal. Para ajudar a equilibrar, coloque o braço esquerdo em direção ao pé direito. Repita na outra perna. Dê 10-15 passos em cada perna.

Aquecimento
10 minutos dos exercícios acima
corrida de 5 minutos em ritmo autosselecionado

Conjunto Principal
0-3 minutos:4-6% grau 50-60% velocidade do ritmo de corrida
3-6 minutos:2-4% grau 60-70% velocidade do ritmo de corrida
6-9 minutos:0-2 % grau 70-80% velocidade do ritmo de corrida
9-12 minutos:2-4% grau 60-70% velocidade do ritmo de corrida
12-15 minutos:4-6% grau 50-60% ritmo de corrida velocidade
15-18 minutos:2-4% grau 60-70% velocidade do ritmo de corrida
18-21 minutos:0-2% grau 70-80% velocidade do ritmo de corrida
21-24 minutos:2-4% grau 60-70% velocidade do ritmo de corrida
24-27 minutos:4-6% grau 50-60% velocidade do ritmo de corrida
27-30 minutos:4-6% grau 70 -80% da velocidade do ritmo de corrida

Desaquecimento
15 minutos de corrida e bom alongamento

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