Treino de uma hora:Maximizando o trabalho do pedal e posição aerodinâmica

Para acesso a todo o nosso treinamento, equipamento e cobertura de corrida, além de planos de treinamento exclusivos, fotos FinisherPix, descontos para eventos e aplicativos de GPS,>", "name":"in-content-cta", " digite ":" link "}} '> inscreva-se no Outside +.

O treino de uma hora desta semana tem tudo a ver com eficiência e posição. Concentre-se na fluidez ao longo do curso do pedal e garantindo que você está maximizando o curso total do pedal. Podemos obter energia com o mostrador do relógio completo do curso, então não devemos ter pontos fracos ou mortos no meio. Claro, ganhamos muita força das posições de 11 a 5 horas - onde estamos empurrando para baixo - mas se também nos concentrarmos em manter a tensão contínua na corrente, puxando de 5 a 1 hora, então nós obter o máximo de eficiência.

O segundo foco aqui é em nossa posição aerodinâmica na bicicleta - então você vai querer fazer este treino em seu contra-relógio ou bicicleta TT, se tiver uma, ou em suas aerobares ou posição de corrida em sua bicicleta de estrada, se apropriado. Com corridas potencialmente no horizonte, queremos começar a nos acostumar a essa posição novamente e trabalhar para manter uma posição realmente boa, poderosa, mas aerodinâmica, enquanto ainda mantemos a suave e eficiente. e curso de pedal fluido.

Se você quiser progredir na sessão conforme fica mais apto, tenha em mente:

1. Aumente os conjuntos principais para 4 x 2 minutos, com 1 minuto entre eles, antes dos 10 minutos finais no andamento
2. Conforme você fica em forma ao longo da temporada, sua potência nesses níveis de esforço aumentará e sua frequência cardíaca deve começar a diminuir com o mesmo esforço.

Esta sessão pode ser realizada em um treinador ou fora dela. Todos os níveis de esforço são dados na escala de 1-10 RPE (taxa de esforço percebido).

Treino de uma hora:Eficiência e posição da bicicleta

Aquecimento:

4 minutos @ 3-4 de 10 RPE
4,5 minutos de exercícios de perna única como:3 x [30 segundos perna esquerda / 30 segundos perna direita / 30 segundos ambas as pernas]
3,5 minutos @ 3-4 / 10 RPE

NOTA:Não se preocupe muito com a saída de potência durante os exercícios de perna única, concentre-se apenas em uma pedalada fluida, sem ruído e sem pontos mortos. Solte um lado e pedale apenas com uma perna, após 30 segundos troque e pedale apenas com a outra perna. Em seguida, passe 30 segundos pedalando com as duas pernas novamente para sacudi-lo; antes de repetir mais duas vezes.

Conjunto principal:

Três séries de 3 x 2 minutos, com 1 minuto fácil entre eles - aumentando o esforço por meio das três séries. Seguido por 10 minutos com um nível de esforço ligeiramente inferior.

Conjunto 1:
3 x 2 minutos @ 7-8 / 10 RPE na posição TT, com 1 minuto fácil entre cada conjunto

NOTA:Agora que você está na parte principal do treino, mantenha o foco na pedalada, mas também adicione a boa posição aerodinâmica. Se você estiver no trem, coloque um espelho na frente de sua bicicleta para que possa realmente observar sua posição, certificando-se de que está encolhendo o pescoço, mas com os olhos voltados para a estrada, e puxando os ombros para dentro. Você quase puxa para cima na extremidade das barras aerodinâmicas e empurre nas cotoveleiras.

Conjunto 2:
3 x 2 minutos a 8/10 RPE na posição sentada, com 1 minuto fácil entre cada série

Conjunto 3:
3 x 2 minutos @ 8-9 / 10 RPE na posição TT, com 1 minuto fácil entre cada conjunto

Conjunto 4:
4 minutos de rotação fácil antes do bloco final de trabalho
10 minutos @ 7-8 / 10 RPE, na posição sentada ou em TT

NOTA:Mais uma vez, concentre-se em um curso de pedal fluido enquanto mantém a posição aerodinâmica.

Aquecimento:

Gire fácil para o tempo total ou acrescente mais tempo para liberar as pernas

Laura Siddall é pentacampeão da distância Iron e triatleta profissional britânico.